它是藉由鍛鍊 (恥-尾骨) 肌肉群,以達到增加尿道阻力的目的,其目標在於使小便能達到 (收放自如)。 可改善:
運動方法
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在解小便時突然中斷解尿的動作,這時會感覺到會陰處及肛門口處的肌肉收縮,表示骨盆底肌肉有收縮。
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可想像正嘗試停止放屁,感覺肛門及周圍的肌肉收縮,就是骨盆底肌肉在收縮。
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可以用半躺的姿勢,將洗乾淨的手指放入陰道內,嘗試收縮陰道,若有感覺手指被陰道夾緊,就是骨盆底肌肉在收縮。
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建議每天做三次 (早中晚),每回合至少做15下,至少持續做三個月,會有70-80%效果。
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三個月後每天至少可持續做1次,每回合做8-12下,可維持長期效果。
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可以運用不同的姿勢,如:躺著、坐著或站著練習觀察體溫變化。
其他輔助運動
功效:強化臀部大腿肌肉群以及背部伸展,改善膀胱過動所引發的失禁,並可修飾臀腿曲線且預防或減少背痛。
做法:
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雙腳打開與肩同寬。
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雙手向上伸展,高舉過頭。
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墊腳尖,使雙腳向上提起伸展。
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大腿向內夾緊。
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臀夾緊並想像肛門(陰道)收縮。
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停留 5-10秒回原位。
功效:強化骨盆底肌肉群,增加尿道與肛門閉合的能力。
做法:
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雙腳打開與肩同寬,右手放在腹部前約 10公分處。
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右手往外推(此時需想像前方有少許阻力)再換左手。
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腰部不動,當骨盆提起時緩緩的將臀部向上輕輕提起。
功效:強化腹肌,預防因跳躍、大笑或姿勢突發性改變時因腹肌過度收縮而引發的尿失禁現象。
做法:
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腳打開與肩同寬。
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右手彎曲向內。
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左腳彎曲朝內。
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同時間左膝碰右膝。
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放鬆回原位再換另一側。
【資料來源:中國醫藥大學附設醫院 衛教健康分享網】