字體:

孕期營養

好孕到  怕變胖   孕期體重要控制

看著嬰兒室裡可愛的baby,阿公阿嬤和長輩們隔著玻璃窗喜滋滋的討論著:「你看!鼻子像爸爸、耳朵像媽媽耶⋯」,整個醫院最充滿生命喜悅的地方大概就是這裡了。在少子化社會,每個小生命的誕生都是全家族的大新聞,肩負重任的準媽媽們,在努力加餐飯,執行「一人吃兩人補」的計畫之際,可要小心別讓體重過度增加喔!

體重到底增加得夠不夠啊?

準媽媽們往往既擔心自己胖太多,又擔心體重增加太少,寶寶會營養不良,因而陷入兩難。孕期的體重增加究竟該如何才能恰到好處?我們的建議是參考懷孕前的身體質量指數 (BMI):體重(公斤)/身高(公尺)平方×100,標準值為22。至於不同體位婦女在懷孕期間的體重增加量,請比對上列孕期體重增加指引表(Guidelines for prenatal weight gain)。

孕期體重

我該怎麼吃才對?

要生個健康寶寶,媽媽的營養自然不能少。坊間流傳的進補撇步不勝枚舉,但萬變不離其宗,均衡飲食是所有方法的基礎。依照民國100年新版的飲食指南,有幾個重點: 

1.均衡飲食最好

身體所需的營養素來自各類食物,各類食物提供的營養素不盡相同,每一大類是無法相互取代的。在選擇時,應以未加工的食物為優先,並參考每日飲食指南建議,依照個人年齡和活動強度,找出適合自己的熱量需求,多樣化攝取6大類食物,營養才會均衡。

● 我的生活活動強度屬於哪一類?

生活活動強度
稍低 適度
生活動作 時間(小時) 生活動作 時間(小時) 生活動作 時間(小時) 生活動作 時間(小時)
安靜 12 安靜 10 安靜 9 安靜 9
站立 11 站立 9 站立 8 站立 8
步行 1 步行 5 步行 6 步行 5
快走 0 快走 0 快走 1 快走 1
肌肉運動 0 肌肉運動 0 肌肉運動 0 肌肉運動 1
  1. 低: 靜態運動,睡覺、靜臥或悠閒的坐著(如:坐著看書、看電視等)
  2. 稍低: 站立活動,身體活動程度較低、熱量消耗較少(如:站著說話、烹飪、開車、打電腦)
  3. 適度: 身體活動程度為正常速度、熱量消耗較少(如:在公車或捷運上站著、用洗衣機洗衣服、用吸塵器打掃、散步、購物等)
  4. 高: 身體活動程度較正常速度快或激烈、熱量消耗較多(如:上下樓梯、打球、騎腳踏車、有氧運動、游泳、登山、打網球、運動訓練等)

● 我的熱量需求是多少?

性別 年齡 熱量需求(大卡) 懷孕第二期(大卡) 懷孕.第三期(大卡)
生活活動強度
稍低 適度
19-50 1450 1650 1900 2100 +300 +300

(資料來源:行政院衛生署)

● 我的6大類食物建議份數是多少?

  1500大卡 1800大卡 2000大卡 2200大卡 2500大卡
全榖根莖類(碗) 1.5 3 3 3.5 4
豆魚肉蛋類(份) 4 5 6 6 7
低脂乳品類(杯) 1.5 1.5 1.5 1.5 1.5
蔬菜類(碟) 3 3 4 4 5
水果類(份) 2 2 2 3 3.5
油脂與堅果種子類(份) 4 5 6 6 7

(資料來源:行政院衛生署)

2.六大類食物貼心選

● 水果類:2-4份

水果可以提供維生素、礦物質與纖維,如:橘子、柳丁、木瓜、芭樂、鳳梨、香蕉等。水果1份相當於1個拳頭大或約1碗切好的各種水果,每天2份水果,就是大約是要吃2碗水果。(本文所指的碗均為一般家用飯碗)

● 蔬菜類:3-5碟

各種蔬菜主要供給維生素、礦物質與纖維質。深綠色與深黃紅色的蔬菜(如:菠菜、甘藍菜、胡蘿蔔、南瓜等)所含的維生素、礦物質比淺色蔬菜多,孕婦可以多吃深綠色蔬菜,既補鈣又可增加纖維質的攝取。蔬菜1份大約是1碟100克的各種生鮮蔬菜(可食的部分),煮熟後大約是半個飯碗的量,每天3份蔬菜,就是大約要吃1.5碗各式煮熟的蔬菜。

● 全榖根莖類:每日1.5-4碗

全榖類(如:糙米、燕麥)、麵食、甘藷等主食品,主要供給醣類和一些蛋白質。全穀類富含維生素B群、維生素E、鉀、鎂、鐵、鋅,亦有豐富的膳食纖維,吃全穀製品比精製穀類製品更有飽足感,可幫助控制體重。全穀根莖類1碗相當於糙米飯1碗(200公克)或雜糧飯1碗或米飯1碗。

● 豆、魚、肉、蛋類:每日3-8份

蛋、魚、肉、豆腐、豆干、豆漿,都含有豐富的蛋白質。孕婦可以多選擇瘦肉(雞肉、魚肉)、低脂食物或黃豆類製品來補充蛋白質。肉、魚、蛋,除了含有蛋白質,也含有鐵、維他命B6、鋅等對孕婦有益的營養素,是孕婦不可或缺的。肉類1份約為肉或家禽或魚類1兩(約30公克),或豆腐1塊(100公克),或豆漿1杯(240c.c.),或蛋1個。

● 低脂乳品類:每日1.5-2杯(1杯240c.c)

牛奶及發酵乳、乳酪等奶製品,含有豐富的鈣質及蛋白質。此處所指的1杯是指牛奶或發酵乳,乳酪則為1片(約30公克)。

● 油脂與堅果種子類:每日3 -7茶匙及堅果種子類1份

炒菜用的油及花生、腰果等堅果類,可以供給脂肪。少油還要用對油才能吃的健康沒負擔,植物油不含膽固醇,是孕婦首選。1茶匙油約為5公克;堅果1份約為花生10粒,或腰果5粒,或杏仁果5粒。 有了健康的飲食觀念,準媽媽們便可以自在地選取適合自己需求的食物,當自己的營養師,有效控制體重。坊間有很多代餐包或宣稱有益健康的營養補充品,準媽媽們若想使用,最好先請教醫師或營養師,免得傷了荷包又傷身。  

【撰文/中國醫藥大學附設醫院 臨床營養科 蘇鈺雯營養師】


【誠心提醒您,本網站內容無法取代醫師的治療。如遇疾病問題,請您盡速就醫】