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兒童減重

孩子要減胖 全家一起來

以往國人對於兒童健康的定義就是要白胖胖,臉圓圓,大腿一圈又一圈,這才是父母親的驕傲與生活富裕的表徵。隨著台灣地區第3次國民營養調查結果顯示,我國兒童身高、體重的成長情形較以往快速,過重或肥胖的盛行率也明顯升高,引發國人對於兒童肥胖問題的重視。

該怎麼判斷兒童肥胖與否呢?很簡單,就是以生長曲線或重高指數(weight-for lengthindex)、皮脂厚度或身體質量指數(BMl)來評估。近年來皆以BMI值作為評估肥胖的指標,BMI=體重(公斤)/身高(公尺2),以大於85百分位的數值作為定義肥胖的分割點。換句話說,若是BMI值超過85%的同齡孩子,即為過胖。

兒童與青少年肥胖的定義

BMI=體重(公斤)/身高2(公尺2)

年齡 男生 女生
正常範圍 (BMI 介於) 過重 (BMI ≧ ) 肥胖 (BMI ≦ ) 正常範圍 (BMI 介於) 過重 (BMI ≧ ) 肥胖 (BMI ≦ )
2 15.2-17.7 17.7 19.0 14.9-17.3 17.3 18.3
3 14.8-17.7 17.7 19.1 14.5-17.2 17.2 18.5
4 14.4-17.7 17.7 19.3 14.2-17.1 17.1 18.6
5 14.0-17.7 17.7 19.4 13.9-17.1 17.1 18.9
6 13.9-17.9 17.9 19.7 13.6-17.2 17.2 19.1
7 14.7-18.6 18.6 21.2 14.4-18.0 18.0 20.3
8 15.0-19.3 19.3 22.0 14.6-18.8 18.8 21.0
9 15.2-19.7 19.7 22.5 14.6-18.3 19.3 21.6
10 15.4-20.3 20.3 22.9 15.2-20.1 20.1 22.3
11 15.8-21.0 21.0 23.5 15.8-20.9 20.9 23.1
12 16.4-21.5 21.5 24.2 16.4-21.6 21.6 23.9
13 17.0-22.2 22.2 24.8 17.0-22.2 22.2 24.6
14 17.6-22.7 22.7 25.2 17.6-22.7 22.7 25.1
15 18.2-23.1 23.1 25.5 18.0-22.7 22.7 25.3
16 18.6-23.4 23.4 25.6 18.2-22.7 22.7 25.3
17 19.0-23.6 23.6 25.6 18.3-22.7 22.7 25.3
18 19.2-23.7 23.7 25.6 18.3-22.7 22.7 25.3

   

(資料來源:行政院衛生署)

兒童減重

幼兒期肥胖易造成長大成人後的肥胖與埋下多種慢性疾病的隱憂,包括高血壓、第2型糖尿病、高血脂、高膽固醇、脂肪肝、心血管疾病與某些癌症,並且對於行為與學習過程也都會造成影響、甚至在社交上也多有阻礙,同時會導致抑鬱與自卑感。

造成肥胖的原因頗多,一般來說,如果父母之一肥胖,子女有40%的機率罹患肥胖症;如果父母雙方均肥胖,子女肥胖的可能性會增加雙倍。父母親的飲食習慣與生活型態對子女委實影響深遠。

此外,再加上現在的環境因素與都市化結果,例如上課搭乘交通工具,下課後在家與電腦、電視為伍,家庭以外食居多,接觸較多高糖、高油脂食物,以及速食店、飲料店林立等,都會影響兒童將來對食物與生活方式的選擇,對肥胖的形成有推波助瀾的效果。

治療兒童肥胖需要多方面的努力,包括家庭的配合、父母親一同執行飲食控制、培養全家共同的運動與修正生活型態,才能有效幫助孩子減重。在飲食控制部分,需遵守食物金字塔原則,就如上圖所示。

