夏日美肌 飲食大作戰

撰文/中國醫藥大學附設醫院 臨床營養科 林韋孜營養師

隨著年紀增長、空氣汙染惡化、生活壓力加大，以及身處於亞熱帶夏日豔陽的照射下，是否讓你覺得自己的容顏越來越顯疲倦蒼老呢？畢竟上述因子都是加速皮膚老化的元凶啊！面對火樣烈日的挑戰，除了撐傘戴帽加強防曬以外，充分攝取抗氧化的食物，也是提高皮膚抗氧化能力與對抗老化的好幫手。

維生素C 

想要在夏天維持肌膚的白皙、緊緻及彈性，怎麼可以少了維生素C，它可是合成膠原蛋白不可或缺的主力！膠原蛋白是人體結締組織中含量最大的蛋白質，負責維持皮膚的彈性、緊緻，使容顏看起來年輕有光彩。另外，維生素C可以干擾酪胺酸酶，減少皮膚黑色素生成，有美白淡斑的效果。維生素C也時常應用於化妝品中，可透過它保護皮膚免於紫外線的破壞，對抗衰老。 

由於人體無法自行合成維生素C，必須由飲食中來獲取，新鮮蔬果便是很好的來源，例如柑橘類、芭樂、小番茄、奇異果、青椒、菠菜、花椰菜、馬鈴薯等。

維生素E 

脂溶性維生素E是一種天然的抗氧化劑，能清除體內的自由基，保護皮膚中的膠原蛋白不被破壞，以及避免脂質過氧化，因而可以防止肌膚提早老化。維生素E同時也能減少因為紫外線誘導所引起的皮膚損傷，更有研究指出，它能降低因為過度曝曬陽光而造成皮膚癌的機率。 

所以，想讓肌膚美美的，飲食中也要記得攝取深綠色蔬菜，以及大豆油、亞麻仁油、葵花籽油等植物油，全穀類、堅果同樣不可少，這些都是富含維生素E的食物。維生素C並可還原被氧化的維生素E，節省體內維生素E的用量，C與E相輔相成，保護肌膚的效果會更好。

類胡蘿蔔素 

類胡蘿蔔素是維生素A的衍生物，包括b胡蘿蔔素、蝦青素、視網醇、茄紅素。類胡蘿蔔素的功效除了保護眼睛之外，還具有抗氧化能力及光保護作用。曾有一項口服b-胡蘿蔔素為期12週的試驗，研究指出，試驗結束後，受試者確實有效減少了因為紫外線誘導而產生的紅疹。茄紅素、蝦青素也都是良好的抗氧化劑，能幫助肌膚抵抗自由基。 

維生素A是一種脂溶性維生素，不建議過量補充，以防造成中毒。魚肝油及動物內臟、新鮮的深綠色蔬菜、胡蘿蔔、番茄、南瓜等食物，均富含維生素A。

多酚 

近10年來，多酚類在延緩衰老方面的研究廣受注意，主要關鍵在於它的抗氧化能力。也有越來越多的研究指出，多酚類有助於預防一些疾病，像是癌症、心血管疾病、神經退化性疾病等。多酚類大多存在於植物性食物中，例如黑莓、蔓越莓、櫻桃、葡萄、草莓、可可、綠茶、紅酒、蔬菜、穀物等。作為抗氧化劑，它可以幫助皮膚抵抗紫外線照射，降低氧化壓力與DNA損傷。

Q10 

Q10是脂溶性的，身體可自行合成，結構類似維生素，主要功能是在細胞粒線體中參與能量代謝，產生能量。Q10同時也是體內的抗氧化劑，在皮膚中的表皮層，能抵抗氧化壓力，使皮膚減少損傷，並保護皮膚膠原蛋白不被破壞，延緩老化。飲食中Q10來源有富含油脂的魚類，例如金槍魚、鮭魚，以及肉類、肝臟、菠菜、花椰菜、花生、芝麻等。

隨著年紀增加，體內合成Q10的能力會逐漸下降，故40歲過後可以適時補充Q10，每日以不超過30毫克為原則。服用Q10時，須注意不可與Warfarin類的藥物一同服用，否則會降 低Warfarin抗凝血的效果。

必需脂肪酸 

如果你一曬到陽光就會長皮疹，那可能是多行性日光疹，可以補充必需脂肪酸來預防。必需脂肪酸可分為Omega-3和Omega-6多元不飽和脂肪酸，屬於長鏈脂肪酸，人體無法自行合成，需由飲食中攝取。一項針對13位多行性日光疹患者所做的研究顯示，補充魚油以及Omega-3多元不飽和脂肪酸3個月後，皮膚症狀有了改善，其機轉可能是Omega-3多元不飽和脂肪酸能減少前列腺素E2的生成，進而降低了這些免疫反應症狀。 

富含必需脂肪酸的食物有鰹魚、鮭魚、鮪魚、鯖魚、鯡魚、貝類、亞麻籽、大豆油、葡萄籽油、芝麻油等。深受多行性日光疹困擾的人，不妨多多攝取這些食物！

要美肌，除了在飲食上用心以外，可別忘了，一定要有充足的睡眠，加上規律的運動，養成良好的生活作息，以及少吃油炸、加工類的高熱量食物，才能擁有理想膚質與容光煥發的好氣色。

參考資料： 

1.Silke K. Schagen, Vasiliki A. Zampeli, Evgenia Makrantonaki and Christos C. Zouboulis.July–December 2012. Discovering the link between nutrition and skin aging. Dermato-Endocrinology 4:3, 298–307. 

2.衛生福利部食品營養成分資料庫

資料來源 : 中國醫訊第180期