上班族的外食指南

最新的人口飲食習慣大調查顯示，上班族每10個人當中有8人是每週至少有5天在外飲食的「老外一族」，「外食」顯然是許多上班族主要的飲食方式，然而在要求方便美味之際，大家常常忽略了健康。營養師公會的調查發現，每週外食5天以上的人們當中，僅有3%每天吃足3份蔬菜及2份水果。此外，外食多半注重調味，餐點中所含的油脂和鹽分失之過高，還隱藏著高熱量的陷阱，其他如肉多、飯多、蔬果少，以及無法定時用餐等，都是外食常見的問題。因此，在外如何選擇健康的餐點實為上班族重要的飲食課題。

營養早餐，開啟1天的活力

早餐可提供1天的營養與精力，不可馬虎帶過。

• 熱量攝取要適中

早餐的攝取量依體型、年齡的不同而有差異。一般來說，成年男性每日所需的熱量約2000卡，女性則是1500卡左右，早餐應占每日總熱量的1/4-1/3，也就是400-600卡較為恰當。

• 低油低鹽與低糖

早餐店的煎肉排、煎蛋，通常在烹調時加了太多油脂，夾入漢堡中還會塗上厚厚的美乃滋。中式豆漿店的賣的燒餅、油條、蛋餅等，都有油脂偏高的問題。點餐時最好不要點酥皮或可頌等這類富含油脂的主食，且避開油煎或油炸的烹調方式。此外，奶茶的含奶量少而含糖量高，最好改喝無糖紅茶或脫脂鮮奶。美乃滋及番茄醬等醬料，油脂及鈉鹽的含量都不低，最好少吃。

• 全穀類宜多攝取

例如五穀饅頭、雜糧麵包等全穀類的食物，升糖指數（Glycemic Index，GI）低於精緻的白吐司，不但不會讓血糖急遽上升造成血糖值的不穩定，而且其中含有豐富的維生素B群及礦物質，可以提振精神、保護心血管。

• 補充優質蛋白質

補充優質蛋白質能使大腦清楚、思考敏捷，低脂牛奶或無糖豆漿都是不錯的選擇。吐司中夾片起司，以水煮鮪魚或水煮蛋取代火腿及漢堡肉，也可以達到營養均衡的目的。

• 莫忘吃蔬菜水果

蔬菜水果不但富含維生素、礦物質，更是最好的纖維來源。傳統早餐店所提供的蔬果分量大多不足，建議加買1份生菜沙拉或1顆蘋果，力行每日5蔬果。

優質午餐，補足下午的體力

上班族常因工作忙碌而與便當為伍，要如何選擇便當才能照顧健康？

• 主食類適量攝取

市售便當為了增加份量感，餐盒底部往往鋪了厚厚一層白飯，根據實際測量，這層白飯幾乎都有1碗半至兩碗的量。衛生署建議，男性成人午晚餐的主食量為1碗，女性的主食量為8分滿。因此，上班族買便當時不妨請店家少添半碗飯，以減少熱量的過度攝取。此外，市售便當常附贈乳酸飲料、冬瓜茶等含糖飲料，這些飲品營養價值低，只有空熱量，建議避免飲用。

• 蛋豆魚肉別太多

• 每餐來1碗蔬菜

慎選晚餐，培養明天的元氣

宴客應酬或好友聚會，路邊小吃或西式簡餐，晚餐該怎麼享用才能培養明天的元氣？

• 細嚼慢嚥輕鬆吃

上班族生活忙碌，往往沒有時間靜下心來好好吃頓飯，不是狼吞虎嚥，就是將工作當配菜。進食時應該充分咀嚼，以1口咀嚼15下為目標。咀嚼的刺激會傳到腦部，促進腦部活動；咀嚼的動作也有助於腸道分泌膽囊收縮素，這種荷爾蒙能隨血液流動進入大腦，提高記憶力和學習能力。「慢食」不但能充分品嚐食物的美味，又能鍛鍊大腦活性，一舉兩得。

• 慎選餐點吃得巧

與早餐及晚餐相比，晚餐的份量應該比較少。一般而言，晚餐所供應的熱量以不超過每日所需熱量的30%為宜。在餐點的選擇上應把握「二要四不」的原則，「二要」指的是用蒸或煮；「四不」則是不煎、不炸、不炒、不芡。中式料理的烹調方式很多，盡量選擇以清蒸、水煮、清燉、涼拌或滷煮的烹調方式為優先，若需酥炸、紅燒或勾芡的湯類請盡量避免。日本料理雖然比較清淡，仍應減少油炸的菜餚；壽司的份量看來不多，但是其中所含的主食類不少，建議以手卷取代壽司，纖維含量較多，熱量也較低。

• 1份水果最理想

上班族外食吃到水果的機會很少，因此建議晚餐後來1份水果。1份水果大約1個拳頭大，例如小顆蘋果、柳丁、奇異果，1顆就算1份，香蕉則半條是1份；若是葡萄、櫻桃、荔枝等小顆水果，以不超過1個飯碗的8分滿為1份。

營養師的叮嚀

想吃出健康，就要依照每日飲食建議量「適量」地吃，搭配「多樣化」的食物，並以「重質」的原則，選擇相對熱量較低、營養素較豐富的食物，在合理範圍內做彈性調整，即可達到「均衡飲食」的效果。 所謂飲食號誌燈是將食物依其熱量及營養成分，加以分類，提供選擇食物的參考，幫助做到飲食「重質」的好工具，因此請隨時把握「紅燈避口、黃燈淺嚐、綠燈可食」的飲食原則：

• 綠燈食物：含豐富營養素，可促進健康，多是新鮮、天然、原味的食品，適合天天選用。
• 黃燈食物：雖含豐富營養素，但其熱量或油、糖稍高，僅適合偶爾選用，建議1週以不超過3次為宜。
• 紅燈食物：只提供熱量，所含營養素很少，通常為高油、高糖，或是調味、加工較複雜的食物，建議盡量減少攝取量及頻率，1週以不超過1次為佳。

【撰文/中國醫藥大學附設醫院  臨床營養科 翁毓璐營養師】