中醫窈窕大作戰
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端午愛吃粽 掌握原則不發胖

6月18日是端午節,粽子雖然好吃,但若大快朵頤將帶給身體額外負擔。衛生福利部國民健康署建議民眾自製或選購粽子,除了要以低油低鹽為原則,食用時也最好避免沾醬,並可趁著連續假期闔家出遊,既增進親子感情,也能消耗不少熱量。

3顆肉粽可能超過1天所需熱量
國民健康署表示,國人愛吃的傳統肉粽,食材偏向高油脂及高熱量,例如糯米、花生、五花肉、鹹蛋黃等,再加上有些糯米及餡料會先用油熱炒,1顆肉粽的熱量可能就高達700大卡,若三餐飲食仍按平時的份量攝取,不但體重增加也會提高心血管疾病的風險(體重60公斤的靜態工作成年人,每日所需熱量約為1800大卡,每額外攝取7700大卡會增加約1公斤體重)。除了傳統肉粽外,其他類型的粽子熱量也不低。例如有些素粽會因為選用高熱量食材如素肉、素火腿、花生等,或是烹調方式過於油膩,致使熱量達到近700大卡;甜粽的熱量密度較高,每100公克的熱量約為200-300大卡,所隱藏的精緻糖類吃多了同樣會使體重上升及增加代謝症候群的風險。

端午愛吃粽掌握原則不發胖

不想節後為體重煩惱就要這麼做
吃粽子是過端午的一大樂趣,國民健康署建議民眾只要掌握4大原則:慎選食材、少用沾醬、均衡飲食、多到戶外,就不怕假期過後又要開始為減重煩惱了。

慎選食材
自製或挑選粽子,烹調方式以低油、低鹽為原則,並盡量選用低熱量、低油、高纖維的食材。

例如可用紫米、薏仁、燕麥、紅藜麥等全穀根莖類取代糯米,用瘦肉、雞肉、海鮮等低脂肉類取代五花肉,用蓮子、豆類取代高油脂的花生,亦可選用菇類、竹筍等低熱量高纖維食材,甜粽則可選用芋頭、地瓜等全穀根莖類取代精緻糖,如此即可降低熱量攝取並延緩血糖上升。

多到戶外
端午連續假期待在家裡,閒來無事就會想吃,所以多帶家人出外活動,在鄰近的社區公園、健行步道、登山步道及自行車道健走或騎單車,既能增進親子感情,又對健康有利,還能遠離食物的誘惑,是個不錯的安排。附近有哪些社區健走步道,請上國健署肥胖防治網http://obesity.hpa.gov.tw/TC/walking.aspx查詢。

少用沾醬
很多人吃粽子喜歡搭配沾醬,像是番茄醬、甜辣醬或醬油膏等,這些沾醬每10公克分別含有約111、196及405毫克的鈉。粽子本身在烹調過程中已有調味,若再搭配含鈉量高的沾醬,一天累積下來很容易超過每日建議攝取量(健康人每日鈉建議攝取量為2400毫克,約等於6公克食鹽),長期對鈉的攝取過高,可能會增加罹患高血壓與心血管疾病的風險。

鹼粽常常沾著砂糖、果糖一起吃,也會在不知不覺中吃進多餘的熱量。吃粽子最好是品嘗粽子原味,盡量少用沾醬。

均衡飲食
傳統粽子的主要材料是糯米,糯米屬於全穀根莖類,一般大小的傳統肉粽(重量180-200公克)相當於1碗6分滿的飯,所以既然吃了粽子就應適量減少其他全穀根莖類(如:飯、麵)的份量,以防體重上升。同時,記得多補充蔬果,每日應攝取3份蔬菜(1份蔬菜煮熟後約半碗)及2份水果(1份水果約1個拳頭大小或1碗),才能達到天天5蔬果的健康均衡飲食。

 

【資料來源:中國醫藥大學附設醫院 中國醫訊179期


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