降血脂藥與紅麴一起吃交互作用造成反效果
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給更年期婦女的飲食建議

預防癌症!更年期婦女飲食建議


女性保健食品市場近年來相當蓬勃,邁向更年期或者已進入更年期的女性,經常拿著一堆保健食品到營養諮詢門診詢問:「營養師,我可不可以吃這些啊?」這些保健食品以魚油、大豆異黃酮、黑芝麻、月見草油、維他命等居多,我總會先問問她們吃這些保健食品的目的為何,順便了解產品資訊由何而來?在哪裡買的?吃了之後有何反應?答案五花八門! 更年期婦女常見的症狀,在生理層面有熱潮紅、陰道乾澀、失眠、記憶力退化、盜汗、虛弱、頭暈、胸悶、心悸、骨質流失、頻尿等;在心理層面為焦躁、恐慌、憂鬱。 許多婦女希望藉由保健食品來緩解不適,甚至能夠達到治療的效果,留住青春的腳步,然而事實是服用再多的保健食品,更年期症狀也未必能夠因而消失。

克服更年期,別一味依賴保健食品

一項針對526位40-55歲台灣女性的調查發現,更年期最擾人症狀的前3名依序為皮膚乾癢占49.4%、失眠占47.1%、關節痠痛占47.1%,而近5成女性會選擇自行購買保健食品,僅1成6就醫。台灣更年期健康學會在學會網站上建議,45-60歲女性若每晚頻尿如廁超過3次、常常腰痠背痛、每週3天睡眠時間不超過5個小時、心情鬱悶不愉快超過2週、月經週期不正常,或有心悸潮紅感覺不適等任何一個症狀時,便應就醫,而非自行購買市售保健食品來服用。 因為保健食品也是不能亂吃的。以最盛行的大豆異黃酮為例,目前醫界對大豆異黃酮的每日建議攝取量為70-80mg,如果過度地長期大量使用反而可能造成內分泌失調。醫界也指出,臨床研究已證實某些保健食品類似安慰劑,緩解不適的效果有限,再加上每個人需要的荷爾蒙種類、劑量與使用方式、服用時間都不同,隨意服用,很可能傷了荷包又傷身,何苦來哉!

  更年期婦女飲食1

天然的尚好,正確飲食是仙丹良藥

從營養師的角度來看,均衡飲食才是長保青春活力之道。在日常生活中,許多看似普通的食物,其實蘊藏著千古以來人類夢寐以求的萬靈丹,雖不能讓人青春永駐,但絕對可以促進健康,延年益壽。以下列出幾項大原則,若能遵循,一定可以減少慢性疾病的發生。

  • 注意熱量控制

吃的愈多,老的愈快,發生癌症、心血管疾病、高血壓、糖尿病、中風的機率也相對升高。因為當熱量攝取量超過身體需求量時,尤其是來自油脂的熱量愈多,體內會產生的過氧化自由基也愈多,體內抗氧化能力無法抵擋大量的自由基,因而加快老化速度。所以,熱量攝取不過量,是更年期飲食的第一要務。 並且,熱量來源中的五穀根莖類,要盡量選用雜糧類,如此可以增加膳食纖維的攝取,有助於維持體重、控制膽固醇和促進腸道健康。

  • 減少油脂攝取

避免油煎與油炸的食物,養成清淡的飲食習慣,減少精緻食物與甜食,粗茶淡飯最恰當。

  • 適量且優質的蛋白質

蛋白質關係人體組織的建造、修復,以及免疫功能的維持,因此不能忽視,但過多也會造成腎臟負擔,所以應適量攝取優質的蛋白質。陸地的動物性肉類通常含有不少飽和脂肪,建議減少攝取,而以低脂乳製品類、豆類、魚類和雞肉為主要蛋白質來源,如此也可減少食物中的油脂量,使飽和脂肪酸減少,不飽和脂肪酸增加,有利於心血管疾病、高血壓等慢性疾病的控制與預防。

  • 食用適量水果與新鮮蔬菜

維生素與礦物質是人體的抗氧化大使,例如維生素C、E和胡蘿蔔素,統稱為「抗氧化金三角」,再加上硒元素,均已證實具有抗氧化清除自由基的功效,因此許多更年期女性每天服用此類維生素礦物質製劑,希望能達到對抗自由基和增進健康的目的。不過,有研究指出,過量服用此類製劑反而可能產生其他有害健康的副作用,改從天然食物來獲得這些營養素才是正確的方法。 天然食物中不僅含有上述營養素,還含有其他各類維生素(如:A、B群、D)與礦物質(如:鈣、鎂、鉀、鋅、鐵、銅等),既沒有營養補充劑可能造成過量的問題,更可以同時攝取纖維素與植物性化學物質(如:黃酮類、引朵類、番茄紅素、維生素E等),對於清除體內自由基與發揮抗氧化作用都有幫助。

  • 多喝白開水

人體離開了水,食物不能下嚥消化,養分不能吸收運送,血液不能流動循環,廢物不能排出,體溫不能調節也不能恆定,關節與肌肉則不能活動。水是維持生理功能所必須的物質,但切記要少喝刺激性與含糖飲料,白開水才是聰明的選擇。

