更年期的營養照護
更年期是每個人必經的過程,女性大約從45-50歲開始,卵巢會漸漸停止製造女性荷爾蒙,造成經血量逐漸減少,終至停經的這段期間,即所謂的「更年期」。 更年期常見的症狀,在心理層面為焦躁、恐慌、憂鬱,在生理層面則為熱潮紅、陰道乾澀、性交不適、失眠、記憶力退化、盜汗、虛弱、頭暈、胸悶、心悸、骨質流失、頻尿等。
到了更年期,飲食要斤斤計較
更年期的營養攝取有幾個重點:
依行政院衛生署2011年公告的國人每日飲食指南,建議如下:
更年期婦女的新陳代謝率較低,而過多的熱量攝取會轉變成脂肪囤積在體內,並增加罹患慢性病的風險,所以此時務必做好體重控管,並養成規律運動的習慣(每週3-4次、每次30分鐘)。
每日鹽份攝取宜控制在6-8g,並減少醃漬品、沾醬的使用。油炸及高油高糖的食物含過多熱量,應避免攝取。
含糖飲料及加工品不利於體重控制,且會增加罹患慢性病的風險,因此建議以白開水取代含糖飲料,並盡量避免吃加工品。
兩道小食譜,熱量控制很重要
材料: 蘇打餅4片、水煮鮪魚20 g、起司醬10g(含熱量162大卡、蛋白質6.5 g、鈣質100 mg)
材料: 草莓30 g、蘋果30 g、香瓜50 g、香蕉20 g、低脂優格1/2杯、低脂鮮奶20c.c(含熱量76大卡、蛋白質2.7 g、鈣質89.5 mg) 更年期婦女面臨生理及心理上的變化,若能攝取均衡的營養,維持規律的作息及穩定的情緒,有助於做個愉快的黃金女郎。
【撰文/中國醫藥大學附設醫院 臨床營養科 賴雅琪營養師】
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