性行為造成敗血症?
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防治乳癌的關鍵飲食

乳癌是女性常見的癌症之一,致病危險因子主要包括基因、肥胖、代謝症候群和糖尿病等。研究發現,乳癌的形成5-10%來自遺傳缺陷,90-95%要歸因於環境與生活方式,尤其是飲食和肥胖因素分別占了30-35%和10-20%,不能等閒視之。

 

近期大規模的研究已證實,要有效降低罹患乳癌的風險,日常飲食應以低熱量密度食物(每公克所含熱量低)、低糖食物與植物性食物為主,同時增加身體的活動量、規律運動及避免腹部肥胖。在飲食部分,我們推薦的是地中海飲食、沖繩飲食、得舒飲食。

 

地中海飲食

地中海飲食富含豐富植物,可提供大量的抗氧化劑類黃酮、類胡蘿蔔素、維生素、植物雌激素、纖維素、葉酸和有利的脂肪酸(n-3多元不飽和脂肪酸)。實驗顯示,長期攝取地中海飲食可以減輕體重,改善脂肪分布,降低胰島素水平以及動情激素和代謝症候群因子。

 

地中海飲食的組成如水果、魚和豆類,都與降低乳癌風險有關,其主要概念包含:

  • 攝取豐富的蔬果,每天至少7-9份。
  • 以五穀雜糧(如:糙米、薏仁、紅豆、燕麥、綠豆等)為主食來源。
  • 以海鮮類(如:魚類)及植物性蛋白(黃豆)來代替紅肉,紅肉攝取每日不要超過2份(1份紅肉為35公克)。
  • 用橄欖油烹調食物。
  • 每日1份堅果(1份堅果為核桃2顆、杏仁或腰果5顆、開心果或花生10顆、芝麻2/3湯匙)適量紅酒(女性每日1份,男性每日2份以下。1份紅酒為120ml)。

 

沖繩飲食

日本沖繩是世界上人口最長壽的地區之一,沖繩飲食類似地中海飲食,特色為食物的熱量密度低、低糖、脂肪含量也較低,並且富含高纖維、微量元素、植物化學物質、益生源、益生菌和n-3多元不飽和脂肪酸。食物來源多為全穀物、豆類、水果、蔬菜、發酵產品和海鮮,須限制紅肉攝取量和n-6多元不飽和脂肪酸。

 

得舒飲食(DASH飲食)

得舒飲食一般是應用於高血壓的防治,但對於防治癌症也頗具功效,其特色為高鉀、高鎂、高鈣、高膳食纖維、低鹽,所用油脂以單元不飽和脂肪酸為主。

 

選用食物的原則如下:

  • 以全穀根莖類為主食來源,每日主食至少2/3以上為未精緻全穀類,多選用含麩皮的全穀根莖類,取代精製過的白飯與白麵製品。
  • 每天攝取5-8份蔬果。
  • 每天攝取2份低脂奶或脫脂奶。
  • 少吃紅肉(豬、牛、羊、內臟等),即使食用也應以瘦肉為主,去除肥肉及外皮。
  • 每天適量攝取1-2份(約10公克)堅果,例如腰果、開心果、松子、核桃、芝麻等。烹調用油選擇含不飽和脂肪酸的橄欖油、沙拉油、葵花子油、芥花油等。

 

外食族的點餐參考

依據上述多吃蔬果、攝取適量堅果與用好油的原則,經常外食者在點餐時不妨參考以下菜色:

 

白醬鮭魚義大利麵
【營養分析】
全榖根莖類:義大利麵1碗。
豆魚肉蛋類:鮭魚35公克(1份)。
蔬菜類:大蒜、橄欖、番茄少許。
油脂類:橄欖油1湯匙、少許奶油。

【營養特色】
含有n-3多元不飽和脂肪酸與單元不飽和脂肪酸,具有抗發炎、抗氧化的功效。

 

蔬菜水果沙拉(義大利油醋醬)
【營養分析】
蔬菜類:美生菜100公克。
水果類:草莓3顆、香吉士1/2顆、蘋果1/2顆、葡萄乾1湯匙。
油脂類:核桃1湯匙、橄欖油2茶匙。
奶類:低脂起司5公克。

【營養特色】
含有多種抗氧化植物性化學物質(如:類黃酮、酚類化合物)與單元不飽和脂肪酸。

 

九宮格便當
【營養分析】
全榖根莖類:白飯1/4碗、紫米飯1/4碗、馬鈴薯泥2湯匙。
豆魚肉蛋類:水煮蛋1/2顆、迷迭香烤雞肉70公克、豆腐2湯匙。
蔬菜類:涼拌黃瓜50公克、涼拌蒟蒻50公克、燙龍鬚菜50公克、海帶芽5公克、香菇10公克。

【營養特色】
含有適量醣類與蛋白質、高膳食纖維、低鹽、低油。

 

營養師的叮嚀

防治乳癌除了要執行上述飲食策略,還要加強體重控制(身體質量指數BMI最好能保持在18.5-23.9之間),以及適度運動(每週150分鐘有氧運動加每週2次肌力訓練),也別忘了定期健檢(每年1次乳房超音波檢查,45歲以上每2年1次免費的乳房X光攝影檢查),同時保持愉快的心情,乳癌就比較不容易上身了。

 

參考資料:EuropeanJournalofCancerPrevention2017,26:385–395

【撰文‧圖/中國醫藥大學附設醫院 臨床營養科營養師 吳素珍】
資料來源:中國醫訊
 


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