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保護心血管從吃做起

前陣子,準內政部長廖風德不幸驟逝的消息,令許多人感到震驚及惋惜。這種壯志未酬身先死的遺憾,一直不斷的發生,只是在大家震驚過後,茶餘飯後談起此事,又有誰能真正體會到健康的重要性? 

其實,疾病帶走的不只是我們的健康,更帶走了家人及親屬的快樂與幸福,每每看到親人離去時身旁家屬的悲傷,我想那種錐心之痛並不亞於疾病所帶來的疼痛。希望準內政部長的驟逝,能夠稍稍喚醒國人捍衛健康的意識。 

隨著生活型態轉變,「外食」似乎已經成為多數人的生活習慣,而餐飲店供應的飲食多偏向高熱量、高油脂、高糖,以致肥胖人口與日俱增,慢性病罹患率也持續成長。 

近年來,腦中風和心肌梗塞都是威脅國人生命的殺手,我們到底該如何來預防呢?在這裡分享一些飲食上不可不知的重點,只要能切實做到,絕對能幫助您遠離疾病,擁抱彩色的人生。

控制體重,拒當大腹翁和小腹婆 

轉開電視機,到處可見瘦身減肥的產品,包羅萬象,在在證明了國人肥胖率攀升的嚴重性!俗話說「人怕出名豬怕肥」,我倒認為肥比出名更可怕,體重增加不僅僅是外觀的改變,自信心的打擊,更是對健康的最大威脅。長期過量的飲食,吃到飽的餐廳如雨後春筍般林立,加上工作愈來愈不需要勞力,熱量供過於求,不免造就了許多大「腹」翁和小「腹」婆。 

當體重愈來愈重,身體各個器官的負擔也愈發增加。伴隨著大量甜食、油炸食物而來的,是血液中的脂肪與血膽固醇上升,於是血管因為堆積了過量的脂肪和膽固醇而逐漸硬化,再加上食用過多的鈉鹽(來自食鹽、味精、罐頭、加工食品等),血壓便一路上升,若再缺乏運動,無法維持正常的心、肺功能,只要稍有勞動或動怒,血壓失控,或是驟遇寒冷,血管急速收縮,「中風」這個無情的殺手便可能悄悄出現。因此,維持理想的體重,是預防中風的第一要務! 

現在,快來動手算算自己的體重標不標準吧: pre_01
成人的體重分級與標準
分   級 身體質量指數
體重過輕 BMI < 18.5
正常範圍 18.5 ≦ BMI <24
過   重 24 ≦ BMI < 27
輕度肥胖 27 ≦ BMI < 30
中度肥胖 30 ≦ BMI < 35
重度肥胖 BMI ≧ 35

資料來源:衛生署食品資訊網

知道您落在哪個範圍了吧!

慎選飲食,別讓贅肉肥油摧殘健康

接著我們就來談一談如何以飲食來控制體重:
  • 天天量體重。
隨時監控體重,警惕自己,並記下數字的變化。飲食份量超過身體的需要量時,多餘的熱量就會轉變為脂肪貯存下來,使體重漸漸上升。
  • 減少油脂攝取
例如鹽酥雞、雞排等,均屬油炸食物;蔥油餅、煎餃等則是在原料中含多量的油,而且是用油煎的。因此吃這些食物時,必須把其他食物中的油量降低,例如喝碗清爽不膩的竹筍湯、來盤水煮川燙的青菜,都是不錯的選擇。此外,脂肪含量高的肥肉、豬皮、雞皮等最好避開,以免吃進過多的油脂,又如在吃白切肉、蹄膀時,不要吃肥的部分,即使要吃,也要限量,一週儘量不要超過3次,並且多吃蔬菜。

減油小撇步

食物類別

可選用

應避免

五穀根莖類

生鮮類皆可隨意選用

油飯、高油麵包

奶類、乳製品

脫脂奶、低脂奶、低脂優酪乳、低脂乳酪

全脂奶、冰淇淋、乳酪

肉類

雞肉、全瘦的豬、牛肉

三層肉、五花肉、香腸臘肉等

蔬菜水果類

皆可隨意選用

魚貝海鮮

每週3次以上

油脂

節制使用

西點、蛋糕、熱狗、巧克力等等

低脂烹調要領
  1. 去除肉類可見的脂肪,雞鴨去皮
  2. 紅燒肉類或燉煮肉湯後,可先存放在冰箱內,隔日去掉浮起凝結的油脂,再加熱食用
  3. 用清蒸、川燙、紅燒、微波、烘烤的烹調法來代替油炒或油炸
  4. 一定要用油炒菜時,請採用下列原則:減少用油量;用香料、醋、蔥、蒜等來增加風味 
  5. 使用量匙來掌握添加的油量,並使用不沾鍋
好油好健康

平日的烹調用油也必須特別注意,豬油、牛油等都是富含飽和脂肪的油脂,要避免使用。不過,使用植物油就沒問題了嗎?答案是「錯」!因為即使是植物油,如沙拉油、葵花子油等,也都含有較高的熱量,容易使人發胖,造成身體的負擔。 

