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運動概論

銀髮族快看!運動與疾病的影響

根據世界衛生組織的定義,年齡達 65 歲以上即為老年人,隨著生育率降低與醫療進步,台灣高齡化的趨勢越來愈明顯,對個體而言老化最大的影響在危害人體的健康,老化後生理功能衰退,肌肉量減少,肌力肌耐力下降造成老年人容易跌倒、失能的情況加劇,因此不僅在青壯年時期,邁入老年的族群也應該要保持適當休閒運動,本文章主要介紹的是關於運動如何有效增強生理功能減緩老化,包括增強有氧運動的耐力與以及改變身體組成與肌肉強度。  

 

一、運動的好處

  1. 增加心肺耐力
  • 身體能負擔進行有氧運動的能力一般又稱為心肺耐力,可以用每公斤每分鐘消耗氧氣量來計算,一項以各年齡作為統計單位的研究指出心肺耐力從20歲後每年下降1%
  • 有良好運動習慣的人可以使下降幅度減少大約50%
  1. 改善身體組成
  • 身體構成可簡單地分為脂肪(bodyfatmass, BF)和非脂肪重量(fatfreemass, FFM)淨體重
  • 淨體重代表著一個人的運動能力以及代謝能力,隨著年齡增長身體的淨體重會逐漸減少,然而人體體重卻維持不變會甚至增加,取而代之的是脂肪組織的堆積,尤其是女性在更年期後脂肪會大量堆積在軀幹及內臟部分,因此導致過胖和代謝異常
  • 老年人適量運動能夠比休息時增加大約10%的卡路里消耗,儘管體重不見得會改變但運動有效使身體脂肪重量減少,肌肉量增加,減少代謝異常疾病的發生。
  • 不過值得一提的是老年人口進行過度劇烈的運動反而會代償性減少休息時的熱量消耗,也會增加受傷危險,因此我們建議適量適度運動即可。
  • 若無法運動,適量的活動也是必要的,有研究指出健康的老年人若連續十天的躺床,會減少約1.5公斤的淨體重,以及16%的下肢力量,總而言之保持活動與運動對於老年人的健康是相當必要的。
  1. 改善心臟血管功能
  • 邁入中老年後多多少少都會有一些心臟血管方面的疾病,尤其高血壓幾乎是國民慢性病,高血壓雖然大部分不會有太多症狀卻會因為血壓升高大大增加心臟的負擔,因為此時動脈系統變得狹窄緊縮,阻力因而加大,所以心臟很難將血液打入動脈,過度做工的情況下久而久之心臟便會無力。另外血管內皮會隨著年齡而硬化,也會導致冠狀動脈疾病
  • 有效的有氧運動可以增強心臟輸出能力和血管內皮彈性,減少心臟因為無力而代償性的肥大的機會。
  • 有新的研究建議一天內從事多次短時間的有氧運動(例如10分鐘左右),和從事一次長時間運動的功效是相當的,增加運動強度前可以先增加頻率,因此無須勉強自己一次運動自己難以負擔的時間。
  1. 改善功能障礙Evidence That Exercise Improves Functional Limitations
  • 平常我們很直覺就能從事的日常活動比如走路、爬樓梯、做家事,都不會感覺到困難,但步入老年後由於肌力和心肺耐力的下滑,還有其他生理功能減退,對於這些原本很簡單的活動會感到吃力,要改善這方面的問題老年人可以多做有氧、肌力、以及平衡感的運動訓練
  • 運動的型態如步行、跑步、游泳、及騎單車等以規律性運動為主的有氧運動,或以肌力訓練為主如重量訓練的無氧運動。
  • 若是有退化性關節炎的族群則建議從事較為和緩能負擔為原則的運動,真的無法負擔其實在日常生活中鼓勵自己多動一點,多爬一些階梯,多走一點路也可以達到類似效果,畢竟肌肉的力量和失能並不是線性關係,而是下降到一個閾值才會有生理失能的情況,保持肌肉力量在一定的程度即可和自己在日常生活中感到輕鬆不吃力。

 

二、老化對肌力帶來的影響

  1. 一般而言我們把肌肉不考慮時間的最大強度稱為肌力(可以想想看舉重),肌肉一次能使用出最大的能量稱為爆發力(例如短跑競賽),經過非常多年大規模的研究可以看出,人類肌肉的力量大約在40歲達到高峰之後會隨著年齡下降,到80歲大約下降30-40%,尤其到70歲後股四頭肌的力量會大幅下降。
  2. 年齡的增長使肌肉的運動單位元減少,再加上活動減少,肌肉質與重量都會下降,若能維持一定活動量則可以有效減緩因年齡造成肌肉流失的幅度,研究指出臥床一天平均可以流失1-5%的肌力。
  3. 一般我們鍛鍊肌耐力是用多次重複對抗阻力的動作來訓練,為避免受傷,訓練重量可以自行評估,建議用該部位的最大肌力乘以85%,做六到八下為一個回合;或是乘以70%,十到十二下為一個回合。做多個回合推薦以最大力量的90%, 80%, and 70%來做遞減或是遞增;若能持之以恆保持力量訓練習慣,可以增加肌力,減少日常活動因老化產生的受傷風險。

