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保持骨骼健康 須從小做起

骨骼在幼年至青春期發育完成。證據顯示,女性童年期骨峰值只要增加 10%,就足以將停經後罹患骨質疏鬆症推遲 13 年。多數人到了中老年才開始注意骨骼健康,防止骨質嚴重流失與骨折,但可能為時已晚。

專家說,保持骨骼健康須從小做起,泰半骨骼都是在幼年至青春期間發育完成,伴隨一生。骨質蓄積達到頂峰,骨骼再長的可能就很小。

女孩約莫 18-20 歲,就達到 90% 至 96% 的骨峰值,男孩則晚些。而女孩在 12.5 歲時,骨質密度增加最大,男孩則在 14.1 歲。成年人的骨總量,有 26% 是在這個階段前後 2 年儲存的,而 2 年所增骨量大約等同 50 到 80 歲的 30 年間流失的骨量。

既有的研究證據顯示,女性童年期骨峰值只要增加 10%,就足以將停經之後罹患骨質疏鬆症推遲 13 年。

年齡、性別與遺傳是影響骨質最大的 3 個因子,無法人為控制。但其他 2 個因子個人卻可以自理,即補充鈣、維生素 D 與經常從事承重運動,以維持骨骼強度,預防中老年骨質疏鬆和骨折。

鈣是構成骨骼的主要成分,維生素 D 則可幫助人體吸收鈣。青少年藉由食用富含鈣的乳製品、鮭魚及帶骨沙丁魚,並適量攝取維生素 D,即能強化骨質。

運動能增加肌力與骨壓力,使骨骼更堅實。活潑好動的小孩通常骨密度較高,也較不易骨折。

但並非所有運動都適合強化骨質。美國明尼蘇達州大學運動醫學教授史考菲爾德(Kirk L. Scofield)研究發現,年輕長跑者的骨密度比短跑者、體操選手以及球類運動員要低。他說,從事對抗重力,以及急跑、急停交互動作不斷的承重運動,諸如足球、籃球、網球、體操、舞蹈,很適合青少年藉以強化骨質。

張嘉浩 中時電子報 – 2013 年 12 月 22 日 上午 5:30

補充說明

骨質密度男女的高峰期分別為,女姓 18 歲,男姓 20 歲。在這個年齡,骨質密度達到近 90% 的高峰,不過女性一旦停經之後,骨質密度就會開始流失,而停經後骨質流失的速度在剛停經那段時間會相當劇烈。紐約大學醫院骨科醫師,史翠克蘭 (Sabrina Strickland) 說:在流失骨質骨質前 (20 歲之前) 應趁早補充培養自己的骨頭強度,未來就能有效的預防骨折、駝背等問題。當然如果您已經進入而立之年,骨頭的保養還是來得及,只要加強保健、勤加運動,都還是能避免骨頭變得脆弱。

運動在骨頭保健裡也是一門學問,科羅拉多大學,寇特 (Wendy Kohrt) 教授說:要透過運動增加骨質密度,運動本身的強度對骨骼一定要具有足夠的衝擊,才能對對細胞發出骨質密度生長的訊號。因此像是游泳、自行車這類的運動雖然對心肺能力有很顯著的效益,但是在骨質的增強上就不那麼有效。相對的像是足球、曲棍球、網球、登山等這類的運動就會有效的增強您的骨質密度。

【資料來源:中國醫藥大學附設醫院 衛教健康分享網


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