兒童減重
孩子要減胖 全家一起來
以往國人對於兒童健康的定義就是要白胖胖,臉圓圓,大腿一圈又一圈,這才是父母親的驕傲與生活富裕的表徵。隨著台灣地區第3次國民營養調查結果顯示,我國兒童身高、體重的成長情形較以往快速,過重或肥胖的盛行率也明顯升高,引發國人對於兒童肥胖問題的重視。
該怎麼判斷兒童肥胖與否呢?很簡單,就是以生長曲線或重高指數(weight-for lengthindex)、皮脂厚度或身體質量指數(BMl)來評估。近年來皆以BMI值作為評估肥胖的指標,BMI=體重(公斤)/身高(公尺2),以大於85百分位的數值作為定義肥胖的分割點。換句話說,若是BMI值超過85%的同齡孩子,即為過胖。
兒童與青少年肥胖的定義
BMI=體重(公斤)/身高2(公尺2)
年齡 | 男生 | 女生 | ||||
正常範圍 (BMI 介於) | 過重 (BMI ≧ ) | 肥胖 (BMI ≦ ) | 正常範圍 (BMI 介於) | 過重 (BMI ≧ ) | 肥胖 (BMI ≦ ) | |
2 | 15.2-17.7 | 17.7 | 19.0 | 14.9-17.3 | 17.3 | 18.3 |
3 | 14.8-17.7 | 17.7 | 19.1 | 14.5-17.2 | 17.2 | 18.5 |
4 | 14.4-17.7 | 17.7 | 19.3 | 14.2-17.1 | 17.1 | 18.6 |
5 | 14.0-17.7 | 17.7 | 19.4 | 13.9-17.1 | 17.1 | 18.9 |
6 | 13.9-17.9 | 17.9 | 19.7 | 13.6-17.2 | 17.2 | 19.1 |
7 | 14.7-18.6 | 18.6 | 21.2 | 14.4-18.0 | 18.0 | 20.3 |
8 | 15.0-19.3 | 19.3 | 22.0 | 14.6-18.8 | 18.8 | 21.0 |
9 | 15.2-19.7 | 19.7 | 22.5 | 14.6-18.3 | 19.3 | 21.6 |
10 | 15.4-20.3 | 20.3 | 22.9 | 15.2-20.1 | 20.1 | 22.3 |
11 | 15.8-21.0 | 21.0 | 23.5 | 15.8-20.9 | 20.9 | 23.1 |
12 | 16.4-21.5 | 21.5 | 24.2 | 16.4-21.6 | 21.6 | 23.9 |
13 | 17.0-22.2 | 22.2 | 24.8 | 17.0-22.2 | 22.2 | 24.6 |
14 | 17.6-22.7 | 22.7 | 25.2 | 17.6-22.7 | 22.7 | 25.1 |
15 | 18.2-23.1 | 23.1 | 25.5 | 18.0-22.7 | 22.7 | 25.3 |
16 | 18.6-23.4 | 23.4 | 25.6 | 18.2-22.7 | 22.7 | 25.3 |
17 | 19.0-23.6 | 23.6 | 25.6 | 18.3-22.7 | 22.7 | 25.3 |
18 | 19.2-23.7 | 23.7 | 25.6 | 18.3-22.7 | 22.7 | 25.3 |
(資料來源:行政院衛生署)
幼兒期肥胖易造成長大成人後的肥胖與埋下多種慢性疾病的隱憂,包括高血壓、第2型糖尿病、高血脂、高膽固醇、脂肪肝、心血管疾病與某些癌症,並且對於行為與學習過程也都會造成影響、甚至在社交上也多有阻礙,同時會導致抑鬱與自卑感。
造成肥胖的原因頗多,一般來說,如果父母之一肥胖,子女有40%的機率罹患肥胖症;如果父母雙方均肥胖,子女肥胖的可能性會增加雙倍。父母親的飲食習慣與生活型態對子女委實影響深遠。
此外,再加上現在的環境因素與都市化結果,例如上課搭乘交通工具,下課後在家與電腦、電視為伍,家庭以外食居多,接觸較多高糖、高油脂食物,以及速食店、飲料店林立等,都會影響兒童將來對食物與生活方式的選擇,對肥胖的形成有推波助瀾的效果。
治療兒童肥胖需要多方面的努力,包括家庭的配合、父母親一同執行飲食控制、培養全家共同的運動與修正生活型態,才能有效幫助孩子減重。在飲食控制部分,需遵守食物金字塔原則,就如上圖所示。
食物代換表
五穀根莖類 | ||
