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上班族的外食指南

最新的人口飲食習慣大調查顯示,上班族每10個人當中有8人是每週至少有5天在外飲食的「老外一族」,「外食」顯然是許多上班族主要的飲食方式,然而在要求方便美味之際,大家常常忽略了健康。營養師公會的調查發現,每週外食5天以上的人們當中,僅有3%每天吃足3份蔬菜及2份水果。此外,外食多半注重調味,餐點中所含的油脂和鹽分失之過高,還隱藏著高熱量的陷阱,其他如肉多、飯多、蔬果少,以及無法定時用餐等,都是外食常見的問題。因此,在外如何選擇健康的餐點實為上班族重要的飲食課題。

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營養早餐,開啟1天的活力

早餐可提供1天的營養與精力,不可馬虎帶過。

  • 熱量攝取要適中

早餐的攝取量依體型、年齡的不同而有差異。一般來說,成年男性每日所需的熱量約2000卡,女性則是1500卡左右,早餐應占每日總熱量的1/4-1/3,也就是400-600卡較為恰當。

  • 低油低鹽與低糖

早餐店的煎肉排、煎蛋,通常在烹調時加了太多油脂,夾入漢堡中還會塗上厚厚的美乃滋。中式豆漿店的賣的燒餅、油條、蛋餅等,都有油脂偏高的問題。點餐時最好不要點酥皮或可頌等這類富含油脂的主食,且避開油煎或油炸的烹調方式。此外,奶茶的含奶量少而含糖量高,最好改喝無糖紅茶或脫脂鮮奶。美乃滋及番茄醬等醬料,油脂及鈉鹽的含量都不低,最好少吃。

  • 全穀類宜多攝取

例如五穀饅頭、雜糧麵包等全穀類的食物,升糖指數(Glycemic Index,GI)低於精緻的白吐司,不但不會讓血糖急遽上升造成血糖值的不穩定,而且其中含有豐富的維生素B群及礦物質,可以提振精神、保護心血管。

  • 補充優質蛋白質

補充優質蛋白質能使大腦清楚、思考敏捷,低脂牛奶或無糖豆漿都是不錯的選擇。吐司中夾片起司,以水煮鮪魚或水煮蛋取代火腿及漢堡肉,也可以達到營養均衡的目的。

  • 莫忘吃蔬菜水果

蔬菜水果不但富含維生素、礦物質,更是最好的纖維來源。傳統早餐店所提供的蔬果分量大多不足,建議加買1份生菜沙拉或1顆蘋果,力行每日5蔬果。

優質午餐,補足下午的體力

上班族常因工作忙碌而與便當為伍,要如何選擇便當才能照顧健康?

  • 主食類適量攝取

市售便當為了增加份量感,餐盒底部往往鋪了厚厚一層白飯,根據實際測量,這層白飯幾乎都有1碗半至兩碗的量。衛生署建議,男性成人午晚餐的主食量為1碗,女性的主食量為8分滿。因此,上班族買便當時不妨請店家少添半碗飯,以減少熱量的過度攝取。此外,市售便當常附贈乳酸飲料、冬瓜茶等含糖飲料,這些飲品營養價值低,只有空熱量,建議避免飲用

  • 蛋豆魚肉別太多
便當的主菜為了顧及口感,大多以裹粉油炸、油煎等高油方式烹調,如炸排骨、香酥雞腿、煎魚排等,油脂攝取量都會超標。 由於1隻大雞腿或排骨就相當3-4份肉類,再加上滷蛋、炒豆干等常見配菜,使得一般便當的蛋白質幾乎全都超量,過多的蛋白質將增加腎臟負擔。衛生署建議,每餐蛋豆魚肉類只需要2-2.5份左右,其份量約比半個手掌大一點(一般男生的手掌約4份大小,女生手掌約為3份大小)。在選擇便當時,建議挑選量少、非油炸的主菜,如以小雞腿代替大雞腿,點滷排骨而非炸排骨,並盡量去皮、去肥肉。
  • 每餐來1碗蔬菜
1個健康餐盒內,蔬菜總量應有1.5-2份,約1碗的8分滿至1碗左右,因此配菜中至少要有2道純蔬菜。在選擇配菜時,應避免勾芡或 過油的菜餚,若有香腸、鹹魚、蘿蔔乾等加工食品當配菜,建議挑掉別吃。

慎選晚餐,培養明天的元氣

宴客應酬或好友聚會,路邊小吃或西式簡餐,晚餐該怎麼享用才能培養明天的元氣?

