防治癌症與三高！健康飲食扮推手

健康是人生最大的資產，想擁有健康，除了定期健康檢查，疾病要早期發現早期治療之外，健康的飲食也非常重要。中國醫藥大學附設醫院健檢中心的健康檢查流程(附圖)就設有營養衛教一關，藉以提升民眾營養保健觀念，推廣正確的飲食知識。

癌症高居國人十大死因首位，其他死因也多與慢性病有關，因此如何預防癌症與高血壓、高血糖與高血脂的「三高」之患，是我們營養衛教的重點。

 

防癌飲食

防癌飲食要做到以下兩點：

• 遠離致癌食物

1. 高溫油炸食物：食用油經高溫油炸及重覆使用，會氧化劣變 ，在人體內容易產生大量自由基及聚合物質，引起致癌物的生成。流行病學研究調查顯示，脂肪攝取過量會增加罹患結腸癌、乳癌、攝護腺癌等癌症的機率。
2. 發霉食物：大豆、花生(加工食品)、米、麵粉、玉米等，發霉後會產生黃麴毒素，黃麴毒素是絲狀菌代謝的產物，為強烈致癌物，易引發肝癌。
3. 含亞硝酸鹽的食物：亞硝酸鹽常用於肉類的防腐及預防肉毒桿菌生長，若與食物中的胺類作用便會產生亞硝酸胺，亞硝酸胺是極強的致癌物質。含有亞硝酸鹽的食物，常見者如香腸、臘肉、培根、火腿、熱狗等
4. 煙燻、燒烤食物：燒烤時，肉類油脂滴入炭火中，經高溫分解後與炭作用，會產生毒性強的多環芳香烴化合物(PAHs)，多環芳香烴化合物與腸胃道及呼吸道的癌症有關。
5. 醃漬食物：醃漬食物如鹹魚、花瓜、酸菜、梅干菜、鹹肉等，含高量鹽分，易破壞胃黏膜，降低胃中酸性，增加罹患胃癌、食道癌、肝癌的機率。
6. 酒精性飲料：酒精雖非致癌物，但酗酒者原本就比較容易罹患消化道癌，酒精更會提高消化道癌的發生率。如果既喝酒又抽菸，兩種危險因子相加，罹癌機率更高，尤其是口腔癌與鼻咽癌。
7. 過燙的食物：食物過燙易燙傷消化道，刺激胃黏膜上皮細胞，發生糜爛潰瘍，日久容易致癌。

• 多攝取防癌食物

台灣癌症基金會推廣「蔬果579」概念，提醒男性每日應攝取5份蔬菜、4份水果；女性每日應攝取4份蔬菜、3份水果；學童每日應攝取3份蔬菜、2份水果。(蔬果的份數，主要按拳頭來計算。蔬菜：熟食半碗、生食1碗為1份；水果：女性1個拳頭大小為1份，男性1個拳頭大小或1碗為2份)。例如男性每日應攝取5份蔬菜、4份水果，口訣是5蔬4果，每日吃2碗半煮熟的蔬菜與2個拳頭大的水果，即可符合需求。

具防癌功效的蔬果有大蒜、洋蔥、胡蘿蔔、深綠色蔬菜、十字花科、番茄、柑橘類及豆類。

 

「三高」防治飲食

高血壓、高血糖及高血脂，這「三高」是很常見的疾病，其發生最主要的原因就是「肥胖」，因此要預防三高一定要好好控制體重。方式如下：

• 均衡飲食

沒有哪一類食物可以包含人體所需的全部營養素，因此全榖根莖類(主食)、蛋豆魚肉類、蔬菜類、水果類、油脂類、奶類，每天都要適量攝取，才能得到足夠的營養。

• 每日熱量攝取不可過多

每人每天所需要的熱量會因身高、體重及活動量的不同而有所差異，因此應該先了解自己每日可攝取多少熱量，才不致攝取過多。

計算個人每日所需熱量的兩個步驟：

步驟1：計算理想體重

理想體重公式：身高(公尺)平方×22

例如身高160公分者，理想體重為1.6×1.6×22=56.3公斤

步驟2：理想體重×活動量(大卡/公斤)

活動量	輕閒(坐辦公室)	中等(常常走動)	重度(需費力工作)
大卡/公斤	30	35	40

例如身高160公分的輕度工作民眾

每日熱量攝取需求為56.39(理想體重) ×30(輕度活動量)=1600-1700大卡/日

• 要具備食物份量的觀念

要了解每種食物的份量與代換方式，並學習如何將每日熱量分配於三餐中。例如每日需攝取熱量1600大卡，則每餐可吃飯8分滿至1碗、水果每日攝取量為女性2個拳頭大小、蔬菜每日3碗、奶類每日攝取低脂牛奶1杯(240c.c)、蛋豆魚肉類每餐攝取半個手掌大。油脂類盡量少吃油炸物，吃肉要去皮，每日可攝取1份堅果類(如：腰果5顆或核桃2顆、開心果10顆)。

若因聚餐攝取過量，則須於下一餐時好好控制份量，每日攝取的熱量才不致超過。

• 提升基礎代謝率

提升基礎代謝率最有效的方式就是「運動」，每日至少要做30分鐘運動，亦可藉由腹式呼吸、多喝水等方式來輔助。

總之，要維持健康的身體，別忘了遵守三合一配方，那就是「定期健康檢查」、「健康的飲食」與「好好運動」！

 

中國醫藥大學附設醫院健康檢查流程

【撰文/中國醫藥大學附設醫院 健檢中心 吳素珍營養師】