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冬令進補

寒冬切莫補過頭,慢性病患更要節制

寒風吹起,又到了吃補的季節。冬季人體活動量減少,新陳代謝變得緩慢,食慾也較為旺盛,正是滋補養生的好時機。俗話說:「冬令進補,來年打虎」,雖然這個階段的養精蓄銳,正是為來年的「春生、夏長」做準備,然而國人現在的生活環境好,平日飲食不虞匱乏,營養攝取往往過剩,其實不必急於在此時給自己藉口大吃大喝,而是要考量個別需求,飲食上稍做調整即可。 傳統進補的食材多為高脂肪、高膽固醇的肉類及動物內臟,與酒、麻油及中藥材一起燉煮,如果再加上湯底、沾醬,熱量驚人。雖然吃的時候暖洋洋,卻可能造成身體負擔,慢性病如痛風、高血壓、高血脂等患者更要留意。

冬季飲食4大原則

1.熱量攝取要適中

飲食的建議攝取量依體型、年齡的不同而有差異。一般來說,成年男性每日所需熱量約為2000卡,女性則是1500卡左右。由於冬天氣溫較低,人體需消耗較多熱量產生熱能,因此胃口容易變好也容易嘴饞,若能善用海帶芽、蒟蒻等纖維含量高的食物,不但可以增加飽足感,也可以降低熱量的攝取。

2.少油少鹽少甜食

● 少油:多選用瘦肉、去皮雞肉、魚肉或海鮮,避免使用五花肉或內臟。也可以將蔬菜熬成各式湯底,不但口味清爽健康,還能降低熱量。如果採用肉汁為湯底,切記先撈去浮油,以減少油脂的攝取。患有痛風或腎功能不佳的患者更應注意,最好少喝肉湯,因為湯底含有大量普林及鹽分,易使尿酸升高,不利病情控制。

● 少鹽:選用一些國人熟悉的中藥材如當歸、黃耆、枸杞子、百合、紅棗等入菜,利用藥材本身的風味及色澤來增加食材變化,使胃口大開,更能減少調味料的用量,

● 少甜食:人們在冬天特別想吃高脂食物和甜食的原因,是因為油脂能幫助體溫較快上升,帶來暖和的感覺,而甜食屬於醣類,能快速提供人體熱量。然而過多的油脂及醣類不但會增加體重負荷,更會使血脂肪的濃度升高,容易造成動脈粥狀硬化,影響血液循環。

3.均衡飲食為基礎

飲食要均衡,不宜偏食。傳統進補食材如羊肉、家禽、動物內臟等,請務必去掉可見油脂如表皮、肥肉等,或以豆製品及各式蔬菜如菇類、冬筍、木耳等取代肉類,以降低油脂及熱量的攝取。至於麻油、米酒,少量添加即可。亦可加入堅果類一起烹煮,以利心血管的健康。此外,碳水化合物是身體最主要的熱量來源,所以進補時一定要注意主食類的攝取,如:高纖的山藥、芋頭、紅豆、蓮子、紫米等,不但可增加膳食纖維,亦可增加飽足感。

4.蔬菜水果不可忘

滋補養生除了要調整生理功能,更應著眼於疾病的預防與控制。站在疾病預防的角度,建議蔬果579(男性1天9份、女性7份、兒童5份)。美國高血壓防治飲食計畫中,也建議每日應攝取4-5份青菜、4-5份水果。所以冬季養生飲食應該換個重點,以增加蔬果為目標。 食補不僅要選擇健康食材,還要注重美味,若能善用多種蔬菜,在晚餐來個熱呼呼的火鍋,那就最好不過了。

五色蔬果建議如下:綠色(一般綠色葉菜類),紅色(番茄、紅蘿蔔、紅椒),黃色(黃椒、南瓜、玉米、鳳梨),白色(白色蔬菜、白蘿蔔、山藥、菇類、筍類)及黑色(海帶、紫菜、木耳)。蔬菜顏色種類越多,營養成分越豐富。至於湯頭也可多點變化,從傳統的蛤蠣湯、排骨湯到豆漿鍋、番茄鍋、味噌鍋等,都是很不錯的安排。這樣的一鍋「蔬果十全大補湯」,配上一道主菜和一碗飯,不但熱量低、營養價值高,也增添許多暖意。不過,痛風或腎臟病患如果要喝火鍋的湯,切記只能以半碗為限。

