泌尿道的多事之秋 我怎麼又感染了啊?
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骨盆底肌肉運動(凱格爾運動)

它是藉由鍛鍊 (恥-尾骨) 肌肉群,以達到增加尿道阻力的目的,其目標在於使小便能達到 (收放自如)。 可改善:

  • 尿失禁。
  • 頻尿。
  • 陰道鬆弛,增進性生活品質。

凱格爾運動改善產後陰道鬆弛

運動方法

  • 在解小便時突然中斷解尿的動作,這時會感覺到會陰處及肛門口處的肌肉收縮,表示骨盆底肌肉有收縮。
  • 可想像正嘗試停止放屁,感覺肛門及周圍的肌肉收縮,就是骨盆底肌肉在收縮。
  • 可以用半躺的姿勢,將洗乾淨的手指放入陰道內,嘗試收縮陰道,若有感覺手指被陰道夾緊,就是骨盆底肌肉在收縮。
  • 建議每天做三次 (早中晚),每回合至少做15下,至少持續做三個月,會有70-80%效果。
  • 三個月後每天至少可持續做1次,每回合做8-12下,可維持長期效果。
  • 可以運用不同的姿勢,如:躺著、坐著或站著練習觀察體溫變化。
     

其他輔助運動

  • 伸展運動

功效:強化臀部大腿肌肉群以及背部伸展,改善膀胱過動所引發的失禁,並可修飾臀腿曲線且預防或減少背痛。

做法:

  1.  雙腳打開與肩同寬。
  2.  雙手向上伸展,高舉過頭。
  3.  墊腳尖,使雙腳向上提起伸展。
  4.  大腿向內夾緊。
  5.  臀夾緊並想像肛門(陰道)收縮。
  6.  停留 5-10秒回原位。
  • 提臀運動

功效:強化骨盆底肌肉群,增加尿道與肛門閉合的能力。

做法:

  1.  雙腳打開與肩同寬,右手放在腹部前約 10公分處。
  2.  右手往外推(此時需想像前方有少許阻力)再換左手。
  3.  腰部不動,當骨盆提起時緩緩的將臀部向上輕輕提起。
  • 腹肌運動

功效:強化腹肌,預防因跳躍、大笑或姿勢突發性改變時因腹肌過度收縮而引發的尿失禁現象。

做法:

  1.  腳打開與肩同寬。
  2.  右手彎曲向內。
  3.  左腳彎曲朝內。
  4.  同時間左膝碰右膝。
  5.  放鬆回原位再換另一側。

【資料來源:中國醫藥大學附設醫院 衛教健康分享網


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