以下每份含蛋白質2gm,醣類15gm,熱量68大卡 | ||
名稱 | 份量 | 可食用部份重量(gm) |
乾飯 | 1/4碗 | 50 |
稀飯 | 1/2碗 | 125 |
熟麵條 | 1/2碗 | 50 |
饅頭 | 1/4個 | 30 |
土司 | 1片(薄) | 25 |
麥片 | 2湯匙 | 20 |
蕃薯 | 1/2個 | 60 |
馬鈴薯 | 1個 | 90 |
油脂類 | ||
每份含脂肪5gm,約45大卡 | ||
名稱 | 份量 | 可食用部份重量(gm) |
植物油 | 1茶匙 | 5 |
沙拉醬 | 2茶匙 | 10 |
培根 | 1片 | 10 |
蛋魚肉類 | ||
低脂類:每份含蛋白質7gm,脂肪3gm,熱量55大卡 | ||
名稱 | 份量 | 可食用部份重量(gm) |
雞胸肉 | 1份 | 30 |
里肌肉 | 35 | |
魚肉 | 35 | |
蝦子 | 30 | |
中脂類:每份含蛋白質7gm,脂肪5gm,熱量75大卡 | ||
肉鬆 | 1份 | 20 |
魚丸 | 1顆 | 50 |
雞蛋 | 1顆 | 55 |
豬排雞排(煮) | 1份 | 35 |
高脂類:每份含蛋白質7gm,脂肪10gm,熱量120大卡 | ||
乳酪 | 1份 | 28 |
秋刀魚 | 1條 | 35 |
鱈魚 | 1片 | 50 |
牛肉條 | 1份 | 35 |
梅花肉 | 1份 | 45 |
奶類 | ||
每份含蛋白質8gm,糖類12gm,全脂奶脂肪8gm,低脂奶脂肪4gm,脫脂奶脂肪0gm | ||
名稱 | 份量 | 可食用部份重量(gm) |
全脂奶 | 240cc | 150大卡 |
低脂奶 | 240cc | 120大卡 |
脫脂奶 | 240cc | 80大卡 |
水果類 | ||
每份含糖類15gm,約60大卡 | ||
名稱 | 份量 | 可食用部份重量(gm) |
蘋果 | 1小顆 | 110 |
柑橘類 | 1個 | 130 |
柳丁 | 1個 | 130 |
香蕉 | 1/2條 | 55 |
木瓜 | 1/4個 | 200 |
西瓜 | 1片 | 190 |
櫻桃 | 9個 | 80 |
蓮霧 | 3個 | 225 |
芒果 | 1/2個 | 80 |
蔬菜類 | ||
每100gm含蛋白質1gm,糖類5gm,熱量25大卡 |
避免肥胖需遵照食物紅綠燈原則: 盡量選擇綠燈食物,避免黃燈食物,禁止紅燈食物
食物類別 | 低熱量食物 | 中熱量食物 | 高熱量或空食物 |
主食類 | 冬粉、糙米飯、喬麥麵全麥製品 | 飯、土司、饅頭、麵、餐包玉米、地瓜、馬鈴薯、清蛋糕 | 起酥麵包、油條、夾心餅乾、小西點、薯條、鮮奶油蛋糕 |
奶類 | 脫脂奶 | 全脂奶、優格調味奶 | 奶昔、煉乳、養樂多、乳酪 |
肉魚蛋類 | 海蜇皮、海參、蝦、烏賊、蛋白 | 瘦肉、魚丸、全蛋、雞翅膀 | 三層肉、肥肉、牛腩、魚肚、香腸、火腿、炸雞、肉鬆 |
豆類 | 豆腐、豆漿、黃豆乾 | 甜鹹豆花 | 油豆腐、炸豆包、炸豆腐 |
蔬菜類 | 新鮮蔬菜 | 皇帝豆 | 炸蔬菜、炸蠶豆 |
水果類 | 新鮮水果 | 純果汁(未加糖) | 果汁飲料、罐頭 |
飲料類 | 礦泉水、低熱量飲料 | 一般汽水、運動飲料等加糖飲料 | |
甜點 | 未加過多糖之果凍仙草愛玉木耳 | 粉圓 | 糖果、巧克力、冰淇淋、甜甜圈、酥皮點心、布丁 |
零食 | 牛肉乾、魷魚絲 | 蠶豆穌、瓜子、腰果洋芋片等 |
當然還需父母親配合不購買紅燈食物,減少外食機會,盡量由家人一起料理準備,讓孩童從中認識食物並了解烹調方式,體會食物製作過程,自然而然就會選擇對的食物進食,而避開紅燈食物的攝取。 運動方面,應減少看電視、玩電腦、電動等靜態性的活動,多鼓勵兒童從事戶外運動,可配合學校的體育課,請專業老師為兒童設計不同種類、中等強度、有氧、伸展、柔軟等常規性體育活動。 兒童減重與成人減重,方法大致相同,但是其中多了父母的參與。家長們,為了讓孩子有更好的未來,從現在起就來個全盤檢討,千萬不要忘了您的飲食模式會直接影響孩子,協助孩子減重的同時也要加強自身的改變,才能陪伴孩子在減重之路一起向前推進!
【撰文/中國醫藥大學附設醫院 臨床營養科 賴馥君營養師】
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