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懷孕時可以運動嗎?

懷孕運動

在懷孕期間保持規律的運動可以幫助你保持健康,也可以減少一些常見的不適症狀,如背痛和疲勞,證據顯示運動可以預防妊娠糖尿病、緩解壓力並增加生產所需的耐力。

如果懷孕前就有規律的運動習慣,妳仍可持續適量的運動,不過要做適合妳的運動,運動量及運動的類型不能像懷孕前一樣劇烈,低衝擊有氧運動比起高衝擊更為推薦。

如果妳以前從沒有規律的運動過,懷孕期間,妳可以試著開始運動,但不要嘗試從來沒試過的運動或者劇烈的運動,你可以試著從走路開始安全的運動。

美國婦產科醫學會建議,除非妳有內科或懷孕上的併發症,每個媽媽每天最少要30分鐘以上的適度運動。

什麼人在懷孕期間不應該運動?

如果妳有內科問題的話,如:氣喘、心臟疾病或糖尿病,不建議運動,運動可能會對妳造成傷害。

如果妳懷孕期間有問題,也不建議運動,如:

  • 陰道出血
  • 胎盤位置較低或前置胎盤
  • 有反覆性流產的懷孕史
  • 曾經早產的懷孕史
  • 子宮頸閉鎖不全

什麼運動在懷孕期間是安全的?

在懷孕期間,大部分的運動都是安全的,只要妳謹慎而且不要過度。

最安全且最有成效的活動是游泳、快走、室內腳踏車、踏步機和低衝擊有氧運動。這些運動的風險不大且有利於妳的健康,可以持續運動直到生產。

也可以考慮網球和壁球這些運動,通常是較安全的,但懷孕期間平衡感的變化,可能會影響到動作的快慢。其他活動如慢跑,如果妳在懷孕前就有習慣慢跑的話,可以適量的慢跑。伸展運動、凱格爾運動等也是很安全的運動,在懷孕後,妳可以選擇不需要很好的平衡感或協調的運動。

什麼運動在懷孕期間應避免?

懷孕期間的身體變化會造成妳身上額外的負擔。妳的寶寶的發育和生長,使得妳需要更多的氧氣和能量。懷孕期間荷爾蒙的產生會導致支持關節的韌帶鬆弛,增加受傷的風險。體重增加和體重分佈不均,都會改變妳的重心。增加的體重也會施壓在妳的關節、下背部和骨盆的肌肉,妳的下肢會水腫,妳的關節和肌肉容易痠疼,並讓妳更容易失去平衡。

因此某些運動和活動在懷孕期間對妳可能是有害的,包括:

  • 任何過程中需憋氣的運動、過度激烈的運動
  • 可能會墜落的活動,如滑雪和騎馬
  • 可能會有碰撞的運動,如壘球、足球、籃球和排球
  • 任何可能導致腹部外傷的活動,包括不協調的運動或需快速變換方向的動作
  • 需要大量跳躍運動,如跳繩或跑步
  • 長時間彎腰的活動、仰臥起坐

孕婦的警示症狀

如有以下情況,停止運動,並向妳的醫師諮詢。

  • 感覺胸口疼痛
  • 腹痛、骨盆腔疼痛或持續性的子宮收縮
  • 頭痛
  • 沒有胎動或胎動減少
  • 感到頭暈或噁心
  • 陰道出血
  • 有液體從陰道突然湧出或持續有細流般流出
  • 心跳不規則或心悸
  • 妳的腳踝、手、臉或小腿腫脹疼痛
  • 呼吸急促
  • 走路困難
  • 肌肉無力

生產後要多久才能運動?

可以詢問妳的醫生,生產後要多久才能開始運動。

自然產後一至兩週,剖腹產後三至四週,產婦可以做低衝擊的活動,請漸進式的活動,不要過度運動。

【撰文/中國醫藥大學附設醫院 婦產部 陳怡燕醫師】


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