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預防下背痛 姿勢一定要正確

下背痛

相信許多人都有因為下背痛而尋求治療的經驗。根據統計,下背痛的終身盛行率約 75-85%,也就是說,高達 8 成的人在一生中至少會遭遇一次下背痛,並且對於 45 歲以下的成人來說,影響日常生活能力甚至影響工作能力最常見的原因就是下背痛。

下背痛原因

下背痛的原因非常複雜,可能是脊椎本體的問題,也可能是周圍結構如小面關節、椎間盤、韌帶、肌肉筋膜、神經,甚至是附近的內臟器官出了狀況而引發。因此下背痛患者在就診時,最好能精確描述疼痛的情形,幫助醫師做出正確的診斷及治療。通常在就診時,醫師會問以下幾個問題:

  1. 有無遭受暴力或創傷?
  2. 夜間是否持續疼痛?
  3. 有無使用類固醇?
  4. 過去有無癌症病史?
  5. 體重有無減輕?
  6. 活動是否受限?
  7. 排尿有無困難?
  8. 是否有糞便失禁的現象?
  9. 有無明顯的下肢無力或步態異常?
  10. 晨起有無明顯的腰部僵直?

如果有癌症病史及無法解釋的體重減輕,保守治療無效且疼痛持續超過 1 個月,一定要特別告知醫師,因為疼痛有可能是惡性腫瘤引起,需要進一步檢查。

姿勢正確有助防治下背痛

下背痛的治療方式包括復健、藥物及手術,平日保持良好姿勢也很重要。至於要預防下背痛發生,除了減少背負重物,不讓腰椎承受過多重力壓迫,以免導致肌肉、韌帶、肌腱等軟組織受傷以外,還要注意以下幾點:

  • 站立時身體自然挺直,縮回下頷並伸長後頸。兩側平衡對稱,挺胸,縮小腹,使下背變平。避免彎腰駝背及常穿細跟高跟鞋。
  • 避免久坐,若需久坐,應以背墊支撐下背,且坐姿要端正,椅座不宜太深,椅子太高也不適合,尤其要避免斜倚在椅子上致 使腰椎騰空的姿勢。
  • 日常生活中,以平躺時脊椎所受的壓力最小。臥床休息時,應選用軟硬適中的床,例如睡木板床可加層被子,腰部比較能夠自然伸直。不要睡太軟的床,因為臀部會下沈,如此躺著就好像孕婦挺出肚子一樣,腰椎間盤壓迫神經的狀況會惡化。臥床休息時,可於膝下墊個枕頭。
  • 正確的彎腰動作並非彎曲腰椎,而是維持脊椎以自然的弧度挺直不動,利用髖關節與膝關節來屈曲。穿鞋子應坐下挺腰去穿,而非彎著腰穿鞋子。
  • 避免急速前彎、旋轉及身體過度向後仰,這些動作可能會傷害背部。
  • 需轉身去接或拿東西時,不要只扭轉上半身,應盡量把整個身體轉過來。
  • 拿舉物品時,兩腳分開約 45 公分,一腳在前,另一腳稍微在後,膝蓋彎曲蹲下,保持背部平直,物品盡量靠近身體,然後兩腿用力站直,再將物品舉起。彎腰提重物是腰部最吃力的動作,腰背不適時應盡量避免。
  • 熱療可以改善背痛,例如洗熱水澡(可用熱水沖腰背痛的部位)、熱敷等,但溫度不可過高,時間不可過久,以免燙傷皮膚。
  • 不要長時間維持同一姿勢,至少 30 分鐘要更換一次姿勢。
  • 避免體重過重,因為體重如果過重,身體重心前移,會造成背肌與脊椎的負擔,故應盡量維持體重在理想範圍內。

適當的運動

如游泳、舉啞呤鍛鍊肌肉、步行、慢跑等,可以改善及預防下背痛。

【撰文/中國醫藥大學附設醫院 復健部 廖芳瑩醫師】

廖芳瑩醫師門診時間

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