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穩住血糖不亂飆 糖友夏日輕鬆吃

許多人因不敵酷暑而攝取較多的冰品與冷飲,盛產的西瓜、荔枝等水果,更是令人垂涎三尺,然而對於糖尿病友而言,若不注意攝食的份量,很容易使血糖增加。因此,糖尿病友除了定時用藥之外,日常飲食也要善加控管,才能避免血糖像氣溫一樣猛往上竄唷!糖友們在夏天的飲食原則,概述如下。

規律定時及定量

酷暑會使人食慾變差,許多糖友食量減少,自覺是控制血糖的好時機,因而擅自降低主食的攝取量,但夏季能量消耗較大,在藥物劑量不減的情況下,這麼做很可能引發低血糖現象。所以,規律的進餐時間及進餐總量對糖友來說格外重要,也可在餐間適時的攝取水果,維持每日進食總量,避免血糖失衡。

補充水分防脫水

天氣炎熱,汗腺分泌增加,體內水分容易流失,故應注意水分攝取,養成定時飲水的習慣,避免缺水。飲品的選擇也要小心,若糖友以酒精當作主要水分來源,將增加肝臟代謝的負擔,使血中三酸甘油脂上升,空腹飲酒還容易引發低血糖。其他含糖飲品則會導致血糖快速上升,血糖波動幅度大,較不宜飲用。建議糖友在想喝飲料時,選擇無糖飲品或乾脆喝白開水,不僅可以滿足需求,也可避免血糖增加。

均衡飲食做搭配

均衡飲食的6大類食物:水果類、蔬菜類、全榖根莖類、豆魚肉蛋類、低脂乳品類、油脂與堅果種子類。低脂乳品類、全穀根莖類與水果類,均富含醣類,容易影響血糖控制,攝取時要特別注意,並且食物的烹調方式也會影響血糖。通常只要遵守少油、少鹽、少糖、少加工、多纖維的飲食型態,就能有效控制血糖。

食物分類

較佳選擇

減少食用

低脂乳品類

低脂或脫脂奶粉

奶昔、冰淇淋

全榖根莖類

米飯、白麵、饅頭、雜糧等

炒麵、炸薯條、包餡麵包

豆魚肉蛋類

黃豆製品、蒸蛋、瘦肉、蒸魚

烘蛋、炸豆腐、糖醋魚、三層肉

蔬菜類

各類新鮮蔬菜、大番茄

過濾蔬菜汁、炸蔬菜

水果類

各類新鮮水果

過濾果汁、水果罐頭、果乾

油脂與堅果種子類

橄欖油、花生油、堅果、植物油

豬油、牛油、椰子油

聰明挑選好食物

升糖指數(GI值)是食物造成血糖上升速度快慢的數值,食物的GI值越高,代表血糖上升的速度越快,因此低GI值的飲食對糖友而言較可維持血糖穩定。簡單判斷方式:越粗糙、加工過程越少、烹調程度越低、纖維量越高的食物,GI值越低;相反的,越精緻、烹調越久、纖維含量越低的食物,GI值越高。GI值超過70即為高升糖指數,56-69是中升糖指數,55以下是低升糖指數。有研究指出,攝取大量的果糖(GI=27),仍會造成高血糖現象,因此低GI值食物雖對血糖影響幅度較小,但若攝取過量還是會使血糖升高。

