第三孕期營養建議

在懷孕期間，良好且足夠的營養對寶寶的成長和發育，是非常重要的，現在妳每天會消耗比懷孕前多300卡路里以上的熱量。

建議均衡的飲食和補充產前維生素來改善。以下是一些建議，可以讓妳和妳的寶寶健康。

建議吃各式各樣的食物，以獲得所需的營養物質，建議每日飲食包含麵包和穀類6-11份、水果2-4份、4份或4份以上的蔬菜、4份乳製品和三份蛋白質來源(肉類、家禽類、魚、蛋或堅果)，脂肪與甜食的攝取要節制。

選擇富含高纖維的食物，如：全麥麵包、穀物、麵食、米以及水果和蔬菜。

營養建議	說明	營養來源
葉酸	建議在懷孕期間每天攝取600微克的葉酸來預防胎兒神經管缺陷。	含葉酸豐富的食物包括：深綠色蔬菜、枸櫞類水果(柳丁、橘子)、肝臟、酵母、豆類、核果類、小麥胚芽、全穀類及蛋黃。
鐵質	鐵在懷孕期間每日建議劑量為27毫克。維生素C可以幫助妳的身體運用鐵，同時攝取含維生素C及含鐵的食物是很重要的。咖啡因會抑制鐵的吸收，攝取咖啡因和含鐵的食物之間應間隔1~3小時。	富含鐵質的食品如紅肉類、蛋黃、肝臟、內臟類、豬血、豆類、深綠葉蔬菜、全穀類、葡萄乾及乾果
鈣質	懷孕期間每天應攝取1000毫克，以提供胎兒骨骼發育所需。如果妳沒有攝取足夠的鈣來維持妳寶寶成長所需，妳的身體會從妳的骨骼中消耗鈣質，減少骨質，就會增加骨質疏鬆症的風險。骨質疏鬆症的骨頭很薄很脆弱，很容易發生骨折的問題。維生素D有助於幫助妳的身體使用鈣，維生素D適當的量可以透過暴露在陽光下或在牛奶、魚、蛋中獲得。	鈣質含量較高的食物，如：低脂牛奶、小魚干、蝦米、牡蠣、海藻、黑芝麻、豆腐、黃豆類製品等。建議一天喝2杯牛奶(1杯約240cc)。
熱量	第三孕期每天需增加300大卡，以提供胎兒生長發育所需，並為哺乳作準備。
蛋白質	第三孕期每天需增加10公克，建議1.1 g/kg/day。	其中一半以上需來自高生物價值的動物性蛋白質，如牛奶、乳製品、蛋、肉、魚等。並且可搭配植物性蛋白質，如豆漿、豆腐等黃豆製品。
維生素B12	吃全素者可能攝取不足，應請教醫師或營養師，以免發生惡性貧血，影響胎兒發育。
鋅	若缺乏會導致畸形、發展遲緩及影響骨骼發育。	含鋅的食物有肉類、肝臟、蛋、海鮮等。
碘	妳每日需要250微克的碘，以確保寶寶的大腦以及神經系統的發育。	牛奶、起司以及烤馬鈴薯和煮熟的菜豆。海鮮，如鱈魚、鮭魚和蝦。
omega-3 脂肪酸	omega-3脂肪酸是存在多種魚類的一種天然的脂肪。這個營養不管是在出生前或出生後，對寶寶的大腦發育都扮演了的重要角色。	在懷孕及哺乳期間，妳應該每週至少吃兩份魚或貝類（約8-12盎司）。

懷孕期間應避免的食物

• 懷孕期間應避免飲酒，酒精與早產、智力發育遲緩、出生缺陷和低體重嬰兒有關。

• 每天咖啡因不超過300毫克。各種飲料中的咖啡因含量取決於咖啡豆、茶葉的使用和備製的方法。根據美國農業部的調查，8盎司大小的現煮咖啡(也就是一般便利商店販售的小杯咖啡容量，240毫升)，咖啡因的含量平均為137毫克，而沖泡式的即溶咖啡的咖啡因含量大概是76毫克。而8盎司的現泡茶咖啡因含量平均是48毫克，即溶式的茶的咖啡因含量約26~36毫克。特別要注意的是，有的巧克力(尤其是黑巧克力)中含有的咖啡因含量是很多的。所以一天一罐或一杯咖啡，都在安全範圍內。

