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QR Code第2型糖尿病和肥胖的相關性是眾所皆知的，坊間口耳相傳的控糖手段是少吃甜少吃白飯少吃水果。聽起來很合理，但是實際上有些問題。很多糖友坐下來談談，都會發現不吃甜少吃飯反而血糖控制不好，反而變胖啦！道理何在? 因為吃錯東西啦！
一碗白飯280卡，如果早上趕上班時間，你會吃甚麼? 蔥油餅和蛋餅是許多人替代的選擇，小小一份，熱量很可觀。2片薄薄的蔥油餅吃下肚，2片的蔥油餅541卡，就等同吃下2碗白飯。一顆小籠包有75到100大卡，吃3顆等於吃了1碗飯，6顆一盒外帶等於吃了2碗飯。蚵仔麵線或是麵線糊是一些朋友的選擇，一碗蚵仔麵線約415卡，您吃下1.5碗飯的熱量。這些都是鹹的，一點都不甜，所以糖友們都不會想到風險！問題是，吃這些你吃不飽，還會需要吃其他的食物！
檢討下來你會發現，血糖控制不好和人變胖變圓的原因不是那個白飯，也不是那些糖，竟然是熱量和熱量密度。通常糖尿病衛教團隊會依照你/妳的健康體重、RMR及活動程度，決定該吃多少卡路里。
卡路里需求(大卡) = 健康體重(kg) × RMR數值 × 活動強度指數
很多衛教室門口都有一張健康體重(kg)對照表，走過去對照一下，你的健康體重很快就知道。
熱量該怎麼規劃? 首先要了解RMR 。RMR(resting metabolic rate)指安靜狀態下身體所需最小熱量，僅涉及維持生命所必須的呼吸循環、神經運作以及肝腎組織的代謝活動，也就是大約躺臥狀態一天24小時下所需的熱量。
RMR怎麼算 ?
年齡在20歲以上公式如下
男生 RMR(kcal/kg/d)=25.44-0.01807×年齡(歲)-0.1448×體重(公斤)+0.03797×身高(公分)
女生 RMR(kcal/kg/d)=23.1811-0.01807×年齡(歲)-0.1448×體重(公斤)+0.03797×身高(公分)
活動強度指數是一種估計值。你可以參考下面的表格，找到適當的填入
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活動強度指數 |
平時日常活動的例子 |
日常生活內容 |
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生活動作 |
時間（小時） |
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低（1.3） |
安靜
步行 |
12 |
大部份時間都在坐著唸書·做功課·談話，有部份時間會看電視或欣賞音樂，并有約一小時散步·購物等身體活動程度為正常速度·熱量消耗較少的活動。 |
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稍低（1.5） |
安靜
步行 |
10 |
大部份時間都坐著工作或談話，有部份時間會站著，例如乘車·接待客人·做家事等。另外會有約二小時的時間因 工作或通勤的原故，需要步行。 |
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適度（1.7） |
安靜
步行 |
9 |
日常活動強度與稍低者大致相同，但每日多從事1小時活動速度快。熱量消耗較多的活動，如快走或騎腳踏車等；或者大部份是處於站著工作，而且從事約1小時活動輕度較強的工作，如農漁業。 |
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高（1.9） |
安靜
步行 |
9 |
從事重物搬運·農漁業等站立姿勢且活動強度較強的工作。或每日有1小時的運動訓練·激烈的肌肉運動，如游泳·登山·打網球等活動程度較快或激烈·熱量消耗多的運動 |
＊摘自行政院衛生署國人膳食營養素參考攝取量及其說明，九十二年修訂第六版附錄二
現在手機多半都有計算機，簡單按一按，你心裡就會有個數！剩下的就是把當天的食物照相，趕快跟你的衛教團隊討論一下，那些食物該怎麼吃？該吃多少？吃不飽該怎麼辦？
【撰文/中國醫藥大學附設醫院 新陳代謝科 黃偉倫醫師】
