過年健康吃 歡喜不要胖

每到過年，從尾牙、團圓飯、一路吃到喝春酒，接二連三的大餐，造成了收假之後，醫院營養門診門庭若市的景象。這些急著向醫院報到的患者大多是為了「4高」而來，哪「4高」呢？除了血糖高、血壓高、血脂高，還有體重高。可想而知，年節大餐中的「4多」：多肉、多油、多糖和多鹽，就是造成這「4高」的主要元兇啊！要如何注意年節飲食的「4多」陷阱，防患「4高」於未然，開開心心的健康過好年呢？

首先，讓我們回想看看，團圓飯從第1道的冷盤開胃菜到最後的甜湯，再來點飯後酒、配上含糖飲料及水果，這樣的1餐熱量往往超過2000大卡。當我們吃完飯轉戰到客廳，桌上總不免擺些最愛的零食點心、像花生、開心果、瓜子、杏仁果等堅果類，這些屬於油脂類的零食，再加上之前的正餐，就是使過年期間體重增加，健康亮紅燈的原因。

所以，以下幾個小撇步，請你一定要牢記：

‧學會熱量計算，吃前停看聽

健康的飲食習慣應在平時就養成，要擊垮敵人、消滅肥肉，一定要了解消耗1公斤的脂肪，需要減少7700大卡熱量的攝取，這是不變定律。大吃大喝之後，再去按摩、三溫暖、做SPA，量體重減少了1公斤，減少的絕不是脂肪，而是水分的流失。一個體重70公斤的成人，假設1天需要1800大卡熱量，若想兩星期瘦1公斤，那麼這兩個星期必須減少7700大卡的熱量攝取，也就是說，每天平均攝取的熱量不能超過1250大卡。

學會熱量計算和食物代換是需要減重的朋友們所不可或缺的，接下來我們就一起來看看到底有哪些年節飲食是熱量的陷阱！

‧掌握青菜多、肉類少的飲食原則

大魚大肉一向是年菜的傳統，如三層肉、蹄膀、雞、鴨、魚、內臟等，當你大快朵頤的同時，可知道35公克瘦肉的熱量就有75大卡嗎？1隻雞腿的熱量大約150-200大卡，而年節常吃的圍爐火鍋肉片3-5片，約為100-150大卡，這些都還不包括沾醬及湯汁的熱量。因此在享受大魚大肉的同時，除了份量的控制，也要注意種類的攝取，盡量以低脂肉類如魚肉、雞肉為主。深海魚類如鮭魚，鮪魚，沙丁魚等，除了富含魚油，也能夠保護心血管，是不錯的選擇。

大魚大肉是年節飲食的特色，相對的，青菜的攝取就減少了。年節期間，每餐最好能準備兩道以上蔬菜，而每餐的蔬菜攝取量最好能夠達到100公克以上，100公克的蔬菜熱量不到30大卡。若習慣以肉類食材為主，不妨將蔬菜與肉類搭配烹調，或是多利用蔬菜來擺盤，不但賞心悅目，也能增加飽足感及纖維質的攝取，減少多餘熱量的累積。
主食類的膳食纖維含量(每100公克)

蔬菜類纖維含量(每100公克)

水果類的膳食纖維含量(每100公克)

(資料來源：行政院院衛生署，台灣地區食品營養成份資料庫)
‧少油有訣竅，烹調方式要改變
常見的年菜烹調方式，大多是油炸、油淋或糖醋、熱炒等，再加上以肉類食材為主，導致吃下的油含量偏高。基本上，1公克油脂就有9大卡熱量，所以1小匙的油脂(5公克)就要再加45大卡。此外，年節應景的零食如瓜子、花生、腰果、核桃、開心果等堅果，都屬於高油脂類，雖然體積小，但要注意攝取油脂份量的代換，花生米20粒、瓜子仁100粒、核桃4個、杏仁12顆、腰果11顆，各約100大卡。

冷颼颼的冬天免不了來鍋暖呼呼的湯來溫暖團圓氣氛，湯的浮油飽含油脂，可在高湯熬製完成後，先等其冷卻或放入冰箱下層冷藏片刻，再將浮在表面的油脂去除。如此一來，既能享用美味的湯頭，又不必擔心攝取了過多油脂。或者，也可使用香菇、蘿蔔、白菜、番茄等食材熬成素高湯，爽口不油膩。

   另外，只要稍微改變烹調方式，就能減少油脂的攝取。相較於油炸、油煎、糖醋、蜜汁或勾芡等烹調方式，蒸、燉、滷、烤、紅燒、涼拌，都屬於比較健康的烹調法，像是酥炸魚改為清蒸魚、煎雞排為烤雞、炸春捲改為包春捲、炸年糕改為蒸年糕、炒青菜改為燙青菜，或者將油炸外皮去除後再吃，均有助於降低油脂的攝取。

‧甜在嘴裡，小心肥在身上

過年期間，桌上常會擺個聚寶盆，裡面放著各式各樣的糖果、巧克力，各式聚會的桌上，也放著大瓶調味果汁或新鮮現打果汁，這些甜食的熱量都不容小覷。以果汁來說，1杯現打柳丁汁大約有300-500大卡，如果再加糖，1公克的糖有4大卡，這樣一來，可能吃下兩碗飯的熱量而不自知。所以吃水果還是要注意份量，尤其有血糖問題的朋友更要注意。

不僅農曆春節，如果我們平日就注意以上這些小地方，便能吃出健康，遠離肥胖。

【資料來源：中國醫藥大學附設醫院 臨床營養科 朱昱營養師 】