列印此頁
QR Code閃亮的、健康的頭髮，不僅是健康的寫照，對女性而言，也是美麗的裝飾，可以帶來自信與幸福感。然而，一到了停經前後，滿頭秀髮往往就脆弱如秋葉，簌簌落地，隨之而生的是無窮盡的煩惱。
閃亮的、健康的頭髮，不僅是健康的寫照，對女性而言，也是美麗的裝飾，可以帶來自信與幸福感。
日常飲食所含成分及荷爾蒙，和頭髮的結構、生長與頭皮狀況有直接關聯，因此這時的營養對熟齡婦女格外重要。
防止異常掉髮，營養必須顧好
疾病、生理狀態、更年期等各種因素，和頭髮的生長數量與密度息息相關。在正常情況下，每日掉髮量應該不會超過70-100根，若長期掉髮每日多於100根，頂上危機浮現，可不能等閒視之。
婦女在停經期容易掉髮的主因是血液中的雌性激素濃度下降，而雄性激素濃度上升，其主要表現為頭髮變薄的現象蔓延頭頂中央和前額部位，有時也會影響枕骨處。二氫睪固酮Dihydtrotestosterone（DHT）是一種雄性激素，它會削弱毛囊，導致頭髮脫落，而飲食中的營養素是類固醇激素合成的原料，因此藉由飲食調整，充分攝取下列營養素，可以避免頭髮提早棄你而去。
營養素百百種，吃對了最重要
蛋白質
含硫氨基酸的蛋白質如半胱氨酸和甲硫氨酸，是頭髮蛋白質合成的基本要素。蛋白質或熱量攝取不足會造成頭髮脆弱，毛囊也可能萎縮。頭髮成分中的蛋白質以半胱氨酸佔最多（約10-17%），生長毛髮的直徑和蛋白質合成的速度，都要依賴半胱氨酸。另外，維生素B6的活性可促進半胱氨酸合成角蛋白，半胱氨酸也會影響鋅和鐵的吸收。
蛋白質應佔每日總熱量的10-15%（0.9克╱公斤╱體重）。食物來源：牛奶、蛋、魚、肉（牛肉）、家禽（火雞、雞），豆科植物種子（大豆、扁豆、蠶豆、豌豆），種子（南瓜葵花籽、芝麻）、堅果（開心果，花生）、穀物製品（蕎麥、大麥碎粒、帶殼大麥、糙米、黑麥麵包和全麥麵包）。
脂肪
飽和脂肪酸可能會增加頭皮皮脂腺的分泌，w-3多元不飽和脂肪酸（EPA和DHA）主要存在於魚類，亞麻籽，核桃，小麥、豆芽，可幫助頭髮的建構。w-6多元不飽和脂肪酸存在於植物油，對於頭髮的建構亦有幫助，但是w-6多元不飽和脂肪酸若攝取過量，可能引起發炎反應，導致頭髮脆弱及容易掉髮。
w-3多元不飽和脂肪酸（EPA和DHA）主要存在於魚類，亞麻籽，核桃，小麥、豆芽，可幫助頭髮的建構。
脂肪應佔每日總熱量25-35%。食物來源：以魚、家禽、蛋、橄欖油或菜籽油為宜。
碳水化合物
碳水化合物也會影響頭髮的狀態，研究證實過度攝取加工食品如過多的單糖，是造成容易脫髮的因素之一。因為飲食中富含單糖會刺激皮脂腺的分泌，皮脂雖對頭髮生長有益，但若分泌過多，不僅會導致微生物孳生，也會釋放脂肪酸而刺激頭皮，引起炎症反應。更重要的是，飲食中富含過多單糖會引發血糖異常，以及在卵巢中合成過多的雄性激素。在毛囊部分，胰島素可直接影響毛髮生長和增加雄性激素的濃度，導致毛囊萎縮。胰島素也易影響血液循環，使頭皮局部缺氧，造成脫髮。這也就是為什麼婦女的飲食中應含有豐富的複合碳水化合物，以低升血糖指數和高纖食物來調節血糖的代謝。
