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銀髮族小心「微肌」找上你

撰文.圖/中國醫藥大學附設醫院臺北分院 臨床營養科 侯雅苓營養師

你知道老人家除了三高,最怕什麼嗎?
不是沒錢、沒地位、沒有說話的份,而是沒肌肉、沒力氣、沒骨本!
許多年長者認為年紀大了,飲食應該清淡些或因為三高的飲食禁忌,三餐簡單配點青菜,不知不覺讓自己越來越沒胃口,就不知不覺讓「肌少症」找上門!
30歲以後,身體肌肉量以每年0.5~2%的速度減少,60歲以後,減少的速度更遽,加上身體疾病狀況、活動空間缺乏等種種因素,身體活動越來越少,用進廢退,肌肉自然退化得更快。

肌少症定義

你能自我察覺「肌少症」的徵兆嗎?

「肌少症」是老年失能的兇手,特徵是持續且全身普遍的骨骼肌重量及功能減少,伴隨可能造成失能、生活品質下降,甚至是生活無法自理以及死亡風險增加。肌肉不足也會增加代謝性疾病的罹患率,包含糖尿病、高血壓、高血脂、骨質疏鬆,對健康影響深遠。

為什麼會有肌少症

肌少症有幾個徵兆?

1.走不快:行動變慢、行動困難

2.走不久:容易累、沒力氣

3.拿不動:取物困難、握力變弱,如:毛巾擰不乾

4.站不穩:包含站不起、需要輔助、容易跌倒

若有以上徵兆,無論您幾歲,要開始注意囉!

遠離肌少症

吃對營養,留住肌肉

一、熱量要足夠

年長者應該要吃夠熱量,身體才有足夠營養去建造肌肉,銀髮族建議每日熱量應在每公斤體重25~30大卡,如60公斤的媽媽,1天建議熱量1500~1800大卡,會依性別、個人生理狀況、目前身形體重、身體活動等會有不同微調。若熱量攝取不足,為維持生理機能,肌肉必是第一個犧牲品!

好的蛋白質食物來源

二、蛋白質要足夠

年長者因牙口咀嚼能力不佳,飲食上會因咬不動而逐漸減少攝取肉類,其實蛋白質的選擇很多,透過適當的烹調方式,如:蒸、滷、燉等等,還是可以享受軟嫩且美味的菜餚。因年長者蛋白質消化及利用率較差,銀髮族每日蛋白質建議攝取量為每公斤體重1.2~1.5公克,約占總熱量15~20%,並依生理疾病狀況、身高體重、身體活動等調整,若有肝、腎臟功能不全等問題,蛋白質攝取量需要由營養師個別計算調理,避免增加身體負擔。

以60公斤的長者為例,1天蛋白質建議攝取量為72~90公克,扣除乳類及五穀根莖類食物中的蛋白質,每餐應攝取2份優質蛋白質食物,包含魚類、肉類、蛋類及豆類(黃豆、黑豆、毛豆)等,2份的量約為女生的手掌心大小,因此若您是一般體型,無特殊疾病,簡易記法:每餐至少吃掌心大小的蛋白質食物,有助於預防或減緩肌肉退化流失。

伸出你的手來學份量

做對運動,才走得動

只要吃蛋白質就可以了嗎?當然不夠,還需要足夠運動刺激,才能留住或增加肌肉。

「我有散步、快走不行嗎?」不是不行,是不夠!身體軀幹、臀部、腿部都有許多肌群,共同協助完成生活中的各種動作,我們需要鍛鍊身體核心的穩定度,學習腿部及臀部的肌力運用,維持肩臂關節及肌肉的靈活度,才能減少不當用力造成的疼痛及傷害。

增強肌力或肌肉量需要一些阻抗或負重,建議尋求專業運動指導員的協助,透過自身體重或運動器材來增加阻抗力或重量,抑或透過抵抗地心引力,讓肌肉必須出力,以達鍛鍊之效。建議每周進行2~3次肌肉訓練,一次至少30分鐘(可分段),循序漸進,也可使用裝水水瓶、彈力帶、彈力球、輕型啞鈴等輔助器材增加強度。

每餐掌心肉,每周運動夠

儘早透過每天攝取足夠蛋白質,每周循序漸進鍛鍊肌肉,必能提升健康及體能,特殊狀況建議尋求專業人員個別指導喔!

足夠運動刺激

資料來源 : 中國醫訊第195期


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