飲食與健康密不可分,想要從飲食獲得健康,要先對每天吃進去的東西有基本了解,各式各樣的食物大致可以分為六大類,不同類的食物提供五種不同營養
六大類食物
1. 全穀根莖類 | 米、小麥、大麥、燕麥、玉米白飯、麵條、麵包、抓餅、麥片粥、鬆餅 |
2. 蔬菜 | 深綠色-波菜,花椰菜,芥菜 |
橘紅色-紅蘿蔔,南瓜,番茄 | |
富含澱粉-豆類、馬鈴薯、玉米 | |
3. 水果 | 鳳梨、蘋果、水梨、蔓越莓、櫻桃、葡萄、橘子 |
4. 蛋豆魚肉 | 海鮮、蛋、瘦肉、花生、豆腐 |
5. 奶製品 | 牛奶、優格、起司 |
6. 油脂 | 堅果類,沾醬,花生醬,食用油 |
五大類營養
1. 蛋白質 | 構成人體的基本元素,各種細胞的新生和修復 |
2. 醣類 | 主要的能量來源,提供每天充足的活力泉源 |
3. 脂肪 | 能量來源之一,也參與細胞修復 |
4. 礦物質/維生素 | 幫助身體機能正常運作、吸收營養、正常凝血功能、保護神經 |
5. 水 | 新陳代謝 |
- 蛋白質
- 構成人體細胞的重要成分,也是人體修復和新生的重要原料,因此對於銀髮族特別重要。
- 缺乏蛋白質容易疲勞、精神不濟、感覺遲緩、肌肉鬆弛無力、抵抗力下降。
- 食物來源:海鮮、瘦肉、蛋、豆類、堅果類、乳製品。
- 雖然植物類蛋白質同時擁有較多的膳食纖維和其他營養素,且可避免攝取過多的脂肪,但是動物性蛋白質的生物價值更高、更能夠被人體所利用,因此對於銀髮族而言,適當的肉類及魚類攝取也是相當重要的。
- 醣類
- 提供人體主要的能量來源,攝取過多時容易造成肥胖,但若攝取不足容易消耗蛋白質、造成肝腎負擔,甚至體重過輕或形成衰弱症。
- 醣類分為簡單型(單醣、雙醣)和複雜型(多醣、寡醣)
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食物來源
- 簡單型—水果、蔬菜、奶製品、蜂蜜、糖霜、飲料
- 複雜型—麵包、麥片、麵食、富含澱粉的蔬菜
- 纖維質是複雜型醣類的一種,可以促進腸胃蠕動,預防腸胃道的疾病
- 脂肪
- 也是身體能量來源之一,人體會把攝取過多的醣類轉換成脂肪,必要的時候再拿出來使用,也可促進脂溶性維生素A、D、E、K的吸收。
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脂肪分為:不飽和脂肪酸、飽和脂肪酸、反式脂肪酸
- 飽和脂肪酸容易造成膽固醇在血管中堆積,增加心血管疾病
- 不飽和脂肪酸可以降低得到心血管疾病的機會
- 在常溫下,不飽和脂肪酸通常是液體狀,飽和脂肪酸往往是固體
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食物來源:
- 不飽和脂肪酸—植物性脂肪如橄欖油、花生油、芥仔油、堅果等
- 飽和脂肪酸—紅肉、奶油、棕櫚油、椰子油、起司、甜點
- 反式脂肪酸—人造奶油、油炸品、烘培麵包
- 銀髮族們應該要適當控制脂肪攝取的量,更重要的是盡量選取不飽和脂肪酸的食品。
- 礦物質和維生素
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幫助身體機能正常運作的重要角色,雖然在人體內量不多,卻很重要。
- 維生素—維生素A、B6、B12、D、K、E、葉酸等
- 礦物質—鐵、鈣、鋅等
- 從食物中攝取比吃人工補充劑來得好,多吃進去的往往被腎臟給排泄掉,對健康無益甚至有害。
- 水
- 水是人體組成的重要成分,人體有七成都是由水構成,水也可促進新陳代謝
- 隨著年紀增長,可能對「渴」的感覺不敏感,身體需要水,卻仍然不覺得渴,建議銀髮族們可以養成每天定量的習慣。
- 過與不及都不是好事,過度的飲水可能會造成飲食的障礙甚至電解質不平衡,有心臟疾病的患者更不建議過度飲水。但身體缺水容易造成皮膚頭髮的損傷、代謝不良,甚至是腎臟的傷害
- 建議飲水量可以用2000 c.c.為基準,但仍應該依每個人的特殊狀況而做考量,尤其是有慢性疾病如高血壓、心臟病、糖尿病的患者,應當諮詢您的醫師已得到專業的建議。
【撰文/中國醫藥大學附設醫院 家庭醫學科 張芳慈醫師 校閱/陳彥廷醫師】