老是人生必經之路，在老化的過程中，身體會有一些主要的變化，這些變化可能影響到飲食的攝取與營養素的吸收，因此銀髮族必須更加注重飲食的品質。除了家屬在這方面要費點心思來安排，長者們也應多多配合，才能留住健康。

首先，我們來看看銀髮族的身體變化：

皮膚與外表	皮膚粗糙、乾燥、皺紋生成、頭髮灰白、掉髮
口腔	唾液分泌減少 --> 口乾舌燥 味覺、嗅覺退化 --> 食慾減退，口味加重 牙痛、牙齒鬆脫 --> 咀嚼不適
眼睛	視力降低、老花眼、白內障、青光眼
腸胃系統	消化液分泌減少 --> 影響營養素的吸收 腸道蠕動力降低 --> 易便祕
肝臟	代謝藥物與解毒的能力降低
骨骼肌肉	骨質流失、肌肉無力 --> 駝背，易骨折
心血管系統	血管彈性降低 --> 血壓上升
腎臟	濃縮、稀釋尿液的能力降低

銀髮族的營養指南

銀髮族營養攝取的重點如下：

• 攝取高營養密度的食物

隨著年紀增長，基礎代謝率降低，活動量減少，熱量需求也相對降低。在這個前提下，每天應該選擇一些高營養密度的食物，如：深綠色蔬菜、瘦肉、魚類、黃豆製品、低脂牛奶或乳製品等；並且要避免高糖、高脂，甚至含有酒精的空熱量食物，如：糕餅、油炸物等。

• 3大營養素的分配要適宜

1. 蛋白質：可維持我們的肌肉組織、免疫功能、促進傷口癒合等，所以應適量攝取富含高優質蛋白質的食物，如：牛奶、豆漿、豆腐、魚、瘦肉等。
2. 醣類：提供一日熱量的主要來源，主要的食物來源是五穀根莖類，如：米飯、麥麵製品、南瓜、玉米等。若能選擇一些像是全麥麵包、蕎麥麵、糙米飯等未精緻過的食物，則可從中攝取到更豐富的膳食纖維及維生素、礦物質。要提醒大家的是，若攝取過多高醣類食物，有可能引起高三酸甘油脂血症，故要小心不可過量。
3. 脂質：脂質不只可以產生能量，還可以幫助一些脂溶性維生素的吸收，但若攝取過多也容易引發高脂血症。在脂質的攝取上，要盡量避開肥肉，家禽肉去皮再吃，烹調上盡量以植物油來取代豬油。膽固醇的適量攝取也相當重要，隨著年紀增加，體內代謝膽固醇的功能會下降，所以不可經常吃高膽固醇的食物，如：內臟、蝦蟹卵等，蛋黃1週攝取2-3個即可。

• 選對富含維生素與礦物質的食物

維生素
	主要功能		食物來源
A	維持眼睛在黑暗光線下的正常視力 保護表皮、黏膜使細菌不易侵害		肝、蛋黃、牛奶 、魚肝油、黃綠色蔬果
B群	B1、B2、菸鹼酸隨著熱量降低，需求量也減少 足夠的B6可幫助蛋白質的代謝吸收 葉酸缺乏可能造成失智		酵母、糙米、全榖製品、瘦肉、綠葉蔬菜、牛奶、內臟、蛋
C	加速傷口的癒合能力 增強免疫力		深綠及黃紅色蔬菜、水果 (如：青椒、番石榴、柑橘類、番茄、檸檬等)
D	因日曬不足，且腎臟製造維生素D的能力降低，故要多補充富含維生素D的食物 幫助鈣的吸收，預防骨質疏鬆症		魚肝油、蛋黃、魚類、肝、添加維生素D的鮮奶等
礦物質
	主要功能	食物來源
鈣、磷	預防骨質疏鬆症	奶類、小魚乾、蛋、深綠色蔬菜、豆類及其製品
鋅	與味覺、促進食慾有關	牡蠣、肉類、全穀類等

樂活健康吃的原則

• 少量多餐，以點心補充營養

銀髮族常會出現牙齒鬆脫、咀嚼及吞嚥能力變差的情況，攝食量也會隨之下降。建議1天增加1-2次點心，選擇一些營養密度較高的食物，如：低脂牛奶、豆花、豆漿、水果優格等。

• 以豆製品取代部分動物性蛋白質

正餐要攝取一份優質的蛋白質，如前面所提到的像是瘦肉、魚、蛋、豆腐。全素者的飲食中必須有足夠的豆類及堅果類，方可獲取優質的蛋白質。

• 主食加入蔬菜一起烹調

可挑選質地較軟的蔬菜，如：大番茄、絲瓜、冬瓜、茄子等來入菜；也可切成小丁或刨成絲，和麵食或米飯一起烹調。。

• 每天吃2份水果

水果是最富含維生素與礦物質的食物，年長者常常會因為咀嚼不便而減少水果的攝取，其實可以選擇一些軟質的水果，如：香蕉、木瓜、水蜜桃、芒果等，也可考慮將新鮮水果製成水果泥以方便進食。若要打成果汁，建議連渣一起喝，可攝取到更豐富的纖維質。

• 少鹽、味精、醬油等調味料

由於味覺、嗅覺的敏感度漸漸退化，年長者常會越吃口味越重，如此容易引起高血壓等慢性病的發生。在烹調上可以多使用其他食材代替醬油、鹽來調味，以刺激食慾，如：洋蔥、蔥、薑、蒜、九層塔、香菜、八角等。

• 少吃辛辣食物

太過辛辣的食物如：胡椒、辣椒、咖哩等，易造成體內水分、電解質的不平衡，引發口乾舌燥、火氣大、便祕等症狀。所以飲食還是要以清淡為主，避免添加過多的辛香調味料。

• 白天多補充水分

每人每日的水分需要量約為每公斤體重30-35毫升，水分攝取不足會加重便祕症狀。白天要多喝開水，也可以選擇花草茶來變化口味，但要少喝含糖飲料；晚餐之後則要減少水分的攝取，以免夜間頻跑廁所，影響睡眠。

【撰文/中國醫藥大學附設醫院 臨床營養科 林美怡營養師】

資料來源 : 中國醫訊