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QR Code乳癌是女性常見的癌症之一，致病危險因子主要包括基因、肥胖、代謝症候群和糖尿病等。研究發現，乳癌的形成5-10%來自遺傳缺陷，90-95%要歸因於環境與生活方式，尤其是飲食和肥胖因素分別占了30-35%和10-20%，不能等閒視之。
近期大規模的研究已證實，要有效降低罹患乳癌的風險，日常飲食應以低熱量密度食物（每公克所含熱量低）、低糖食物與植物性食物為主，同時增加身體的活動量、規律運動及避免腹部肥胖。在飲食部分，我們推薦的是地中海飲食、沖繩飲食、得舒飲食。
地中海飲食
地中海飲食富含豐富植物，可提供大量的抗氧化劑類黃酮、類胡蘿蔔素、維生素、植物雌激素、纖維素、葉酸和有利的脂肪酸（n-3多元不飽和脂肪酸）。實驗顯示，長期攝取地中海飲食可以減輕體重，改善脂肪分布，降低胰島素水平以及動情激素和代謝症候群因子。
地中海飲食的組成如水果、魚和豆類，都與降低乳癌風險有關，其主要概念包含：
- 攝取豐富的蔬果，每天至少7-9份。
- 以五穀雜糧（如：糙米、薏仁、紅豆、燕麥、綠豆等）為主食來源。
- 以海鮮類（如：魚類）及植物性蛋白（黃豆）來代替紅肉，紅肉攝取每日不要超過2份（1份紅肉為35公克）。
- 用橄欖油烹調食物。
- 每日1份堅果（1份堅果為核桃2顆、杏仁或腰果5顆、開心果或花生10顆、芝麻2/3湯匙）適量紅酒（女性每日1份，男性每日2份以下。1份紅酒為120ml）。
沖繩飲食
日本沖繩是世界上人口最長壽的地區之一，沖繩飲食類似地中海飲食，特色為食物的熱量密度低、低糖、脂肪含量也較低，並且富含高纖維、微量元素、植物化學物質、益生源、益生菌和n-3多元不飽和脂肪酸。食物來源多為全穀物、豆類、水果、蔬菜、發酵產品和海鮮，須限制紅肉攝取量和n-6多元不飽和脂肪酸。
得舒飲食（DASH飲食）
得舒飲食一般是應用於高血壓的防治，但對於防治癌症也頗具功效，其特色為高鉀、高鎂、高鈣、高膳食纖維、低鹽，所用油脂以單元不飽和脂肪酸為主。
選用食物的原則如下：
1.以全穀根莖類為主食來源，每日主食至少2/3以上為未精緻全穀類，多選用含麩皮的全穀根莖類，取代精製過的白飯與白麵製品。
2.每天攝取5-8份蔬果。
3.每天攝取2份低脂奶或脫脂奶。
4.少吃紅肉（豬、牛、羊、內臟等），即使食用也應以瘦肉為主，去除肥肉及外皮。
5.每天適量攝取1-2份（約10公克）堅果，例如腰果、開心果、松子、核桃、芝麻等。烹調用油選擇含不飽和脂肪酸的橄欖油、沙拉油、葵花子油、芥花油等。
外食族的點餐參考
依據上述多吃蔬果、攝取適量堅果與用好油的原則，經常外食者在點餐時不妨參考以下菜色：
白醬鮭魚義大利麵
【營養分析】
全榖根莖類：義大利麵1碗。
豆魚肉蛋類：鮭魚35公克（1份）。
蔬菜類：大蒜、橄欖、番茄少許。
油脂類：橄欖油1湯匙、少許奶油。
【營養特色】
含有n-3多元不飽和脂肪酸與單元不飽和脂肪酸，具有抗發炎、抗氧化的功效。
蔬菜水果沙拉（義大利油醋醬）
【營養分析】
蔬菜類：美生菜100公克。
水果類：草莓3顆、香吉士1/2顆、蘋果1/2顆、葡萄乾1湯匙。
油脂類：核桃1湯匙、橄欖油2茶匙。
奶類：低脂起司5公克。
【營養特色】
含有多種抗氧化植物性化學物質（如：類黃酮、酚類化合物）與單元不飽和脂肪酸。
九宮格便當
【營養分析】
全榖根莖類：白飯1/4碗、紫米飯1/4碗、馬鈴薯泥2湯匙。
豆魚肉蛋類：水煮蛋1/2顆、迷迭香烤雞肉70公克、豆腐2湯匙。
蔬菜類：涼拌黃瓜50公克、涼拌蒟蒻50公克、燙龍鬚菜50公克、海帶芽5公克、香菇10公克。
【營養特色】
含有適量醣類與蛋白質、高膳食纖維、低鹽、低油。
營養師的叮嚀
防治乳癌除了要執行上述飲食策略，還要加強體重控制（身體質量指數BMI最好能保持在18.5-23.9之間），以及適度運動（每週150分鐘有氧運動加每週2次肌力訓練），也別忘了定期健檢（每年1次乳房超音波檢查，45歲以上每2年1次免費的乳房X光攝影檢查），同時保持愉快的心情，乳癌就比較不容易上身了。
參考資料：European Journal of Cancer Prevention 2017, 26: 385–395
【撰文‧圖/中國醫藥大學附設醫院 臨床營養科營養師 吳素珍】
資料來源:中國醫訊
