護眼用心吃 慎防年齡相關性黃斑部病變

隨著文明科技的進步，人們眼睛受損的風險也隨之提高，尤其是電腦、手機等3C產品的大量使用，使得相關的眼睛疾患發生率直線上升，患者年齡層也有明顯的年輕化趨勢。既然現代生活離不開3C產品，如何做好眼睛保健就更為重要了。

在這些眼睛疾患當中，年齡相關性黃斑部病變是中老年人常見的視力快速退化主因，嚴重時可能導致失明。目前的研究顯示，能預防眼睛發生年齡相關性黃斑部病變的營養素，有葉黃素、玉米黃素、抗氧化維生素和多元不飽和脂肪酸EPA及DHA等，其中最主要的首推葉黃素和玉米黃素，人體無法自行合成這兩種營養素，所以必須由食物中攝取。

蔬果是葉黃素天然來源

眼睛的黃斑部會呈現黃色是因為含有葉黃素，而3C產品散發的藍光會傷害黃斑部，若黃斑部含有足夠的葉黃素則可抵抗藍光的傷害，故葉黃素可說是眼睛的防曬劑。富含葉黃素和玉米黃素的食物包括蔬菜和水果，但一天要吃多少才足夠呢？衛生福利部按兒童、成年女性和成年男性區分的「蔬果579」，是很好的參考標準(表1)，民眾每天若能達到表格中所建議的攝取量，並多選擇富含葉黃素和玉米黃素的食物(表2)，將有助於保護靈魂之窗。

富含葉黃素和玉米黃素的食物大多為深綠色、黃色或橘色的蔬果，因為此類營養素為脂溶性，含油的烹調方式可使它們更容易被人體吸收。蛋黃也是葉黃素和玉米黃素的豐富來源之一，並且蛋黃的生物利用率較高，是很好的食物選項。因此，民眾平日若能多攝取足夠富含葉黃素和玉米黃素的食物，並少吃含有高飽和脂肪酸及高膽固醇的紅肉類，可降低眼睛黃斑部發生病變的機率。

表1：蔬果579

(水果每份約女性1個拳頭大小)

表2：富含葉黃素與玉米黃素的食物

(資料來源：食物藥物消費者知識網)

高危險群更要提高警覺

容易罹患年齡相關性黃斑部病變的高危險群，包括年齡60歲以上、抽菸、有家族史、肥胖或高度3C使用者及高度近視者。為了防範未然，民眾可觀察自己的飲食型態有無達到「蔬果579」的建議量，更積極的作法是和醫師或營養師討論是否需要適量補充含有葉黃素及玉米黃素的營養補充品。

根據美國食品暨藥物管理局(FDA)及相關研究的建議，人們每天應從食物中攝取6-10毫克葉黃素，但切莫因為求好心切便過量攝取。按我國衛生福利部對食品添加物的規範，葉黃素每日食用量不得高於30毫克，合成玉米黃素每日食用量不得高於10毫克，因此若要補充，應遵循醫師或營養師的建議，多食無益。此外，部分視力保健營養品添加了類胡蘿蔔素，有抽菸的民眾不宜選擇此類營養品，以免增加罹患肺癌的風險。

除了採取護眼飲食之外，戒菸、戒酒、控制體重、3C族搭配使用防藍光眼鏡及防藍光面板等，同時改掉一些會「傷眼」的壞習慣，也可預防眼睛受到傷害，讓靈魂之窗健康地陪我們一生。

番薯葉以少量油水炒過，即為富含葉黃素的簡單料理。(攝影／陳誼庭)

富含維生素C的柑橘類水果及富含維生素E的堅果類，均有護眼功效。(攝影／陳誼庭)

【撰文/中國醫藥大學附設醫院 臨床營養科 陳誼庭營養師】

資料來源 : 中國醫訊