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防癌防三高 飲食扮推手

【撰文/中國醫藥大學附設醫院 健檢中心 吳素珍營養師】
癌症高居國人十大死因首位,其他死因也多與慢性病有關,因此如何預防癌症與高血壓、高血糖與高血脂的「三高」之患,中國醫藥大學附設醫院 吳素珍營養師指點以下重點。
 
防癌飲食:遠離致癌食物
高溫油炸食物:食用油經高溫油炸及重覆使用,會氧化劣變 ,在人體內容易產生大量自由基及聚合物質,引起致癌物的生成。脂肪攝取過量會增加罹患結腸癌、乳癌、攝護腺癌等癌症的機率。
 
發霉食物:大豆、花生(加工食品)、米、麵粉、玉米等,發霉後會產生黃麴毒素,黃麴毒素是絲狀菌代謝的產物,為強烈致癌物,易引發肝癌。
 
含亞硝酸鹽的食物:亞硝酸胺是極強的致癌物質。含有亞硝酸鹽的食物,常見者如香腸、臘肉、培根、火腿、熱狗等
 
煙燻、燒烤食物:燒烤時,肉類油脂滴入炭火中,經高溫分解後與炭作用,會產生毒性強的多環芳香烴化合物(PAHs),多環芳香烴化合物與腸胃道及呼吸道的癌症有關。
 
醃漬食物:醃漬食物如鹹魚、花瓜、酸菜、梅干菜、鹹肉等,含高量鹽分,易破壞胃黏膜,降低胃中酸性,增加罹患胃癌、食道癌、肝癌的機率。
 
酒精性飲料:酗酒者比較容易罹患消化道癌,酒精更會提高消化道癌的發生率。如果既喝酒又抽菸,兩種危險因子相加,罹癌機率提高,尤其是口腔癌與鼻咽癌。
 
過燙的食物:食物過燙易燙傷消化道,刺激胃黏膜上皮細胞,發生糜爛潰瘍,日久容易致癌。
 
防癌食物:多攝取「蔬果579」概念
男性每日應攝取5份蔬菜、4份水果;女性每日應攝取4份蔬菜、3份水果;學童每日應攝取3份蔬菜、2份水果。(蔬果的份數,主要按拳頭來計算。
 
蔬菜:熟食半碗、生食1碗為1份;水果:女性1個拳頭大小為1份,男性1個拳頭大小或1碗為2份)。例如男性每日應攝取5份蔬菜、4份水果,口訣是5蔬4果,每日吃2碗半煮熟的蔬菜與2個拳頭大的水果,即可符合需求。
具防癌功效的蔬果有大蒜、洋蔥、胡蘿蔔、深綠色蔬菜、十字花科、番茄、柑橘類及豆類。
 
「三高」防治飲食方式如下:
高血壓、高血糖及高血脂,這「三高」是很常見的疾病,其發生最主要的原因就是「肥胖」,因此要預防三高一定要好好控制體重。
 
均衡飲食:沒有哪一類食物可以包含人體所需的全部營養素,因此全榖根莖類(主食)、蛋豆魚肉類、蔬菜類、水果類、油脂類、奶類,每天都要適量攝取,才能得到足夠的營養。
 
每日熱量攝取不可過多:每人每天所需要的熱量會因身高、體重及活動量的不同而有所差異,因此應該先了解自己每日可攝取多少熱量,才不致攝取過多。
計算個人每日所需熱量的兩個步驟:
 
步驟1:計算理想體重
理想體重公式:身高(公尺)平方×22
例如身高160公分者,理想體重為1.6×1.6×22=56.3公斤
 
步驟2:理想體重×活動量(大卡/公斤)
活動量
輕閒(坐辦公室)
中等(常常走動)
重度(需費力工作)
大卡/公斤
30
35
40
 
例如身高160公分的輕度工作民眾
每日熱量攝取需求為56.39(理想體重) ×30(輕度活動量)=1600-1700大卡/日
要具備食物份量的觀念
 
要了解每種食物的份量與代換方式
並學習如何將每日熱量分配於三餐中。例如每日需攝取熱量1600大卡,則每餐可吃飯8分滿至1碗、水果每日攝取量為女性2個拳頭大小、蔬菜每日3碗、奶類每日攝取低脂牛奶1杯(240c.c)、蛋豆魚肉類每餐攝取半個手掌大。油脂類盡量少吃油炸物,吃肉要去皮,每日可攝取1份堅果類(如:腰果5顆或核桃2顆、開心果10顆)。
 
提升基礎代謝率
提升基礎代謝率最有效的方式就是「運動」,每日至少要做30分鐘運動,亦可藉由腹式呼吸、多喝水等方式來輔助。
總之,要維持健康的身體,別忘了遵守三合一配方,那就是「定期健康檢查」、「健康的飲食」與「好好運動」
 
 
 

 


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