穩住血糖不亂飆 糖友夏日輕鬆吃

許多人因不敵酷暑而攝取較多的冰品與冷飲，盛產的西瓜、荔枝等水果，更是令人垂涎三尺，然而對於糖尿病友而言，若不注意攝食的份量，很容易使血糖增加。因此，糖尿病友除了定時用藥之外，日常飲食也要善加控管，才能避免血糖像氣溫一樣猛往上竄唷！糖友們在夏天的飲食原則，概述如下。

酷暑會使人食慾變差，許多糖友食量減少，自覺是控制血糖的好時機，因而擅自降低主食的攝取量，但夏季能量消耗較大，在藥物劑量不減的情況下，這麼做很可能引發低血糖現象。所以，規律的進餐時間及進餐總量對糖友來說格外重要，也可在餐間適時的攝取水果，維持每日進食總量，避免血糖失衡。

天氣炎熱，汗腺分泌增加，體內水分容易流失，故應注意水分攝取，養成定時飲水的習慣，避免缺水。飲品的選擇也要小心，若糖友以酒精當作主要水分來源，將增加肝臟代謝的負擔，使血中三酸甘油脂上升，空腹飲酒還容易引發低血糖。其他含糖飲品則會導致血糖快速上升，血糖波動幅度大，較不宜飲用。建議糖友在想喝飲料時，選擇無糖飲品或乾脆喝白開水，不僅可以滿足需求，也可避免血糖增加。

均衡飲食的6大類食物：水果類、蔬菜類、全榖根莖類、豆魚肉蛋類、低脂乳品類、油脂與堅果種子類。低脂乳品類、全穀根莖類與水果類，均富含醣類，容易影響血糖控制，攝取時要特別注意，並且食物的烹調方式也會影響血糖。通常只要遵守少油、少鹽、少糖、少加工、多纖維的飲食型態，就能有效控制血糖。

聰明挑選好食物

升糖指數（GI值）是食物造成血糖上升速度快慢的數值，食物的GI值越高，代表血糖上升的速度越快，因此低GI值的飲食對糖友而言較可維持血糖穩定。簡單判斷方式：越粗糙、加工過程越少、烹調程度越低、纖維量越高的食物，GI值越低；相反的，越精緻、烹調越久、纖維含量越低的食物，GI值越高。GI值超過70即為高升糖指數，56-69是中升糖指數，55以下是低升糖指數。有研究指出，攝取大量的果糖（GI=27），仍會造成高血糖現象，因此低GI值食物雖對血糖影響幅度較小，但若攝取過量還是會使血糖升高。

夏季水果仔細挑

「夏天水果很甜，不能吃」，是許多糖友對水果的認知。事實上，水果80-90%為水分，但也是維生素（維生素C、胡蘿蔔素、B群維生素）、礦物質（鉀、鎂、鈣）和膳食纖維（纖維素和果膠）的重要來源。糖友還是可以吃水果，但須注意以下原則：

果汁和水果不同，水果富含膳食纖維，可以增加飽足感，延緩血糖上升，當水果攪打成果汁過濾後，大量膳食纖維被過濾掉，糖友喝了容易產生血糖危機。此外，純果汁需用較多的水果來攪打，可能因此攝取到更多糖分。

天天5蔬果，蔬菜與水果雖然都富含維生素與礦物質，但水果的含糖量遠比蔬菜高，以水果代替蔬菜容易攝取到過多糖分。

選擇低升糖指數的水果，可減少血糖波動的速度，但一次攝取的水果量以不超過1個棒球大小為原則。例如鳳梨1份約為130g，西瓜約為250g。

市售冰品或冰棒大多是由紅豆、綠豆、薏仁、小湯圓等澱粉類及砂糖、果糖製作而成，許多糖友不吃難過，吃了血糖飆升更是難過。建議大家自己動手製作簡單又美味的冰品，選用熱量較低的仙草、愛玉、蒟蒻等食材，也可添加新鮮水果如西瓜、芒果、鳳梨等，加入碎冰，並以代糖取代由黑糖、砂糖、蜂蜜製成的糖水。還要注意的是，剉冰中若加了綠豆、紅豆、薏仁等，兩個免洗湯匙的量約略等於1/4碗飯，切記在下一餐要扣除其份量，以免攝入過多糖分。糖友只要記住以上原則，炎炎夏日還是可以輕鬆享用冰品。

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食材：

作法：

1. 所有食材切小丁備用
2. 冰塊用果汁機攪打成碎冰
3. 食材放置碎冰上再加入適量的代糖水即可

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天氣再熱，糖友對運動依舊不能鬆懈。運動除了可以增加細胞對血糖的利用，使血糖降低之外，還可以減少罹患心血管疾病的風險。建議糖友的運動時間是每次至少10分鐘，每天累計至少30-60分鐘，每週要做150分鐘的中等強度運動（達到說話會喘的程度）。肥胖及有周邊神經病變的病人，建議以踩腳踏車或游泳取代跑步等激烈運動。空腹時運動易發生低血糖，應特別注意，若出現低血糖反應，趕快吃15克碳水化合物食物（如：3顆方糖或半杯果汁）。若症狀仍未解除，15分鐘內再重複攝取上述食物1次。切記，當血糖高於300ml/dL，暫時不宜運動。

1. 中國醫藥大學附設醫院，臨床營養科衛教單張
2. 衛生福利部國民健康署
3. Journal of Ethnopharmacology 192 (2016) 471–479
4. 糖尿病衛教學，2015糖尿病衛教核心教材