減重運動撇步！持續時間比強度更重要

減重的運動原則以有氧運動為主，無氧運動為輔。進行有氧運動可以改善我們的心肺耐力，心肺耐力運動的定義為大肌肉群能持續做中至高強度的收縮運動，如快走、跑步、騎腳踏車、游泳或有氧舞蹈等。心肺耐力和一個人的健康狀況有密切關係，心肺耐力較低的人，會提高罹患心臟血管疾病的機會，且平均壽命較短。 坐式生活和影響我們的健康狀態，包括：心臟病、某些癌症、糖尿病、骨質疏鬆、中風、肥胖、背痛、智力衰退、沮喪和其他的情緒障礙。建議減重者每週進行有氧運動至少3~5天，每次運動時間30~60分鐘，選擇可以自我調整運動強度和持續時間進行，體重較重的人可從散步或騎腳踏車著手，減少下肢的承重。

考慮減肥運動的效果時，持續時間的條件比時間強度條件更重要，如分次累積的運動：每回合三十分鐘，一日兩回合，累積整天運動時間達六十分鐘，用提高日常生活的身體活動來增加身體能量的消耗，切勿憑感覺推論身體活動所消耗的熱量。 積極活動的生活方式，可產生具體的身體、心理甚至精神等各方面的效益，幫助你更有動機開始與持續運動。研究顯示，即使是最頑劣的坐式生活者，只要他們改變生活型態，也能享有與規律運動者相同的健康益處。一旦你改變且持續動態生活，不僅可以活得更久、活得更健康，你將更有活力、思路更清晰、睡得更安穩，工作更有效率、更有創造力、更有樂趣。

減重生活小撇步

• 能走路到的地方，用走路代替開車(走路外出購物、車停較遠處、逛街時爬樓梯代替搭電梯)
• 上樓爬樓梯，下樓搭電梯
• 多動手做家事；飯後不要馬上坐在沙發，可以做家事分散注意力
• 勿空腹運動
• 多喝水

【撰文/中國醫藥大學附設醫院 家醫科肥胖防治中心 劉詩韻運動治療師】