冬令進補的小技巧

  1. 請教中醫師等專業人士,依體質進補。
  2. 採買中藥材時,選擇有完整包裝的商品。注意外包裝有無標示「品名、重量、製造日期、有效期限、廠商名稱及地址」等資訊,且注意藥材有無長蟲、發霉、變色等情形。
  3. 中藥材為產自大自然的天然物,烹煮前須先以清水清洗,以去除蟲卵、化學添加物、農藥殘留等。
  4. 年紀太小或年長者、有慢性病及正在服用西藥治療疾病者,不宜隨意進補,應徵詢醫師意見後為之。
  5. 慢性疾病患者更需考量自己的病況,節制飲食。例如糖尿病患者必須節制食入量,減少熱量的攝取;心血管疾病患者需減少酒精與動物性油脂的攝取量;高血壓患者則須注意鹽與味精等調味料的使用量;有痛風疑慮者,應避免喝下過量的湯汁。

食譜範例

  • 首烏益氣湯
     首烏益氣湯

材料:山藥300公克、牛蒡300公克、薑2片 中藥材:當歸2片、黃耆1兩、何首烏1錢、川芎1錢、枸杞1錢、紅棗10粒 調味料:黑麻油1大匙、高湯粉1/2大匙、鹽1小匙

做法:
1.山藥、牛蒡分別去皮、切塊,薑洗淨切片。
2. 鍋中倒入黑麻油燒熱,爆香薑片,放入山藥、牛蒡炒至顏色變黃微焦盛出。
3. 鍋中放入清洗乾淨的中藥材,加入爆香過的牛蒡及山藥,將清水淹過材料後放入電鍋中蒸煮40分鐘。
4. 待電鍋開關跳起後,再加入高湯粉及鹽巴調味即可。

營養小叮嚀: 在這道食譜中,以牛蒡及山藥取代傳統的雞肉及排骨為燉湯的主角。牛蒡含有豐富的多醣類、胡蘿蔔素以及鈣、磷、鉀、鐵等礦物質。此外,牛蒡亦含有大量的膳食纖維,可以刺激大腸蠕動、幫助排便、降低體內膽固醇、阻止廢物在體內堆積。由於牛蒡含有大量的鐵質,暴露在空氣中容易氧化成黑褐色,為了避免變色,料理前最好將牛蒡置於流水下,再進行去皮與分切的過程。切好的牛蒡也要立刻放入清水中浸泡,才不會褐化,即使水變成褐色也不必換水,以保有牛蒡本身的特殊香氣。

  • 養生鱸魚湯
     養身鱸魚湯

材料:鱸魚1尾(約300公克)、薑絲少許 中藥材: 當歸1錢、黃耆2錢、參鬚1錢、枸杞1錢、紅棗5粒  調味料:米酒1大匙、雞湯粉1大匙、鹽1小匙

做法:
1. 將中藥材用清水洗淨,先以1碗開水浸泡半個小時後,再加入4碗清水煮沸備用。
2. 將鱸魚洗淨切段,與薑絲一同放入煮滾的藥材汁液中。
3. 撈除湯鍋表面的浮末,起鍋前加入米酒及其他調味料即可。

營養小叮嚀: 魚肉的纖維組織較其他肉類短,而且飽和脂肪較低,因此容易為人體消化吸收,以合成人體所需要的蛋白質。鱸魚含有豐富的維生素及礦物質,有助於增加體力及免疫力,有助於預防冬天常見的流行性感冒。此外,採用清蒸或水煮的方式烹調,不但降低油脂的攝取,更可以吃到魚肉的鮮甜滋味。

  • 桂花甜酒釀

材料:甜酒釀2大匙、薑2片、黑糖3大匙、桂花醬1茶匙、開水1碗、枸杞適量

做法:
1.1碗水煮滾後轉小火,加入薑片及黑糖。
2.待黑糖溶解後放入桂花醬及甜酒釀即可。

營養小叮嚀: 甜酒釀是藉由圓糯米與酵母發酵製成,運用在烹調上,甜酒釀與米酒具有相似的作用。由於甜酒釀會把食物裡的糖份分解成酒精和一些酸性物質,所以添加甜酒釀調製的食物,會有一股酒香及淡淡的酸味,而這也正是它風味特殊的地方。甜酒釀在製造的過程中,經由麴菌發酵水解產生大量的維他命B群及小分子葡萄糖,因此能幫助消化,促進新陳代謝。

【撰文/中國醫藥大學附設醫院  臨床營養科 翁毓璐營養師】


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