• 懷孕期間，糖精的使用是強烈建議不要的，因為它可以穿過胎盤，而且可能留在胎兒體內。但使用其它非營養性的或人工代糖已經得到美國FDA批准，是可以在懷孕期間被接受的。這些被FDA批准的甜味劑包含阿斯巴甜、acesulfame-K (Sunett)和三氯蔗糖(Splenda)，這些甜味劑被認為是安全且適量的。

• 減少脂肪總量的攝入，每日的攝取量只能佔總熱量的30%或更少。假設妳一天的熱量為2000卡路里，那麼表示妳只能攝入比65公克更少的脂肪量。

• 每天的膽固醇攝取量限制為300毫克以下。

• 限制鹽份的攝取，懷孕期間若有高血壓或水腫，應限制鈉的攝取量。含鈉較高的食物，如：鹽漬、滷製、罐製食品及速食品。

• 不要吃鯊魚、旗魚、鯖魚或白鯛魚，因為它們可能含有高濃度的汞。

• 避免食用軟奶酪，如：羊乳酪、布里乾酪、卡門貝乾、blue-veined和墨西哥式奶酪，這些奶酪通常是未經高溫消毒的，可能會導致李斯特菌感染。不過，硬奶酪、加工奶酪、奶油奶酪、酪農乾酪或酸奶都是可以食用的。

• 攝取過多的維生素A會有致畸胎的可能性，建議少吃動物肝臟。

• 避免生食和未煮熟的海鮮、蛋、肉類。

當懷孕感到不舒服時該吃甚麼？

在懷孕期間，妳可能會孕吐、腹瀉或便秘，妳會發現食物很難在留在肚子裡，或是可能會覺得太噁心，連飯都吃不下。以下為一些建議：

• 孕吐：起床前吃餅乾、穀類、椒鹽餅乾；每日少量多餐；避免油膩、煎炸、辛辣的食物。

• 便祕：多吃新鮮水果和蔬菜，另外，每天喝6-8杯水。

• 腹瀉：多吃含有果膠及樹膠的食物(這兩種都是膳食纖維)，有助於吸收多餘的水份，如：蘋果泥、香蕉、白米飯、燕麥片和精製全麥麵包。

• 胃灼熱(胃食道逆流)：盡量少量多餐；試著在進食前喝牛奶；少喝含有咖啡因的食物和飲料，少喝含檸檬酸的飲料，少吃辛辣的食物。

我在懷孕期間應該增重多少？

建議的體重增加量取決於你的健康狀態和你在懷孕前的身體質量指數是多少。如果你在懷孕前的身體質量指數是正常(落在18.5~24.9之間)，你需要增重11.5~16公斤。如果你在懷孕前體重過輕(BMI小於18.5)，你應該要增重更多。如果你懷孕前已經超重或是肥胖，你應該要注意飲食的攝取量，不建議增加太多體重。

孕期體重增加指引

懷孕前的身體質量指數(BMI)*	建議增重量	第二和三孕期每週增加重量
懷孕前的身體質量指數(BMI)*	公斤(磅)	公斤/週 (磅/週)
<18.5	12.5-18(28-40)	0.5-0.6(1-1.3)
18.5-24.9	11.5-16(25-35)	0.4-0.5(0.8-1)
25.0-29.9	7-11.5(15-25)	0.2-0.3(0.5-0.7)
≧30.0	5-9(11-20)	0.2-0.3(0.4-0.6)
✽身體質量指數BMI=體重(公斤) / 身高²(公尺²) 資料來源：美國婦產科協會(ACOG)
	建議增重量	12週後每週增重量
	公斤(磅)	公斤/週 (磅/週)
雙胞胎	總重15.9-20.4 (34-45)	0.7
三胞胎	總重22.7 (50)
✽身體質量指數BMI = 體重(公斤) / 身高²(公斤²) 資料來源：American Dietetic Association