性行為造成敗血症?
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落髮瀟瀟下 停經婦女的頂上危機

閃亮的、健康的頭髮,不僅是健康的寫照,對女性而言,也是美麗的裝飾,可以帶來自信與幸福感。然而,一到了停經前後,滿頭秀髮往往就脆弱如秋葉,簌簌落地,隨之而生的是無窮盡的煩惱。

閃亮的、健康的頭髮,不僅是健康的寫照,對女性而言,也是美麗的裝飾,可以帶來自信與幸福感。
閃亮的、健康的頭髮,不僅是健康的寫照,對女性而言,也是美麗的裝飾,可以帶來自信與幸福感。

日常飲食所含成分及荷爾蒙,和頭髮的結構、生長與頭皮狀況有直接關聯,因此這時的營養對熟齡婦女格外重要。

防止異常掉髮,營養必須顧好

疾病、生理狀態、更年期等各種因素,和頭髮的生長數量與密度息息相關。在正常情況下,每日掉髮量應該不會超過70-100根,若長期掉髮每日多於100根,頂上危機浮現,可不能等閒視之。

婦女在停經期容易掉髮的主因是血液中的雌性激素濃度下降,而雄性激素濃度上升,其主要表現為頭髮變薄的現象蔓延頭頂中央和前額部位,有時也會影響枕骨處。二氫睪固酮Dihydtrotestosterone(DHT)是一種雄性激素,它會削弱毛囊,導致頭髮脫落,而飲食中的營養素是類固醇激素合成的原料,因此藉由飲食調整,充分攝取下列營養素,可以避免頭髮提早棄你而去。

營養素百百種,吃對了最重要

蛋白質

含硫氨基酸的蛋白質如半胱氨酸和甲硫氨酸,是頭髮蛋白質合成的基本要素。蛋白質或熱量攝取不足會造成頭髮脆弱,毛囊也可能萎縮。頭髮成分中的蛋白質以半胱氨酸佔最多(約10-17%),生長毛髮的直徑和蛋白質合成的速度,都要依賴半胱氨酸。另外,維生素B6的活性可促進半胱氨酸合成角蛋白,半胱氨酸也會影響鋅和鐵的吸收。

蛋白質應佔每日總熱量的10-15%(0.9克╱公斤╱體重)。食物來源:牛奶、蛋、魚、肉(牛肉)、家禽(火雞、雞),豆科植物種子(大豆、扁豆、蠶豆、豌豆),種子(南瓜葵花籽、芝麻)、堅果(開心果,花生)、穀物製品(蕎麥、大麥碎粒、帶殼大麥、糙米、黑麥麵包和全麥麵包)。

脂肪

飽和脂肪酸可能會增加頭皮皮脂腺的分泌,w-3多元不飽和脂肪酸(EPA和DHA)主要存在於魚類,亞麻籽,核桃,小麥、豆芽,可幫助頭髮的建構。w-6多元不飽和脂肪酸存在於植物油,對於頭髮的建構亦有幫助,但是w-6多元不飽和脂肪酸若攝取過量,可能引起發炎反應,導致頭髮脆弱及容易掉髮。

w-3多元不飽和脂肪酸(EPA和DHA)主要存在於魚類,亞麻籽,核桃,小麥、豆芽,可幫助頭髮的建構。
w-3多元不飽和脂肪酸(EPA和DHA)主要存在於魚類,亞麻籽,核桃,小麥、豆芽,可幫助頭髮的建構。

脂肪應佔每日總熱量25-35%。食物來源:以魚、家禽、蛋、橄欖油或菜籽油為宜。

碳水化合物

碳水化合物也會影響頭髮的狀態,研究證實過度攝取加工食品如過多的單糖,是造成容易脫髮的因素之一。因為飲食中富含單糖會刺激皮脂腺的分泌,皮脂雖對頭髮生長有益,但若分泌過多,不僅會導致微生物孳生,也會釋放脂肪酸而刺激頭皮,引起炎症反應。更重要的是,飲食中富含過多單糖會引發血糖異常,以及在卵巢中合成過多的雄性激素。在毛囊部分,胰島素可直接影響毛髮生長和增加雄性激素的濃度,導致毛囊萎縮。胰島素也易影響血液循環,使頭皮局部缺氧,造成脫髮。這也就是為什麼婦女的飲食中應含有豐富的複合碳水化合物,以低升血糖指數和高纖食物來調節血糖的代謝。

