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糖尿病友熱量該怎麼規劃

第2型糖尿病和肥胖的相關性是眾所皆知的,坊間口耳相傳的控糖手段是少吃甜少吃白飯少吃水果。聽起來很合理,但是實際上有些問題。很多糖友坐下來談談,都會發現不吃甜少吃飯反而血糖控制不好,反而變胖啦!道理何在? 因為吃錯東西啦!

一碗白飯280卡,如果早上趕上班時間,你會吃甚麼? 蔥油餅和蛋餅是許多人替代的選擇,小小一份,熱量很可觀。2片薄薄的蔥油餅吃下肚,2片的蔥油餅541卡,就等同吃下2碗白飯。一顆小籠包有75到100大卡,吃3顆等於吃了1碗飯,6顆一盒外帶等於吃了2碗飯。蚵仔麵線或是麵線糊是一些朋友的選擇,一碗蚵仔麵線約415卡,您吃下1.5碗飯的熱量。這些都是鹹的,一點都不甜,所以糖友們都不會想到風險!問題是,吃這些你吃不飽,還會需要吃其他的食物!

檢討下來你會發現,血糖控制不好和人變胖變圓的原因不是那個白飯,也不是那些糖,竟然是熱量和熱量密度。通常糖尿病衛教團隊會依照你/妳的健康體重、RMR及活動程度,決定該吃多少卡路里。

卡路里需求(大卡) = 健康體重(kg) × RMR數值 × 活動強度指數

很多衛教室門口都有一張健康體重(kg)對照表,走過去對照一下,你的健康體重很快就知道。

熱量該怎麼規劃? 首先要了解RMR 。RMR(resting metabolic rate)指安靜狀態下身體所需最小熱量,僅涉及維持生命所必須的呼吸循環、神經運作以及肝腎組織的代謝活動,也就是大約躺臥狀態一天24小時下所需的熱量。

RMR怎麼算 ?

年齡在20歲以上公式如下

男生  RMR(kcal/kg/d)=25.44-0.01807×年齡(歲)-0.1448×體重(公斤)+0.03797×身高(公分)

女生 RMR(kcal/kg/d)=23.1811-0.01807×年齡(歲)-0.1448×體重(公斤)+0.03797×身高(公分)

活動強度指數是一種估計值。你可以參考下面的表格,找到適當的填入

活動強度指數

平時日常活動的例子

日常生活內容

生活動作

時間(小時)

低(1.3)

安靜
站立

步行
快走
肌肉運動

12
11
1
0
0

大部份時間都在坐著唸書·做功課·談話,有部份時間會看電視或欣賞音樂,并有約一小時散步·購物等身體活動程度為正常速度·熱量消耗較少的活動。

稍低(1.5)

安靜
站立

步行
快走
肌肉運動

10


0
0

大部份時間都坐著工作或談話,有部份時間會站著,例如乘車·接待客人·做家事等。另外會有約二小時的時間因 工作或通勤的原故,需要步行。

適度(1.7)

安靜
站立

步行
快走
肌肉運動

9



0

日常活動強度與稍低者大致相同,但每日多從事1小時活動速度快。熱量消耗較多的活動,如快走或騎腳踏車等;或者大部份是處於站著工作,而且從事約1小時活動輕度較強的工作,如農漁業。

高(1.9)

安靜
站立

步行
快走
肌肉運動

9



1

從事重物搬運·農漁業等站立姿勢且活動強度較強的工作。或每日有1小時的運動訓練·激烈的肌肉運動,如游泳·登山·打網球等活動程度較快或激烈·熱量消耗多的運動

*摘自行政院衛生署國人膳食營養素參考攝取量及其說明,九十二年修訂第六版附錄二

現在手機多半都有計算機,簡單按一按,你心裡就會有個數!剩下的就是把當天的食物照相,趕快跟你的衛教團隊討論一下,那些食物該怎麼吃?該吃多少?吃不飽該怎麼辦?

【撰文/中國醫藥大學附設醫院 新陳代謝科 黃偉倫醫師】

黃偉倫醫師門診時間

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