高效能運動這樣選
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吃出來好心情

你是否常常無緣無故的情緒低落,容易生氣與煩躁?這也許是因為你吃了不對的食物。請仔細想想,你平常都喜歡吃些什麼東西?是否應該改變一下飲食了呢?許多研究發現,人們的心情和飲食有著密不可分的關係,選對好食物,不但可以提供身體需要的養分,還能產生神奇的大腦化學反應,讓你擁有好心情。

品嘗美食令人心情愉快

情緒狀態如焦慮、憂鬱等,會影響食物的選擇與能量代謝,而過度進食及有肥胖問題的人,往往伴隨著憂鬱、焦慮等情緒。許多人的經驗顯示,吃著美味的食物會變得心情愉快與產生滿足感,並且減少負面情緒;另有研究指出,美味的食物確實可以在短時間內緩解負面情緒。但長期觀察也發現,爲滿足短暫的愉悅而攝取美味高熱量的食物,除了容易導致肥胖,還容易陷入更焦慮與更憂鬱的狀態。這是因為美味高熱量的食物攝取過量會增加壓力性反應,造成體內荷爾蒙-皮質類固醇(corticosterone)的濃度不平衡,以致再次陷入負面情緒的漩渦。

總而言之,當心情不佳時,大多數人會想要選擇美味高熱量的食物犒賞自己,但吃完卻又再度感到緊張焦慮與情緒低落,如此惡性循環,心情最終還是無法好轉。

可以改變心情的食物

西方醫學之父希波克拉底曾言:「讓食物成為你的藥物,而不要讓藥物成為你的食物。」吃對食物確實可以改變心情,其因在於這些食物會影響腦部神經傳導系統,改變腦部結構及化學與生理反應,所以何不檢視一下你經常吃的是哪些食物,多選擇有助於保持好心情的食物,你的日子會過得更愉快!

‧Omega-3脂肪酸

許多研究已證實Omega-3脂肪酸可以有效改善憂鬱。Omega-3脂肪酸最好的食物來源為魚類(如:鮪魚、鯖魚、鮭魚、秋刀魚、沙丁魚和鯡魚);不喜歡吃魚的人可以考慮服用健康食品魚油來補充Omega-3脂肪酸;吃素的人則可選擇亞麻籽油 、紫蘇油、菜籽油、核桃等,因其富含次亞麻油酸(也是Omega-3脂肪酸的一種),可以經由轉換形成二十二碳六烯酸(DHA)。

‧維生素B 1

維生素B1在情緒、認知功能扮演著重要角色,其機轉不明。富含維生素B1的食物主要是牛奶及五穀雜糧、全穀類(如:糙米、酵母、麥片、全麥麵包),另有肉類、魚、堅果類(芝麻、葵花子、小麥胚芽),以及綠色蔬菜、蛋黃等。

‧鐵

缺乏鐵會導致憂鬱及昏睡。富含鐵的食物在動物性食物有蛋黃、牡蠣、文蛤、豬肉、牛肉、肝臟、內臟及豬血、鴨血等;植物性食物則有全榖類、馬鈴薯、花椰菜、豆類、紅豆、紫菜、黑芝麻、蓮子、紅莧菜、葡萄乾,以及加鐵強化的榖類製品(如:燕麥)等。

‧葉酸

研究顯示,葉酸缺乏與罹患憂鬱症有相關性。常見富含葉酸的食物包括新鮮的深綠色葉菜類、蘆筍、豆莢類、葵花子、大豆、柑橘類水果(如:柳橙、葡萄柚)等。

‧巧克力

巧克力可使心情愉悅,減少緊張,其因在於它能調節腦中血清素(serotonin)和大麻酚(cannabinoid)接受體的訊號,因此心情低落時,不妨適量吃些巧克力。

來客健康餐,讓自己更快樂!

‧早餐

主食可以選擇堅果全麥麵包或沖泡麥片、五榖粉加1匙葡萄乾及少許堅果,以及1杯低脂鮮奶(240c.c)、1份蔬菜沙拉(各種新鮮蔬菜,可淋和風醬、義大利油醋醬或優格沙拉醬)

‧午餐及晚餐

主食可選擇糙米飯、燕麥飯、蕎麥麵或白飯灑少許芝麻;肉類方面,毎週至少吃兩次魚類(如:烤鮭魚、鯖魚、秋刀魚);蛋黃每週適量攝取1-2顆;蔬菜類可選擇花椰菜、蘆筍等;毎週吃兩次柑橘類水果(如:柳丁、橘子1個或葡萄柚1/2顆;湯品可以選擇海帶芽湯、紫菜湯、蔬菜湯、鮭魚味增湯等。

‧點心

來杯巧克力熱飲或少許原味巧可力吧!

最後要特別提醒大家的是,除了選擇會讓心情變好的食物以外,人在飢餓的時候,也會有焦慮、不安、易怒等不開心的感覺,因此少量多餐,避免處於過度飢餓的狀態,可以減少負面情緒。

參考資料:

Frontiers in Psychology . Mood, food, and obesity September 2014|Volume5

[撰文/中國醫藥大學附設醫院健檢中心 營養師 吳素珍]


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