  • 細嚼慢嚥輕鬆吃

上班族生活忙碌,往往沒有時間靜下心來好好吃頓飯,不是狼吞虎嚥,就是將工作當配菜。進食時應該充分咀嚼,以1口咀嚼15下為目標。咀嚼的刺激會傳到腦部,促進腦部活動;咀嚼的動作也有助於腸道分泌膽囊收縮素,這種荷爾蒙能隨血液流動進入大腦,提高記憶力和學習能力。「慢食」不但能充分品嚐食物的美味,又能鍛鍊大腦活性,一舉兩得。

  • 慎選餐點吃得巧

與早餐及晚餐相比,晚餐的份量應該比較少。一般而言,晚餐所供應的熱量以不超過每日所需熱量的30%為宜。在餐點的選擇上應把握「二要四不」的原則,「二要」指的是用蒸或煮;「四不」則是不煎、不炸、不炒、不芡。中式料理的烹調方式很多,盡量選擇以清蒸、水煮、清燉、涼拌或滷煮的烹調方式為優先,若需酥炸、紅燒或勾芡的湯類請盡量避免。日本料理雖然比較清淡,仍應減少油炸的菜餚;壽司的份量看來不多,但是其中所含的主食類不少,建議以手卷取代壽司,纖維含量較多,熱量也較低。

  • 1份水果最理想

上班族外食吃到水果的機會很少,因此建議晚餐後來1份水果。1份水果大約1個拳頭大,例如小顆蘋果、柳丁、奇異果,1顆就算1份,香蕉則半條是1份;若是葡萄、櫻桃、荔枝等小顆水果,以不超過1個飯碗的8分滿為1份。

營養師的叮嚀

想吃出健康,就要依照每日飲食建議量「適量」地吃,搭配「多樣化」的食物,並以「重質」的原則,選擇相對熱量較低、營養素較豐富的食物,在合理範圍內做彈性調整,即可達到「均衡飲食」的效果。 所謂飲食號誌燈是將食物依其熱量及營養成分,加以分類,提供選擇食物的參考,幫助做到飲食「重質」的好工具,因此請隨時把握「紅燈避口、黃燈淺嚐、綠燈可食」的飲食原則:

  • 綠燈食物:含豐富營養素,可促進健康,多是新鮮、天然、原味的食品,適合天天選用。
  • 黃燈食物:雖含豐富營養素,但其熱量或油、糖稍高,僅適合偶爾選用,建議1週以不超過3次為宜。
  • 紅燈食物:只提供熱量,所含營養素很少,通常為高油、高糖,或是調味、加工較複雜的食物,建議盡量減少攝取量及頻率,1週以不超過1次為佳。
食物類別 紅燈避口 黃燈淺嚐 綠燈可食
五榖根莖類 奶油蛋糕、甜甜圈、泡麵、薯條、洋芋片 炒飯、油飯、蛋餅、波蘿麵包、炒麵、炒米粉、蘇打餅乾 五穀雜糧飯、白飯、饅頭、銀絲捲、土司、陽春麵
蔬菜類 炸蔬菜、油炸乾燥蔬菜片、油漬筍絲罐頭 大量油炒青菜、乾煸蔬菜、非油炸乾燥蔬菜片 各種水煮、涼拌新鮮蔬菜、少量油炒青菜
水果類 水果罐頭、稀釋果汁、蜜餞、油炸乾燥水果片 100 % 純果汁(未加糖)、非油炸乾燥水果片、無糖水果乾 各種新鮮水果
奶類 冰淇淋、煉乳、鮮奶油、 乳酸飲料、乳酪 調味奶、含糖優酪乳、起司 脫脂奶、低脂奶、低糖優酪乳
蛋豆魚肉類 臭豆腐、魚類罐頭、魚卵、蝦卵、蟹黃、肥肉、牛腩、三層肉、豬腦、豬腸、蹄膀、豬皮、培根、火腿、香腸、熱狗、炸雞、肉鬆、鹽酥雞、肉醬罐頭 鹹蛋、皮蛋、甜豆花、甜豆漿、魚鬆、動物內臟(如:豬肝、豬心、豬肺等) 蛋白、蒸蛋、白煮蛋、豆腐、低糖豆花、低糖豆漿、魚肉(背部)、蝦、海參、蛤、動物瘦肉
油脂類 各式油炸製品 腰果、花生、杏仁、開心果、瓜子、葵瓜子、南瓜子、核桃  
甜點 冰淇淋蛋糕、酥皮點心、派、喜餅、小西點、月餅、蛋黃酥、鳳梨酥、太陽餅   少糖果凍、仙草、愛玉、粉圓、白木耳、蒟蒻、未加糖之布丁、低糖紅豆湯
飲料類 各式汽水、可樂、沙士、可可、各式加糖飲料   白開水、礦泉水、不加糖飲料(決明子茶、洛神茶等)
調味料/醬 番茄醬、沙茶醬、香油、蛋黃醬、果醬、蠔油、沙拉醬、芝麻醬   醋、蔥、薑、蒜、胡椒、八角、五香粉

【撰文/中國醫藥大學附設醫院  臨床營養科 翁毓璐營養師】


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