以白麵包(GI=100)為對照

全穀根莖類

全麥穀類 GI=43  山 藥 GI=53

玉 米 GI=78        白 米 GI=91

糯 米 GI=132

水果

櫻 桃 GI=32  蘋 果 GI=52

草 莓 GI=57  柳 橙 GI=60

香 蕉 GI=74  奇異果 GI=75

木 瓜 GI=84  西 瓜 GI=103

蔬菜類

菜 豆 GI=39    胡蘿蔔 GI=68

乳製品

全脂奶 GI=38 優 格 GI=51

冰淇淋 GI=87

零食點心

花 生 GI=21     巧克力 GI=61

洋芋片 GI=77  爆米花 GI=103

烘培食品

蛋 糕 GI=60  鬆 餅 GI=78

甜甜圈 GI=108

糖類

木醣醇 GI=11  果 糖 GI=27  蜂 蜜 GI=78  蔗 糖 GI=97  葡萄糖 GI=141

夏季水果仔細挑

「夏天水果很甜,不能吃」,是許多糖友對水果的認知。事實上,水果80-90%為水分,但也是維生素(維生素C、胡蘿蔔素、B群維生素)、礦物質(鉀、鎂、鈣)和膳食纖維(纖維素和果膠)的重要來源。糖友還是可以吃水果,但須注意以下原則:

● 吃水果不喝果汁

果汁和水果不同,水果富含膳食纖維,可以增加飽足感,延緩血糖上升,當水果攪打成果汁過濾後,大量膳食纖維被過濾掉,糖友喝了容易產生血糖危機。此外,純果汁需用較多的水果來攪打,可能因此攝取到更多糖分。

● 避免以水果代替蔬菜

天天5蔬果,蔬菜與水果雖然都富含維生素與礦物質,但水果的含糖量遠比蔬菜高,以水果代替蔬菜容易攝取到過多糖分。

● 選擇低升糖指數(GI值)的水果

選擇低升糖指數的水果,可減少血糖波動的速度,但一次攝取的水果量以不超過1個棒球大小為原則。例如鳳梨1份約為130g,西瓜約為250g。

西瓜 鳳梨

健康冰品透心涼

市售冰品或冰棒大多是由紅豆、綠豆、薏仁、小湯圓等澱粉類及砂糖、果糖製作而成,許多糖友不吃難過,吃了血糖飆升更是難過。建議大家自己動手製作簡單又美味的冰品,選用熱量較低的仙草、愛玉、蒟蒻等食材,也可添加新鮮水果如西瓜、芒果、鳳梨等,加入碎冰,並以代糖取代由黑糖、砂糖、蜂蜜製成的糖水。還要注意的是,剉冰中若加了綠豆、紅豆、薏仁等,兩個免洗湯匙的量約略等於1/4碗飯,切記在下一餐要扣除其份量,以免攝入過多糖分。糖友只要記住以上原則,炎炎夏日還是可以輕鬆享用冰品。

健康低卡剉冰(60-70卡)

食材:

西瓜65g、芒果40g、蘋果30g、鳳梨30g、仙草適量、愛玉適量、代糖適量、冰塊

作法:

  1. 所有食材切小丁備用
  2. 冰塊用果汁機攪打成碎冰
  3. 食材放置碎冰上再加入適量的代糖水即可
適度運動護血糖

天氣再熱,糖友對運動依舊不能鬆懈。運動除了可以增加細胞對血糖的利用,使血糖降低之外,還可以減少罹患心血管疾病的風險。建議糖友的運動時間是每次至少10分鐘,每天累計至少30-60分鐘,每週要做150分鐘的中等強度運動(達到說話會喘的程度)。肥胖及有周邊神經病變的病人,建議以踩腳踏車或游泳取代跑步等激烈運動。空腹時運動易發生低血糖,應特別注意,若出現低血糖反應,趕快吃15克碳水化合物食物(如:3顆方糖或半杯果汁)。若症狀仍未解除,15分鐘內再重複攝取上述食物1次。切記,當血糖高於300ml/dL,暫時不宜運動。

參考資料:
  1. 中國醫藥大學附設醫院,臨床營養科衛教單張
  2. 衛生福利部國民健康署
  3. Journal of Ethnopharmacology 192 (2016) 471–479
  4. 糖尿病衛教學,2015糖尿病衛教核心教材

【撰文/中國醫藥大學附設醫院 臨床營養科 劉雅惠、吳素珍營養師】

資料來源 : 中國醫訊


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