高效能運動這樣選
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過年健康吃 歡喜不要胖

每到過年,從尾牙、團圓飯、一路吃到喝春酒,接二連三的大餐,造成了收假之後,醫院營養門診門庭若市的景象。這些急著向醫院報到的患者大多是為了「4高」而來,哪「4高」呢?除了血糖高、血壓高、血脂高,還有體重高。可想而知,年節大餐中的「4多」:多肉、多油、多糖和多鹽,就是造成這「4高」的主要元兇啊!要如何注意年節飲食的「4多」陷阱,防患「4高」於未然,開開心心的健康過好年呢?

首先,讓我們回想看看,團圓飯從第1道的冷盤開胃菜到最後的甜湯,再來點飯後酒、配上含糖飲料及水果,這樣的1餐熱量往往超過2000大卡。當我們吃完飯轉戰到客廳,桌上總不免擺些最愛的零食點心、像花生、開心果、瓜子、杏仁果等堅果類,這些屬於油脂類的零食,再加上之前的正餐,就是使過年期間體重增加,健康亮紅燈的原因。


所以,以下幾個小撇步,請你一定要牢記:

‧學會熱量計算,吃前停看聽

健康的飲食習慣應在平時就養成,要擊垮敵人、消滅肥肉,一定要了解消耗1公斤的脂肪,需要減少7700大卡熱量的攝取,這是不變定律。大吃大喝之後,再去按摩、三溫暖、做SPA,量體重減少了1公斤,減少的絕不是脂肪,而是水分的流失。一個體重70公斤的成人,假設1天需要1800大卡熱量,若想兩星期瘦1公斤,那麼這兩個星期必須減少7700大卡的熱量攝取,也就是說,每天平均攝取的熱量不能超過1250大卡。

學會熱量計算和食物代換是需要減重的朋友們所不可或缺的,接下來我們就一起來看看到底有哪些年節飲食是熱量的陷阱!

‧掌握青菜多、肉類少的飲食原則

大魚大肉一向是年菜的傳統,如三層肉、蹄膀、雞、鴨、魚、內臟等,當你大快朵頤的同時,可知道35公克瘦肉的熱量就有75大卡嗎?1隻雞腿的熱量大約150-200大卡,而年節常吃的圍爐火鍋肉片3-5片,約為100-150大卡,這些都還不包括沾醬及湯汁的熱量。因此在享受大魚大肉的同時,除了份量的控制,也要注意種類的攝取,盡量以低脂肉類如魚肉、雞肉為主。深海魚類如鮭魚,鮪魚,沙丁魚等,除了富含魚油,也能夠保護心血管,是不錯的選擇。

大魚大肉是年節飲食的特色,相對的,青菜的攝取就減少了。年節期間,每餐最好能準備兩道以上蔬菜,而每餐的蔬菜攝取量最好能夠達到100公克以上,100公克的蔬菜熱量不到30大卡。若習慣以肉類食材為主,不妨將蔬菜與肉類搭配烹調,或是多利用蔬菜來擺盤,不但賞心悅目,也能增加飽足感及纖維質的攝取,減少多餘熱量的累積。
主食類的膳食纖維含量(每100公克)

食品名稱

膳食纖維含量

食品名稱

膳食纖維含量

小麥胚芽

8.9公克

冬粉

1.4公克

全麥麵粉

5.7公克

玉米粒

1.7公克

糙米

3.3公克

白米

0.4公克

燕麥片

4.7公克

馬鈴薯

2.4公克

全麥土司

3.2公克

白土司

2.2公克

麥片

2.1公克

芋頭

2.8公克

胚芽米

2.2公克

甘藷

2.4公克

蔬菜類纖維含量(每100)

食品名稱

膳食纖維含量

食品名稱

膳食纖維含量

 

牛蒡

 

6.7公克

胡蘿蔔

2.3公克

蓮藕

2.7公克

菠菜

2.4公克

竹筍

2.3公克

苜蓿芽

2.0公克

木耳

6.5公克

黃豆芽

3.0公克

金針菇

2.9公克

韭菜

2.4公克

莧菜

 

2.2公克

番薯葉

3.1公克

芹菜

1.6公克

海帶

3公克

芥藍

1.9公克

空心菜

2.1公克

水果類的膳食纖維含量(每100)

 

食品名稱

 

份量

 

膳食纖維含量

 

食品名稱

 

份量

 

膳食纖維含量

柳丁

100公克

2公克

柳橙汁

100公克

0公克

 

葡萄柚

100公克

1.2公克

五爪蘋果

100公克

1.6公克

 

土芒果

100公克

0.8公克

芭樂

100公克

3公克

 

水梨

100公克

1.6公克

西洋梨

100公克

3公克

 

奇異果

100公克

2.4公克

桃子

100公克

2.4公克

 

水蜜桃

10公0克

1.5公克

加州李

100公克

1.5公克

 

棗子

100公克

1.8公克

木瓜

100公克

1.7公克

 

枇杷

100公克

1.2公克

荔枝

100公克

1.3公克

 

柿子

100公克

4.7公克

蓮霧

100公克

1公克

 

(資料來源:行政院院衛生署,台灣地區食品營養成份資料庫)
‧少油有訣竅,烹調方式要改變
常見的年菜烹調方式,大多是油炸、油淋或糖醋、熱炒等,再加上以肉類食材為主,導致吃下的油含量偏高。基本上,1公克油脂就有9大卡熱量,所以1小匙的油脂(5公克)就要再加45大卡。此外,年節應景的零食如瓜子、花生、腰果、核桃、開心果等堅果,都屬於高油脂類,雖然體積小,但要注意攝取油脂份量的代換,花生米20粒、瓜子仁100粒、核桃4個、杏仁12顆、腰果11顆,各約100大卡。

冷颼颼的冬天免不了來鍋暖呼呼的湯來溫暖團圓氣氛,湯的浮油飽含油脂,可在高湯熬製完成後,先等其冷卻或放入冰箱下層冷藏片刻,再將浮在表面的油脂去除。如此一來,既能享用美味的湯頭,又不必擔心攝取了過多油脂。或者,也可使用香菇、蘿蔔、白菜、番茄等食材熬成素高湯,爽口不油膩。

   另外,只要稍微改變烹調方式,就能減少油脂的攝取。相較於油炸、油煎、糖醋、蜜汁或勾芡等烹調方式,蒸、燉、滷、烤、紅燒、涼拌,都屬於比較健康的烹調法,像是酥炸魚改為清蒸魚、煎雞排為烤雞、炸春捲改為包春捲、炸年糕改為蒸年糕、炒青菜改為燙青菜,或者將油炸外皮去除後再吃,均有助於降低油脂的攝取。

‧甜在嘴裡,小心肥在身上

過年期間,桌上常會擺個聚寶盆,裡面放著各式各樣的糖果、巧克力,各式聚會的桌上,也放著大瓶調味果汁或新鮮現打果汁,這些甜食的熱量都不容小覷。以果汁來說,1杯現打柳丁汁大約有300-500大卡,如果再加糖,1公克的糖有4大卡,這樣一來,可能吃下兩碗飯的熱量而不自知。所以吃水果還是要注意份量,尤其有血糖問題的朋友更要注意。

不僅農曆春節,如果我們平日就注意以上這些小地方,便能吃出健康,遠離肥胖。

【資料來源:中國醫藥大學附設醫院 臨床營養科 朱昱營養師 】


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