另外,在選擇肉類時,要記得魚肉優於禽(雞)肉,禽肉優於豬、牛肉。對於魚類之外的海鮮,則應謹慎選擇,因為這一類的食物含有較多的膽固醇,例如蝦、蟹、魷魚等。不過,它們的飽和脂肪含量並不高,只要不與富含「飽和脂肪」的食物一起食用,仍然是可以的。有研究指出,食物中所含的飽和脂肪對於血管的危害比膽固醇更高,因此必須儘量控制飽和脂肪攝取量≦熱量的7%,除了在選擇肉類時要依此原則之外,含有多量膽固醇和飽和脂肪的內臟類也應避免。

食物膽固醇含量表

食物種類 膽固醇(毫克)
蛋類 (份量為1個)
雞蛋黃
雞蛋白
鴨蛋
266
0
619
肉類 (以下份量均為100克或2.5兩)
豬腦
豬腰、肝
瘦肉
肥肉 (豬、牛、羊)
排骨
臘腸
火腿
雞胸肉
 
2530
365-480
65-77
99-138
105
150
62
39
油類 豬油
植物油 (如花生油、玉米油)
56
0
海產類 鮮魷魚
龍蝦
蟹肉

罐頭鮑魚
黃魚
海蜇
海參
231
85
100
154
103-170
79
16
0
奶類及乳類 奶油
乳酪
牛油
牛奶
140
100
260
13
其他 蔬菜
瓜果類
五穀類
0
0
0
  • 少吃鹽
不只是食鹽,如味精、罐頭、加工食品等,都含有大量的鈉鹽,過量的鹽份攝取會使體內水份滯留,引起血壓上升。我們不僅要注意調味料的使用和加工食品的選擇,當吃麵時,麵湯所含的鹽份也很高,因此最好遵守「吃麵留湯」的原則。
  • 多吃富含纖維質的食物 
蔬菜富含纖維質,對於改善血液中膽固醇的濃度,效果相當好,並且蔬菜含有大量的礦物質,可使血液傾向於鹼性,是人體保健的重要因素。另外,糙米飯和五穀飯也是增加纖維質攝取的好選擇。

主食類的膳食纖維含量(份量以100克計)

食品名稱 膳食纖維含量 食品名稱 膳食纖維含量
小麥胚芽 8.9公克 全麥土司 3.2公克
全麥麵粉 5.7公克 玉米粒 1.7公克
中筋麵粉 2.8公克 白米 0.4公克
麥片 2.1公克 胚芽米 2.2公克
麵條(乾) 0.7公克 糙米 3.3公克
白土司 2.2公克 燕麥片 4.7公克
甘藷 2.4公克 馬鈴薯 2.4公克
芋頭 2.8公克 冬粉 1.4公克

蔬菜類的膳食纖維含量(份量以100克計)

食品名稱 膳食纖維含量 食品名稱 膳食纖維含量
牛蒡 6.7公克 胡蘿蔔 2.3公克
蓮藕 2.7公克 蘿蔔 1.3公克
竹筍 2.3公克 苜蓿芽 2.0公克
茭白筍 2.1公克 黃豆芽 3.0公克
蘆筍 1.9公克 韭菜 2.4公克
韭黃 1.7公克 洋蔥 1.6公克
小白菜 1.8公克 山東白菜 1.3公克
高麗菜 1.3公克 番薯葉 3.1公克
芹菜 1.6公克 芥菜 1.6公克
芥藍 1.9公克 空心菜 2.1公克
油菜 1.3公克 青江菜 2.1公克
美國芹菜 1.0公克 茼蒿 1.6公克
莧菜 2.2公克 菠菜 2.4公克
紫甘藍 2.2公克 萵苣 0.8公克
龍鬚菜 1.9公克 花椰菜 2.2公克
青花菜 2.7公克 冬瓜 1.1公克
苦瓜 1.9公克 茄子 2.3公克
南瓜 1.7公克 絲瓜 0.6公克
雪裡紅 1.9公克 榨菜 3.5公克
番茄 1.2公克 番茄汁 0.3公克
海帶 3.0公克 木耳 6.5公克
金針菇 2.9公克 香菇 3.9公克
草菇 2.7公克 菜豆 2.8公克
資料來源:行政院院衛生署「台灣地區食品營養成份資料庫」

正確飲食,天然的心血管保健良方

除了上述飲食的選擇技巧,食物中還一些有益心臟血管保健的成分,包括: 
  1. 抗氧化成分:如維生素C及維生素E等,可以減緩血液中脂質的氧化 。 
  2. B群維生素:包括葉酸、維生素B6、維生素B12等,可以降低血中同半光胺酸濃度,預防血管損傷 。 
  3. n-3脂肪酸:減少血栓生成,抑制發炎反應 。 
  4. 膳食纖維:增加膽鹽排泄,降低血膽固醇,可多選用蔬菜、水果、豆類、五穀類 。
坐而言不如起而行,就從現在開始,讓我們把知識化為行動,養成良好的生活型態,維持理想體重,每天運動30分鐘,避免太靜態的生活模式,摒除抽煙及喝酒等不良的生活習慣,減少身體負擔,如此才能真正的和病魔說掰掰,擁抱健康,迎向更美好的人生。
【撰文/中國醫藥大學附設醫院 臨床營養科 朱昱營養師】

 


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