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更年期的營養照護

更年期的營養照護

更年期是每個人必經的過程,女性大約從45-50歲開始,卵巢會漸漸停止製造女性荷爾蒙,造成經血量逐漸減少,終至停經的這段期間,即所謂的「更年期」。 更年期常見的症狀,在心理層面為焦躁、恐慌、憂鬱,在生理層面則為熱潮紅、陰道乾澀、性交不適、失眠、記憶力退化、盜汗、虛弱、頭暈、胸悶、心悸、骨質流失、頻尿等。

到了更年期,飲食要斤斤計較

更年期的營養攝取有幾個重點:

  • 以均衡飲食為原則

依行政院衛生署2011年公告的國人每日飲食指南,建議如下:

  1. 全穀根莖類:1.5-4碗/天
  2. 蔬菜類:3-5碟/天(約家用瓷碗3-5碗)
  3. 水果類:2-4份/天(1個拳頭大,或家用瓷碗8分滿為1份水果)
  4. 豆魚肉蛋類:3-8份/天(3指大的肉、1顆蛋、1塊田字水豆腐或半盒盒裝豆腐,皆為1份肉類)
  5. 低脂乳製品:1.5-2杯/天(240c.c/杯)
  6. 油脂與堅果種子類:油脂3-7茶匙、堅果種子1份(如:核桃2粒、腰果或杏仁果5粒、開心果10粒)
  • 適度攝取熱量與規律運動,維持健康體重

更年期婦女的新陳代謝率較低,而過多的熱量攝取會轉變成脂肪囤積在體內,並增加罹患慢性病的風險,所以此時務必做好體重控管,並養成規律運動的習慣(每週3-4次、每次30分鐘)。

  • 飲食少醃漬,清淡更健康

每日鹽份攝取宜控制在6-8g,並減少醃漬品、沾醬的使用。油炸及高油高糖的食物含過多熱量,應避免攝取。

  • 以白開水取代含糖飲料,少吃加工品

含糖飲料及加工品不利於體重控制,且會增加罹患慢性病的風險,因此建議以白開水取代含糖飲料,並盡量避免吃加工品。

  • 特殊營養素的補充
  1. 鈣質:更年期婦女因女性荷爾蒙分泌不足,因此會加速骨質流失。為延緩骨質流失,建議每日攝取2杯低脂奶(240c.c/杯),以及多攝取富含鈣質的食物,如:帶骨小魚、豆腐、黑芝麻、紫菜、海帶等。適度的曬曬太陽,可以促進鈣的吸收。另外,在大骨湯中加點醋,可以促進鈣質釋出,或在濃湯中加入牛奶調味,都是可以增加鈣質攝取的方法。
  2. 維生素D:維生素D可促進骨骼鈣化,其主要來自於動物性食品,如:魚肝油、牛肉、乳製品、鮭魚、鮪魚、沙丁魚等。
  3. 維生素B群:維生素B群可減輕疲勞,各類食物均富含維生素B群。
  4. 雌激素:富含雌激素的食物,如:黃豆製品(豆腐、豆漿⋯)、山藥等。

兩道小食譜,熱量控制很重要

  • 鮪魚起司餅

材料: 蘇打餅4片、水煮鮪魚20 g、起司醬10g(含熱量162大卡、蛋白質6.5 g、鈣質100 mg)

  • 水果優格沙拉

材料: 草莓30 g、蘋果30 g、香瓜50 g、香蕉20 g、低脂優格1/2杯、低脂鮮奶20c.c(含熱量76大卡、蛋白質2.7 g、鈣質89.5 mg) 更年期婦女面臨生理及心理上的變化,若能攝取均衡的營養,維持規律的作息及穩定的情緒,有助於做個愉快的黃金女郎。

【撰文/中國醫藥大學附設醫院 臨床營養科 賴雅琪營養師】


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