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健康過中秋 淺談烤肉與月餅

月圓人團圓, 我的臉我的腰可別圓啊⋯⋯」阿江想著朋友邀約的烤肉餐敘,看著一盒盒可口的月餅,默默地擔心起自己的體重和腰圍。不論你是否和阿江有著相同的煩惱,中秋佳節既要享受美食又要避免給健康帶來負擔,是有撇步的唷!
烤肉要健康
食材選擇
烤肉食材建議以新鮮、低脂為原則。像是肉類可以選擇豬里肌、雞腿去皮、雞胸肉;海鮮類可以選擇花枝、文蛤、草蝦;豆製品如板豆腐、豆干、百頁豆腐,也是不錯的低脂食材。天氣炎熱,必須注意食材的冷藏保鮮,若長時間置於常溫下,容易變質變味。肉類除了要烤熟,備料時也要將生熟食分開處理,避免交叉汙染。
類別
食材 熱量(每100公克)
低脂 肉類 豬里肌 157大卡
雞腿 137大卡
牛腱 157大卡
雞胸肉 116大卡
海鮮類 文蛤 69大卡
草蝦 98大卡
花枝 137.5大卡
一般魚類 約150大卡
中高脂 肉類 五花肉 392大卡
牛小排 390大卡
雞翅 228大卡
牛腩 331大卡
香腸 345大卡
海鮮類 秋刀魚 314大卡
(資料來源:衛生福利部國民健康署)
烤肉型式
香噴噴的烤肉令人垂涎三尺,但是許多實驗發現,食物烤得越久,產生的苯駢芘及多環芳香族碳氫化合物等毒物會越多,不論是烤甜不辣、吐司、香腸或肉片都要注意。烤肉使用錫箔紙是避免攝取過多致癌物的好方法,用錫箔紙包覆食材時,記得錫箔紙的亮面要朝內,亮面反射熱能的效率較好,食物熟得比較快。也可以將食材先用電鍋、微波爐或瓦斯爐蒸煮預熟,再移至烤肉架上,縮短燒烤時間。
醬料挑選
市售烤肉醬的熱量每10公克約為13-26大卡,簡單地說,每刷1次烤肉醬就會增加大約15卡的熱量和1公克的鹽巴,因而很容易攝取過多的鈉和熱量。建議民眾在刷烤肉醬時,最好以刷1次為上限,或是改選別的調味料,比如羅勒粉、孜然粉、胡椒鹽、咖哩粉、大蒜粉、七味粉、辣椒粉,都是可以考慮的。海鮮類的食材可以用檸檬汁加些許白酒、九層塔、橄欖油、白胡椒一起拌勻醃製備用,天然水果蔬菜風味的烤肉醬也是個不錯的選擇。
飲料要無糖
臺灣的飲食文化常常是隨餐來杯飲料,但是飲料中的配料和糖分往往導致熱量過多,如果非喝飲料不可,推荐檸檬水、零熱量的氣泡水或是自製的檸檬愛玉、水果茶。
飲料 熱量 含糖量
珍珠奶茶(700c.c.) 925大卡 28顆方糖
多多綠(700c.c.) 302大卡 22顆方糖
阿薩姆紅茶(700c.c.) 283大卡 21顆方糖
可樂(600c.c.) 240大卡 17顆方糖
焦糖瑪奇朵(大杯) 320大卡 11顆方糖
摩卡可可碎冰星冰樂 510大卡 11顆方糖

(市售飲料的熱量與含糖量)

月餅要減量
月餅美味可口,五花八門的新口味挑戰著民眾的味蕾,然而美食當前也要注意它的熱量和成分喔!幾乎所有的餅類都難逃高糖高油,即使養生風吹起,標榜健康堅果系列,但別忘了堅果也屬於油脂類,只宜適量享用或與家人分食。國民健康署建議的「3挑3食」,就是3種挑選及3種食用月餅的方式,可供參考:
3挑
  • 挑低熱量
    盡量挑選每100公克熱量低於400大卡或是1個熱量低於250大卡的月餅。
  • 挑低膽固醇
    蛋黃酥及廣式月餅的內餡常有鹹蛋黃,易導致膽固醇攝取過多,建議選擇不含蛋黃的產品。
  • 挑高纖
    許多月餅會使用本土食材入餡,例如土鳳梨、柚子、棗子等,也可利用食材本身的甜味來減少糖的使用。
3食
  • 減量與分享
    將月餅分小塊與親友共享,不要拿月餅取代正餐。
  • 搭配時令水果
    搭配柚子等時令水果,增加膳食纖維的攝取。
  • 搭配無糖茶水
    吃月餅時,以無糖茶水取代含糖飲料,避免攝取過多的糖。
蘇東坡有詩寫道:「小餅如月,中有酥和飴」,自古以來月餅的美味就是如此,現在更是可口精緻。歡慶佳節,健康烤肉,慎選月餅,適量食用,讓自己和家人都過個身體比較沒有負擔的中秋節吧!
 
品項
(重量)
廣式雙黃
蓮蓉月餅
(185克)
廣式蛋黃
月餅
(125克)
廣式核桃
棗泥月餅
(125克)
綠豆椪
(95克)
 
滷肉咖哩椪
(70克)
 
冰淇淋
月餅
(115克)
芋頭酥
(64克)
熱量(個) 790 600 485 363 312 289 245

相當於

幾碗飯

2.8 2.1 1.7 1.3 1.1 1.0 0.9
糖(克) 95.5 28.5 34.1 51 23.7 20.4 10.2

幾顆方

糖量

19 6 7 10 5 4 2

(月餅熱量比一比)

【撰文.圖/中國醫藥大學附設醫院 臨床營養科 營養師 蘇鈺雯】
資料來源 : 中國醫訊 第170期

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