碳水化合物應佔每日總熱量的50-70%。食物來源:以全穀類、全麥麵食、蔬菜、水果等為宜。

維生素

1.維生素C:可增加血紅素鐵的吸收,若供應不足會影響頭髮生長。食物來源:高麗菜、菠菜和水果(草莓,奇異果、柑橘類水果)等。

2.維生素D:可促進毛囊分化,但不影響毛囊增生。食物來源:富含油脂的魚類如鮭魚,沙丁魚等。

3.葉酸:參與血紅素的合成,能輸送氧氣,更重要的是可刺激毛囊的細胞生長,防止頭髮變白和皮脂分泌功能降低。食物來源:高麗菜、綠豌豆、白扁豆、蘆筍、甜菜、大頭菜。

4.維生素B5(泛酸):可防止頭髮變白,促進毛髮生長,也能調節皮脂分泌並加速黑色素的合成。食物來源:香菇、花椰菜、動物肝臟、雞蛋、酵母、豆類、牛奶和綠葉蔬菜。

5.維生素B7(生物素):參與脂肪與蛋白質代謝,若不足可能會導致脫髮。維生素B7可來自植物(主要是穀物胚芽)和動物。牛奶、蔬菜、肝臟、肉類、蛋黃、酵母和一些堅果都富含維生素B7。

6.菸鹼酸:可保持頭髮的正常狀態。食物來源:肉類、全麥穀物、豆類蔬菜、種子、牛奶、綠葉蔬菜、魚、花生、貝類和酵母。

7.維生素B12(鈷胺素):若缺乏可能降低細胞再生和合成的速度。食物來源:肉類、魚類、蛋類、奶類、奶製品、海產品。

礦物質

會影響毛髮生長的礦物質有鋅、鐵、銅、硒、矽、鎂。

1.鋅:與碳水化合物、蛋白質及脂肪的新陳代謝有關,研究發現,飲食中缺乏鋅,會影響毛髮生長週期和頭皮角化,並導致頭髮生長休止而脫髮。

2.鐵:缺鐵與雄性禿有關,女性若診斷為貧血或血液中鐵蛋白濃度較低,頭髮會比較薄、脆和容易脫落。食物來源:動物肉類、禽肉、肝臟、魚類。植物類的大豆、堅果、綠色蔬菜、杏乾、無花果等,也都是不錯的來源。

3.硒:硒在生化功能方面扮演重要角色,例如抗氧化、可協助甲狀腺荷爾蒙形成及DNA合成、提升生育力等等。硒缺乏的現象不太常見,但攝取過多的硒易導致脫髮。食物來源:麵包、穀類、肉類、肝臟、魚類(鱈魚,金槍魚罐頭、雞蛋、牛奶(奶製品)等。水果蔬菜的硒含量較少。

4.矽:與頭髮的生長和光澤度有關。食物來源:穀類及全麥製品(燕麥片、麥麩、全麥麵包)、大蒜,韭菜、海鮮。

5.鎂:會參與蛋白質的轉化合成,若缺乏,對脫髮有直接或間接的影響。食物來源:可可、全麥麵包、堅果、豆類 。

營養師的叮嚀

如果妳有掉髮問題,請別過度擔心,可先向專業醫師諮詢,並且試著維持良好的生活作息,以及注意一下自己的飲食有無充分攝取能保護頭髮的營養素,如果有所欠缺則設法修正。只要多管齊下,或許秀髮依舊可以如雲!

參考資料:

Nutrition of women with hair loss problem during the period of menopause. Prz Menopauzalny. 2016 Mar;15(1):56-61

【撰文/中國醫藥大學附設醫院 臨床營養科 吳素珍營養師】

資料來源 : 中國醫訊第160期 


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