碳水化合物應佔每日總熱量的50-70%。食物來源：以全穀類、全麥麵食、蔬菜、水果等為宜。
維生素
1.維生素C：可增加血紅素鐵的吸收，若供應不足會影響頭髮生長。食物來源：高麗菜、菠菜和水果（草莓，奇異果、柑橘類水果）等。
2.維生素D：可促進毛囊分化，但不影響毛囊增生。食物來源：富含油脂的魚類如鮭魚，沙丁魚等。
3.葉酸：參與血紅素的合成，能輸送氧氣，更重要的是可刺激毛囊的細胞生長，防止頭髮變白和皮脂分泌功能降低。食物來源：高麗菜、綠豌豆、白扁豆、蘆筍、甜菜、大頭菜。
4.維生素B5（泛酸）：可防止頭髮變白，促進毛髮生長，也能調節皮脂分泌並加速黑色素的合成。食物來源：香菇、花椰菜、動物肝臟、雞蛋、酵母、豆類、牛奶和綠葉蔬菜。
5.維生素B7（生物素）：參與脂肪與蛋白質代謝，若不足可能會導致脫髮。維生素B7可來自植物（主要是穀物胚芽）和動物。牛奶、蔬菜、肝臟、肉類、蛋黃、酵母和一些堅果都富含維生素B7。
6.菸鹼酸：可保持頭髮的正常狀態。食物來源：肉類、全麥穀物、豆類蔬菜、種子、牛奶、綠葉蔬菜、魚、花生、貝類和酵母。
7.維生素B12（鈷胺素）：若缺乏可能降低細胞再生和合成的速度。食物來源：肉類、魚類、蛋類、奶類、奶製品、海產品。
礦物質
會影響毛髮生長的礦物質有鋅、鐵、銅、硒、矽、鎂。
1.鋅：與碳水化合物、蛋白質及脂肪的新陳代謝有關，研究發現，飲食中缺乏鋅，會影響毛髮生長週期和頭皮角化，並導致頭髮生長休止而脫髮。
2.鐵：缺鐵與雄性禿有關，女性若診斷為貧血或血液中鐵蛋白濃度較低，頭髮會比較薄、脆和容易脫落。食物來源：動物肉類、禽肉、肝臟、魚類。植物類的大豆、堅果、綠色蔬菜、杏乾、無花果等，也都是不錯的來源。
3.硒：硒在生化功能方面扮演重要角色，例如抗氧化、可協助甲狀腺荷爾蒙形成及DNA合成、提升生育力等等。硒缺乏的現象不太常見，但攝取過多的硒易導致脫髮。食物來源：麵包、穀類、肉類、肝臟、魚類（鱈魚，金槍魚罐頭、雞蛋、牛奶（奶製品）等。水果蔬菜的硒含量較少。
4.矽：與頭髮的生長和光澤度有關。食物來源：穀類及全麥製品（燕麥片、麥麩、全麥麵包）、大蒜，韭菜、海鮮。
5.鎂：會參與蛋白質的轉化合成，若缺乏，對脫髮有直接或間接的影響。食物來源：可可、全麥麵包、堅果、豆類 。
營養師的叮嚀
如果妳有掉髮問題，請別過度擔心，可先向專業醫師諮詢，並且試著維持良好的生活作息，以及注意一下自己的飲食有無充分攝取能保護頭髮的營養素，如果有所欠缺則設法修正。只要多管齊下，或許秀髮依舊可以如雲！
參考資料：
Nutrition of women with hair loss problem during the period of menopause. Prz Menopauzalny. 2016 Mar;15(1):56-61
【撰文/中國醫藥大學附設醫院 臨床營養科 吳素珍營養師】
資料來源 : 中國醫訊第160期
