微波加熱食物怕有毒?食藥署:這兩項是關鍵
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三餐用心吃 激發銀髮活力

老是人生必經之路,在老化的過程中,身體會有一些主要的變化,這些變化可能影響到飲食的攝取與營養素的吸收,因此銀髮族必須更加注重飲食的品質。除了家屬在這方面要費點心思來安排,長者們也應多多配合,才能留住健康。

首先,我們來看看銀髮族的身體變化:

皮膚與外表

皮膚粗糙、乾燥、皺紋生成、頭髮灰白、掉髮

 

口腔

唾液分泌減少 --> 口乾舌燥

味覺、嗅覺退化 --> 食慾減退,口味加重

牙痛、牙齒鬆脫 --> 咀嚼不適

眼睛

視力降低、老花眼、白內障、青光眼

腸胃系統

消化液分泌減少 --> 影響營養素的吸收

腸道蠕動力降低 --> 易便祕

肝臟

代謝藥物與解毒的能力降低

骨骼肌肉

骨質流失、肌肉無力 --> 駝背,易骨折

心血管系統

血管彈性降低 --> 血壓上升

腎臟

濃縮、稀釋尿液的能力降低

銀髮族的營養指南

銀髮族營養攝取的重點如下:

  • 攝取高營養密度的食物

隨著年紀增長,基礎代謝率降低,活動量減少,熱量需求也相對降低。在這個前提下,每天應該選擇一些高營養密度的食物,如:深綠色蔬菜、瘦肉、魚類、黃豆製品、低脂牛奶或乳製品等;並且要避免高糖、高脂,甚至含有酒精的空熱量食物,如:糕餅、油炸物等。

  • 3大營養素的分配要適宜
  1. 蛋白質:可維持我們的肌肉組織、免疫功能、促進傷口癒合等,所以應適量攝取富含高優質蛋白質的食物,如:牛奶、豆漿、豆腐、魚、瘦肉等。
  2. 醣類:提供一日熱量的主要來源,主要的食物來源是五穀根莖類,如:米飯、麥麵製品、南瓜、玉米等。若能選擇一些像是全麥麵包、蕎麥麵、糙米飯等未精緻過的食物,則可從中攝取到更豐富的膳食纖維及維生素、礦物質。要提醒大家的是,若攝取過多高醣類食物,有可能引起高三酸甘油脂血症,故要小心不可過量。
  3. 脂質:脂質不只可以產生能量,還可以幫助一些脂溶性維生素的吸收,但若攝取過多也容易引發高脂血症。在脂質的攝取上,要盡量避開肥肉,家禽肉去皮再吃,烹調上盡量以植物油來取代豬油。膽固醇的適量攝取也相當重要,隨著年紀增加,體內代謝膽固醇的功能會下降,所以不可經常吃高膽固醇的食物,如:內臟、蝦蟹卵等,蛋黃1週攝取2-3個即可。
  • 選對富含維生素與礦物質的食物

維生素

 

主要功能

食物來源

A

維持眼睛在黑暗光線下的正常視力

保護表皮、黏膜使細菌不易侵害

肝、蛋黃、牛奶 、魚肝油、黃綠色蔬果

 

B

B1、B2、菸鹼酸隨著熱量降低,需求量也減少

足夠的B6可幫助蛋白質的代謝吸收

葉酸缺乏可能造成失智

酵母、糙米、全榖製品、瘦肉、綠葉蔬菜、牛奶、內臟、蛋

 

C

加速傷口的癒合能力

增強免疫力

深綠及黃紅色蔬菜、水果

(如:青椒、番石榴、柑橘類、番茄、檸檬等)

 

D

因日曬不足,且腎臟製造維生素D的能力降低,故要多補充富含維生素D的食物

幫助鈣的吸收,預防骨質疏鬆症

魚肝油、蛋黃、魚類、肝、添加維生素D的鮮奶等

礦物質

 

主要功能

食物來源

鈣、磷

預防骨質疏鬆症

奶類、小魚乾、蛋、深綠色蔬菜、豆類及其製品

與味覺、促進食慾有關

牡蠣、肉類、全穀類等

樂活健康吃的原則

  • 少量多餐,以點心補充營養

銀髮族常會出現牙齒鬆脫、咀嚼及吞嚥能力變差的情況,攝食量也會隨之下降。建議1天增加1-2次點心,選擇一些營養密度較高的食物,如:低脂牛奶、豆花、豆漿、水果優格等。

  • 以豆製品取代部分動物性蛋白質

正餐要攝取一份優質的蛋白質,如前面所提到的像是瘦肉、魚、蛋、豆腐。全素者的飲食中必須有足夠的豆類及堅果類,方可獲取優質的蛋白質。

  • 主食加入蔬菜一起烹調

可挑選質地較軟的蔬菜,如:大番茄、絲瓜、冬瓜、茄子等來入菜;也可切成小丁或刨成絲,和麵食或米飯一起烹調。。

  • 每天吃2份水果

水果是最富含維生素與礦物質的食物,年長者常常會因為咀嚼不便而減少水果的攝取,其實可以選擇一些軟質的水果,如:香蕉、木瓜、水蜜桃、芒果等,也可考慮將新鮮水果製成水果泥以方便進食。若要打成果汁,建議連渣一起喝,可攝取到更豐富的纖維質。

  • 少鹽、味精、醬油等調味料

由於味覺、嗅覺的敏感度漸漸退化,年長者常會越吃口味越重,如此容易引起高血壓等慢性病的發生。在烹調上可以多使用其他食材代替醬油、鹽來調味,以刺激食慾,如:洋蔥、蔥、薑、蒜、九層塔、香菜、八角等。

  • 少吃辛辣食物

太過辛辣的食物如:胡椒、辣椒、咖哩等,易造成體內水分、電解質的不平衡,引發口乾舌燥、火氣大、便祕等症狀。所以飲食還是要以清淡為主,避免添加過多的辛香調味料。

  • 白天多補充水分

每人每日的水分需要量約為每公斤體重30-35毫升,水分攝取不足會加重便祕症狀。白天要多喝開水,也可以選擇花草茶來變化口味,但要少喝含糖飲料;晚餐之後則要減少水分的攝取,以免夜間頻跑廁所,影響睡眠。

【撰文/中國醫藥大學附設醫院 臨床營養科 林美怡營養師】

資料來源 : 中國醫訊


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