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預防骨質疏鬆的飲食

骨質疏鬆飲食

預防骨質疏鬆症要注意鈣與營養的攝取:為了維持正常的骨骼,適量攝取鈣是必要的,成年女性建議每天攝取鈣1,000毫克,停經後婦女1,500毫克,青春期為1,200毫克;25-­65歲之男性目前建議每日攝取鈣1,000毫克,65歲以上之男性建議每日攝取鈣1,500毫克。 選擇高鈣的食物,補充足夠的鈣質:鈣質的來源分成動物性及植物性兩種。

  1.  動物性食物:牛奶、優酪乳、優格、起司、吻仔魚、小魚乾,帶骨的魚罐頭、乾蝦米以及牡蠣等。
  2.  植物性食物:黃豆製品(豆腐、豆花、豆干)、黑芝麻、海帶、紫菜、九層塔、芥藍菜、莧菜、金針及高麗菜干等蔬菜類。
  3.  若因乳醣不耐而無法由牛奶中補充鈣質,可改喝優酪乳,或者由無膽固醇的黃豆製品中來攝取也是另一種選擇。
  • 鈣質的吸收率:動物性優於植物性。因為植物性食物中多含有植酸及草酸,會影響到鈣質的吸收。鈣質必須透過維生素D的幫忙,才能由腸道吸收進人體。只要曬太陽即有足夠的維生素D產生。香菇中亦含豐富的維生素D,有助於鈣質的吸收。
  • 攝取足夠的維生素C:膠原生成需要維生素C的輔助。而膠原可以維持與促進結合組織間膠骨原的生成,使骨膠原發揮作用、強化骨骼。富含維生素C的食物為柑橘類水果、芭樂、奇異果及其他生鮮蔬果。
  • 台灣每日建議鈣質攝取量:青少年:男:800mg/d;女:700mg/d、其餘600mg/d。
  • 台灣每日建議維生素D攝取量:兒童青少年:400IU/d、成人 老人:200IU/d。
  • 台灣每日建議維生素C攝取量:兒童:40mg/d、青少年:50mg/d、成人老人:60mg/d。

【資料來源:中國醫藥大學附設醫院 衛教健康分享網


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