 

三、運動和其他老年疾病

  1. 糖尿病
  • 90-95%的糖尿病屬於第二型糖尿病,也就是身體對於胰島素的分泌不再敏感,葡萄糖無法被組織利用,於是血液中葡萄糖含量便會上升。老化伴隨著活動量減少、身體脂肪堆積、中廣型肥胖,這些徵象又跟身體對胰島素產生抗性有很大相關性。
  • 研究表示糖尿病患者接受六個月固定運動訓練後對於胰島素的敏感度會相對提高,經過長期的追蹤,其糖化血色素也觀察到約下降7%的情形。
  • 更重要的是,運動除了減緩糖尿病病患的病情,糖尿病高危險群例如有家族史、曾有妊娠糖尿病、高血壓、肥胖、久坐的生活方式的族群身上,運動也可以有預防及或是延後糖尿病發病的優點
  1. 血脂異常
  • 血脂異常在老年化族群很常見,尤其現代人經常攝取大量高油高鹽的食物,常常中年健康檢查就已經出現警訊,要降低血脂肪也就是減少血中三酸甘油酯、低密度膽固醇以及增加高密度膽固醇
  • 運動證實除了能減輕體重,減少腹內脂肪堆積,也會提升高密度膽固醇,尤其是停經後的婦女,失去雌激素的保護開始出現血脂異常的情況,更需要運動與良好的生活形態讓步入老年後的生活不被健康所影響。
  1. 高血壓
  • 固定服用高血壓藥對於老年人來講可以減少中風、冠狀動脈疾病的機會,但由於藥物會帶來的副作用,使得對於輕中度高血壓的族群來說,其他控制血壓方法應該優先採用,例如減重、低鹽低鈉飲食、運動
  •  一項10年超過3000位中年男女的世代研究顯示,沒有固定運動習慣產生高血壓的機率是有固定運動習慣的人的1.7倍,另外瑞典也有超過25年的研究說明在高血壓的族群中,有運動習慣的人,日後發生心血管而死亡的機率只有其他人的33%。
  1. 關節炎
  • 關節炎是老人產生功能障礙很大的一個因素,在部分關節炎的患者運動可以使功能障礙的情況減輕,好處包括步伐加快、改善功能表現、降低憂鬱、疼痛減輕、減少依賴止痛藥。
  • 研究顯示不管心肺耐力運動或是力量的訓練都可以幫助關節炎的患者改善日常生活的不便。
  1. 骨質疏鬆
  • 大眾普遍認知老化後會有骨質疏鬆的情形,而女性因骨質疏鬆產生脊椎、手腕、髖關節骨折的機會又高於男性,骨折往往是老年人生活品質開始走下坡的一個轉捩點,因此骨質疏鬆是老化後很重要的問題
  • 運動可以增強下肢肌肉力量、身體柔軟度與平衡感,降低跌倒骨折的機會。
  1. 癌症
  • 癌症和生活型態、基因有關
  •  一般來說癌症的危險因子是菸酒、年紀、肥胖、飲食等等,雖然不同癌症有不同的危險因子,不過可以肯定,保持良好的運動習慣和生活態度,對於預防癌症或是罹患癌症後治療需要的體力是有益處的。

 

結論

社會大眾都已經認知運動對於健康的重要性,但邁入老年後往往因為一些生理上的衰退導致排斥運動,事實上運動不需要太過激烈,只要每周保持一定頻率的運動次數,以及日常中為自己多增加活動機會,都能帶來一定程度的助益。 運動不僅是生理上的影響,心理上也有研究證實運動後腦內分泌的神經傳導物質能夠帶來愉悅以及降低憂鬱的效果,因此我們相當建議銀髮族應該在身體條件許可的範圍內儘可能的多些體力上的活動。 運動確實能有效改善慢性病,促進身體健康及維持良好的體適能。適量的運動對於銀髮族生理與心理都有很好的影響,保持良好的身心狀態才能確保邁入老年後的生活品質,使老年生活過得更快樂。  

 

病人Q&A

一、有哪些適合老人家的運動

只要體力能負荷,個人感覺有興趣的有氧運動,對身體都會有益處。不過對健康情況不佳、行動不便的老人,或是懶得出門運動者,可以採取一些緩和例如原地踏步、抬腿運動 ,一般來說健康的老人家從事快走、騎腳踏車、游泳 也都很合適;但慢跑、爬山對膝關節的負荷較大需要衡量自身狀況。。

二、老人家運動有甚麼該注意的地方

  1. 選擇合適的運動服裝及運動鞋
  2. 運動前最好要有五至十分鐘的暖身運動
  3. 若運動時出現身體不適,應盡快終止
  4. 有高血壓糖尿病心臟病等慢性病,應先詢問醫師、復健師專業意見
  5. 氣候溫差大時出門運動應注意保暖

【撰文/中國醫藥大學附設醫院 家庭醫學科 郭可青醫師 校閱/陳彥廷醫師


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