食物代換表

五穀根莖類
以下每份含蛋白質2gm,醣類15gm,熱量68大卡
名稱 份量 可食用部份重量(gm)
乾飯 1/4碗 50
稀飯 1/2碗 125
熟麵條 1/2碗 50
饅頭 1/4個 30
土司 1片(薄) 25
麥片 2湯匙 20
蕃薯 1/2個 60
馬鈴薯 1個 90
油脂類
每份含脂肪5gm,約45大卡
名稱 份量 可食用部份重量(gm)
植物油 1茶匙 5
沙拉醬 2茶匙 10
培根 1片 10
蛋魚肉類
低脂類:每份含蛋白質7gm,脂肪3gm,熱量55大卡
名稱 份量 可食用部份重量(gm)
雞胸肉 1份 30
里肌肉   35
魚肉   35
蝦子   30
中脂類:每份含蛋白質7gm,脂肪5gm,熱量75大卡
肉鬆 1份 20
魚丸 1顆 50
雞蛋 1顆 55
豬排雞排(煮) 1份 35
高脂類:每份含蛋白質7gm,脂肪10gm,熱量120大卡
乳酪 1份 28
秋刀魚 1條 35
鱈魚 1片 50
牛肉條 1份 35
梅花肉 1份 45
奶類
每份含蛋白質8gm,糖類12gm,全脂奶脂肪8gm,低脂奶脂肪4gm,脫脂奶脂肪0gm
名稱 份量 可食用部份重量(gm)
全脂奶 240cc 150大卡
低脂奶 240cc 120大卡
脫脂奶 240cc 80大卡
水果類
每份含糖類15gm,約60大卡
名稱 份量 可食用部份重量(gm)
蘋果 1小顆 110
柑橘類 1個 130
柳丁 1個 130
香蕉 1/2條 55
木瓜 1/4個 200
西瓜 1片 190
櫻桃 9個 80
蓮霧 3個 225
芒果 1/2個 80
蔬菜類
每100gm含蛋白質1gm,糖類5gm,熱量25大卡

避免肥胖需遵照食物紅綠燈原則: 盡量選擇綠燈食物,避免黃燈食物,禁止紅燈食物

食物類別 低熱量食物 中熱量食物 高熱量或空食物
主食類 冬粉、糙米飯、喬麥麵全麥製品 飯、土司、饅頭、麵、餐包玉米、地瓜、馬鈴薯、清蛋糕 起酥麵包、油條、夾心餅乾、小西點、薯條、鮮奶油蛋糕
奶類 脫脂奶 全脂奶、優格調味奶 奶昔、煉乳、養樂多、乳酪
肉魚蛋類 海蜇皮、海參、蝦、烏賊、蛋白 瘦肉、魚丸、全蛋、雞翅膀 三層肉、肥肉、牛腩、魚肚、香腸、火腿、炸雞、肉鬆
豆類 豆腐、豆漿、黃豆乾 甜鹹豆花 油豆腐、炸豆包、炸豆腐
蔬菜類 新鮮蔬菜 皇帝豆 炸蔬菜、炸蠶豆
水果類 新鮮水果 純果汁(未加糖) 果汁飲料、罐頭
飲料類 礦泉水、低熱量飲料   一般汽水、運動飲料等加糖飲料
甜點 未加過多糖之果凍仙草愛玉木耳 粉圓 糖果、巧克力、冰淇淋、甜甜圈、酥皮點心、布丁
零食   牛肉乾、魷魚絲 蠶豆穌、瓜子、腰果洋芋片等

當然還需父母親配合不購買紅燈食物,減少外食機會,盡量由家人一起料理準備,讓孩童從中認識食物並了解烹調方式,體會食物製作過程,自然而然就會選擇對的食物進食,而避開紅燈食物的攝取。 運動方面,應減少看電視、玩電腦、電動等靜態性的活動,多鼓勵兒童從事戶外運動,可配合學校的體育課,請專業老師為兒童設計不同種類、中等強度、有氧、伸展、柔軟等常規性體育活動。 兒童減重與成人減重,方法大致相同,但是其中多了父母的參與。家長們,為了讓孩子有更好的未來,從現在起就來個全盤檢討,千萬不要忘了您的飲食模式會直接影響孩子,協助孩子減重的同時也要加強自身的改變,才能陪伴孩子在減重之路一起向前推進!

【撰文/中國醫藥大學附設醫院 臨床營養科 賴馥君營養師】


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