  • 含益生源的食物

隨著年齡增加,腸道有益菌叢會漸漸遞減。大腸中寄居了許多細菌,其中有好也有壞,比菲德氏菌屬就是有益菌的代表。有益菌能夠利用小腸所不能消化的膳食纖維、不消化性澱粉、寡糖等物質進行發酵作用,進行自我增殖、產生酸性物質和腸黏膜細胞的能源物質,促進腸黏膜的生長及健康,並驅逐有害菌。 這些在腸道內可供有益菌其發酵利用的物質即為「益生源」,如:蕎麥、燕麥、糙米、薏仁,大(黃)豆、毛豆、乾豆類,香菇、洋菇、黑木耳、白木耳,海苔、裙帶菜(羊栖菜)、海帶(昆布)等均是。富含益生源者幾乎都是天然食物,只要做到均衡飲食就可以輕鬆獲得,再加上喝些富含活菌的優酪乳來補充益生菌,就可做好腸道保健,增加免疫力。

  • 善用植物性荷爾蒙

來自黃豆(大豆)的豆漿、豆奶、豆腐等,其中所含的異黃酮就是一種植物性荷爾蒙,可以發揮部分類似女性荷爾蒙的作用,並供應優質的蛋白質。

  • 多管齊下來補鈣
  1. 多選食富含鈣質的食物(如:小魚乾、蝦米、豆腐、黑芝麻、紫菜、海帶等),熬排骨湯時加點醋,有利於鈣質的溶解。
  2.  多喝牛奶及各類乳製品,此為鈣質的最佳來源。
  3.  勿過量攝取纖維、草酸及植酸含量高的食物,包括菠菜、萵苣、扁豆、甜菜、秋葵莢、可可、巧克力和花生等,並要避免與含鈣食物一起吃。
  4.  少喝含咖啡因的飲料,沖泡咖啡時加些牛奶,可減少鈣質流失。
  5. 維持適當體重
  6. 少抽菸,少喝酒,避免骨質流失。
  7.  攝取維生素D, 維生素D可促進骨骼鈣化,其主要來源為動物性食品(如:魚肝油、牛肉、乳製品、鮭魚、鮪魚、沙丁魚等)。

更年期只是一個名詞,只要在精神層面能保持自我肯定和樂觀正面的思考模式,加上均衡飲食與適度運動,即使已經到了更年期,仍然可以克服生理障礙,照樣生龍活虎。

健康食譜DIY

  • 味噌魚

材料:鮭魚200公克、少許酒、少許白味噌。

作法:

  1. 先將魚肉洗淨擦乾,放入酒中醃片刻。
  2. 將白味噌均勻抹在魚肉上,放置1小時入味,再放入烤箱烤至金黃色即可。

功效:鮭魚肉含有豐富w-3不飽和脂肪酸,可預防動脈硬化;味噌為黃豆製品,含有植物性荷爾蒙、鈣質及豐富的蛋白質,能減緩骨質流失,降低女性更年期症狀及預防癌症。

  • 麻婆豆腐

材料:豆乾丁100公克、豆腐1塊、青蔥末、薑末適量、水1碗、辣豆瓣醬2大匙、香油2小匙、花椒粉1小匙、醬油1大匙、太白粉水適量。

作法:

  1. 起熱油鍋,放入豆乾丁炒香後,加入蔥白、蒜末、薑末同炒,炒至金黃色,再加入辣豆瓣醬炒勻。
  2. 豆腐切丁加水,以醬油調味上色,水滾開後轉小火,續煮10分鐘至入味。
  3. 待湯汁略收乾,以太白粉水勾芡,灑上青蔥末及花椒粉,蓋上鍋蓋轉大火,待悶出花椒香後,淋香油盛盤。

功效:豆腐含有鈣質和大豆異黃酮,可以維持停經後婦女的血液循環和骨骼健康。

  • 銀魚莧菜羹

材料:吻仔魚50公克、莧菜100公克、香菇2朵、薑2片、蔥1支、水3杯、米酒1小匙、鹽1/4小匙、糖1/2小匙、麻油1/4小匙、太白粉水2匙

作法:

  1. 將香菇洗淨切成絲狀,蔥切成小段,薑切絲。將莧菜洗淨,切成適當大小備用。吻仔魚洗淨瀝乾備用。
  2. 水倒入鍋中,大火煮沸,加入吻仔魚、莧菜、香菇絲、蔥、薑,煮滾後轉小火,加入鹽、糖和米酒調勻。
  3. 最後加入太白粉水勾芡,淋上麻油。

功效:吻仔魚和莧菜的鈣含量相當高,莧菜中的鎂和鈣可以發揮骨骼保健效果。

參考資料:

  • 更年期調養100招(三采文化)
  • 更年期調理特效食譜(康鑑文化)

【撰文/中國醫藥大學附設醫院 臨床營養科 賴馥君營養師】


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