第一孕期營養建議 | 中亞健康網-優生孕產

第一孕期營養建議

在懷孕期間，良好且足夠的營養對寶寶的成長和發育，是非常重要的。

雖然懷孕前幾個月的噁心和嘔吐會讓你連進食都有困難，不過你可以嘗試吃均衡的飲食和補充產前維生素來改善。以下是一些建議，可以讓妳和妳的寶寶健康。

建議吃各式各樣的食物，以獲得所需的營養物質，建議每日飲食包含麵包和穀類6-11份、水果2-4份、4份或4份以上的蔬菜、4份乳製品和三份蛋白質來源(肉類、家禽類、魚、蛋或堅果)，脂肪與甜食的攝取要節制。

選擇富含高纖維的食物，如：全麥麵包、穀物、麵食、米以及水果和蔬菜

營養建議	說明		營養來源
葉酸	葉酸是維生素B群的一種，缺乏葉酸是造成「胎兒神經管缺陷」的主因之一，建議在懷孕前至少一個月就開始服用400微克的葉酸，並且在懷孕期間每天攝取600微克的葉酸來預防胎兒神經管缺陷。但是很難單靠飲食的補充來達到建議的葉酸劑量，如仍無法達到建議量，在醫師或營養師的評估下，可使用藥物補充葉酸。		含葉酸豐富的食物包括：深綠色蔬菜、枸櫞類水果(柳丁、橘子)、肝臟、酵母、豆類、核果類、小麥胚芽、全穀類及蛋黃。
鐵質	紅血球裡的鐵質負責攜帶氧氣供應身體的器官和組織。特別在懷孕期間，媽媽比一般人需要多上一倍的鐵質，這些額外的鐵可以提供氧氣給寶寶。鐵在懷孕期間每日建議劑量為27毫克。維生素C可以幫助妳的身體運用鐵，同時攝取含維生素C及含鐵的食物是很重要的。咖啡因會抑制鐵的吸收，攝取咖啡因和含鐵的食物之間應間隔1~3小時。		富含鐵質的食品如紅肉類、蛋黃、肝臟、內臟類、豬血、豆類、深綠葉蔬菜、全穀類、葡萄乾及乾果
鈣質	懷孕期間每天應攝取1000毫克，以提供胎兒骨骼發育所需。如果妳沒有攝取足夠的鈣來維持妳寶寶成長所需，妳的身體會從妳的骨骼中消耗鈣質，減少骨質，就會增加骨質疏鬆症的風險。骨質疏鬆症的骨頭很薄很脆弱，很容易發生骨折的問題。維生素D有助於幫助妳的身體使用鈣，維生素D適當的量可以透過暴露在陽光下或在牛奶、魚、蛋中獲得。		鈣質含量較高的食物，如：低脂牛奶、小魚干、蝦米、牡蠣、海藻、黑芝麻、豆腐、黃豆類製品等。建議一天喝2杯牛奶(1杯約240cc)。
熱量	懷孕第一孕期無需增加熱量。
蛋白質	懷孕第一孕期無需增加蛋白質。
維生素B12	吃全素者可能攝取不足，應請教醫師或營養師，以免發生惡性貧血，影響胎兒發育。
鋅	若缺乏會導致畸形、發展遲緩及影響骨骼發育。		含鋅的食物有肉類、肝臟、蛋、海鮮等。
碘	妳每日需要250微克的碘，以確保寶寶的大腦以及神經系統的發育。		牛奶、起司以及烤馬鈴薯和煮熟的菜豆。海鮮，如鱈魚、鮭魚和蝦。
omega-3 脂肪酸		omega-3脂肪酸是存在多種魚類的一種天然的脂肪。這個營養不管是在出生前或出生後，對寶寶的大腦發育都扮演了的重要角色。	在懷孕及哺乳期間，妳應該每週至少吃兩份魚或貝類（約8-12盎司）。

懷孕期間應避免的食物

懷孕期間應避免飲酒，酒精與早產、智力發育遲緩、出生缺陷和低體重嬰兒有關。
每天咖啡因不超過300毫克。各種飲料中的咖啡因含量取決於咖啡豆、茶葉的使用和備製的方法。根據美國農業部的調查，8盎司大小的現煮咖啡(也就是一般便利商店販售的小杯咖啡容量，240毫升)，咖啡因的含量平均為137毫克，而沖泡式的即溶咖啡的咖啡因含量大概是76毫克。而8盎司的現泡茶咖啡因含量平均是48毫克，即溶式的茶的咖啡因含量約26~36毫克。特別要注意的是，有的巧克力(尤其是黑巧克力)中含有的咖啡因含量是很多的。所以一天一罐或一杯咖啡，都在安全範圍內。
懷孕期間，糖精的使用是強烈建議不要的，因為它可以穿過胎盤，而且可能留在胎兒體內。但使用其它非營養性的或人工代糖已經得到美國FDA批准，是可以在懷孕期間被接受的。這些被FDA批准的甜味劑包含阿斯巴甜、acesulfame-K (Sunett)和三氯蔗糖(Splenda)，這些甜味劑被認為是安全且適量的。
減少脂肪總量的攝入，每日的攝取量只能佔總熱量的30%或更少。假設妳一天的熱量為2000卡路里，那麼表示妳只能攝入比65公克更少的脂肪量。
每天的膽固醇攝取量限制為300毫克以下。
限制鹽份的攝取，懷孕期間若有高血壓或水腫，應限制鈉的攝取量。含鈉較高的食物，如：鹽漬、滷製、罐製食品及速食品。
不要吃鯊魚、旗魚、鯖魚或白鯛魚，因為它們可能含有高濃度的汞。
避免食用軟奶酪，如：羊乳酪、布里乾酪、卡門貝乾、blue-veined和墨西哥式奶酪，這些奶酪通常是未經高溫消毒的，可能會導致李斯特菌感染。不過，硬奶酪、加工奶酪、奶油奶酪、酪農乾酪或酸奶都是可以食用的。
攝取過多的維生素A會有致畸胎的可能性，建議少吃動物肝臟。
避免生食和未煮熟的海鮮、蛋、肉類。

當懷孕感到不舒服時該吃甚麼？

在懷孕期間，妳可能會孕吐、腹瀉或便秘，妳會發現食物很難在留在肚子裡，或是可能會覺得太噁心，連飯都吃不下。以下為一些建議：

孕吐：起床前吃餅乾、穀類、椒鹽餅乾；每日少量多餐；避免油膩、煎炸、辛辣的食物。
便祕：多吃新鮮水果和蔬菜，另外，每天喝6-8杯水。
腹瀉：多吃含有果膠及樹膠的食物(這兩種都是膳食纖維)，有助於吸收多餘的水份，如：蘋果泥、香蕉、白米飯、燕麥片和精製全麥麵包。
胃灼熱(胃食道逆流)：盡量少量多餐；試著在進食前喝牛奶；少喝含有咖啡因的食物和飲料，少喝含檸檬酸的飲料，少吃辛辣的食物。

【撰文/中國醫藥大學附設醫院婦產部陳怡燕醫師】