高效能運動這樣選
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端午愛吃粽三高民眾要節制

端午節將至,美味的粽子令人垂涎,有三高(高血糖、高血壓、高血脂)問題的民眾這時要怎樣挑選粽子,才能滿足五臟廟又不增加健康負擔呢?以下這幾個原則要記住喔!

低油低熱量

粽子屬於高油高熱量低纖維的食物,建議挑選時多考慮水煮的南部粽,南部粽比起糯米拌炒過的北部粽,熱量較低,但仍需注意內餡配料,應避開肥肉,而以瘦肉、海鮮、雞肉等脂肪比例較低的肉類替換為宜。而且吃粽子最好是當作正餐,而非點心,以免額外增加熱量的攝取。

多纖多健康

粽子餡料中的纖維含量較少,食用時建議搭配青菜1-2碟,除了可以增加飽足感,也能做到均衡飲食。包粽子所需的糯米,可用五穀雜糧替換,符合一高二低(高纖、低油、低熱量)的原則。但因五穀含磷較高,所以不建議有腎臟疾病的人吃五榖粽。

減少調味料

很多人吃粽子,習慣沾些甜辣醬或辣椒醬增加風味,但這些調味料都屬於高鈉製品,應盡量不吃或只能酌量攝取。鹼粽常搭配砂糖或果糖食用,有糖尿病的人最好吃原味粽,或以代糖替換砂糖。

要細嚼慢嚥

粽子比較不容易消化,有脹氣問題或腸胃道功能較弱的人,一定要細嚼慢嚥且不過量食用,1天1顆即可。另外,食用時搭配富含酵素的水果如鳳梨、木瓜、奇異果等,有

助消化吸收。

增加活動量

粽子的熱量不容小覷,因製作過程的差異,每顆熱量從200-700卡都有,所以吃完粽子要於餐後30分鐘適度運動,除了消耗熱量也能幫助消化,一舉兩得。

各類疾病患者吃粽子的注意事項

糖尿病:

● 避免額外添加花生粉

● 鹼粽不宜再加砂糖或果糖

● 少吃蛋黃、肥肉

腎臟病及高血壓:

少用調味料(如:甜辣醬、辣椒醬、醬油膏)

● 腎臟病患者不宜吃五穀類粽子

高血脂:

避免吃肥肉、蛋黃、花生粉

腸胃道功能不佳:

● 細嚼慢嚥

● 最多1天1顆為限

痛風:

避免吃香菇、魷魚、干貝等普林含量較高的餡料

參考資料:

1.衛生福利部國民健康署

2.台灣常見食物營養圖鑑

3.中國醫藥學大學附設醫院臨床營養科衛教單張

[撰文/中國醫藥大學附設醫院臨床營養科 古雅惠營養師]


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