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下背痛之復健運動

下背痛

急性期病人不適合做此運動,須等病情穩定後才可實行。其目的在使腹肌緊縮,伸展下背。一方面可增加肌肉群之活動;另一方面可減少腰酸背痛,並改善不良姿勢。其運動方式如下:

  • 仰臥起坐運動:由仰臥、雙腿彎曲坐起至肩胛骨離開床面即可,坐起時必須吐氣,再回復原來姿勢,可增加腹肌肌力。
  • 平背運動:仰臥,雙腿彎曲,用力收縮腹部及臀部。讓腰部貼平床面,數 1~5,然後放鬆、再回復原來的姿勢。
  • 膝碰胸運動:兩手合抱一腿膝蓋向胸前靠近配合吐氣,數 1~5,然後回復原來姿勢,另一腿儘量保持伸直狀況。
  • 蹲下運動:以站姿且上身保持垂直地面,蹲下時腳跟不可離地。
  • 直膝抬腿運動:仰臥,彎曲一膝,伸直另一膝並往上抬高至腳踝離床 30 公分以內,腰部不可懸空或扭轉,數 1~5 後放下。兩腳輪流做此運動。
  • 坐下前彎運動:坐在椅子前半部,兩腳平放地上。將兩腳分開與肩同寬,緊縮下腹及臀部,身體向前彎腰,雙手碰到腳踝外側拉住,配合吸氣略往上提,數 1~3,再回復原來姿勢。
  • 拱背運動:仰臥,雙腳彎曲踩床,配合吐氣把臀部抬高離床面1吋即可,數 1-5,再放鬆回復原來姿勢。

緊身衣、背架的使用

在急性期後使用,一般穿 6~8 週可達到治療效果。緊身衣及背架後面有鋼條,可限制脊椎的活動,維持腰椎正常的曲線。

結論

預防重於治療,如平常注意正確的姿勢、控制適當的體重、加強腹肌及背肌力量。在日常生活中,不論是休閒或工作,都應儘量鬆弛背部肌肉。當長時間工作後,能休息片刻,稍微活動,對緊張的背部有很大的好處。

【資料來源:中國醫藥大學附設醫院 衛教健康分享網


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