預防癌症！醫師談運動與養生

運動與養生：復健科醫師的觀點

「運動」和「養生」這兩個字眼，簡直就是孟不離焦，脫不了關係。現代人體能活動減少，加上食不厭精、講究美味，產生了許多像是高血壓、肥胖、代謝症候群等等所謂的「文明病」。的確，「四體不勤」的身子比較容易招來百病覬覦，也因為如此，口耳相傳的養生之道，總是會提到「適量的運動」。信手翻開坊間的保健雜誌就可以看到，防癌要多運動，要苗條美麗也要多運動，晚上想睡好覺，建議多運動，想對抗骨質疏鬆，也說要多運動…

 

另外不管是要減重要塑身啦，控制血壓血糖啦，改善焦慮降低壓力啦，醫護人員往往建議您「要運動」，可是通常除了這「要運動」三字真言以外，往往也沒說清楚運動的「撇步」。再加上若是身上帶了傷病，可不可以做XX運動呢？XX運動對病情有沒有幫助呢？做什麼運動可以讓這傷病好得快一些？這些問題，還真不是三言兩語所能回答的；就讓我們花點功夫來稍微了解「如何運動養身」這個大哉問吧！

有氧 VS 無氧運動

首先，該如何選擇運動的種類呢？要回答這個問題，就得回頭看看您運動的目的，是為了體重控制、塑身健美、還是增強心肺耐力、增加柔軟度、增加肌肉力量？是想治療疾患疼痛，甚至是抵抗百病、延年益壽，還是休閒娛樂、出國比賽，為國增光…運動的目的百百種，如果能對運動的種類以及運動的原理多一些了解，一定更能讓您明白，怎麼「動」才能讓您心想事成，得到想要得到的運動效果！說到運動的種類，您一定聽過有氧運動、有氧舞蹈這樣的東西。

 

到底什麼是有氧運動呢？基本上，「有氧」運動和「無氧」運動是運動及醫學專業人員常常把運動分成的兩大種類。「有氧」運動是指，使用全身多數肌肉群參與動作的中低強度運動，持續一定時間以上（12分鐘）；因為與「無氧」運動比較起來，「有氧」運動能撐得比較久，算是相對較為溫和的運動（不過運動員等級的有氧運動對一般人而言，也是非常激烈又持久的！）。像是快走、散步、慢跑、騎腳踏車、游泳等等運動，都可以算是有氧運動；這些運動項目，因為全身許多大肌肉群都參與運動，運動持續時間也長，所以燃燒熱量效果佳，對體重和血糖控制有幫助；而有氧運動也可以增進心肺耐力，減低慢性疾病的發生率。

 

根據最近的研究證據，每週兩個半小時的中等強度有氧運動，真是好處多多，可以降低心臟病、高血壓、中風、第二型糖尿病、骨質疏鬆症、大腸癌、乳癌、憂鬱、焦慮及肥胖的發生率，增加心肺功能與免疫系統功能，最近更有研究顯示能幫助增進大腦思考、記憶的能力，預防老年失智症！看來，規律運動雖不足以讓您抗百病，但絕對算是您一本萬利的最佳健康投資了！筆者特別推薦把快步走當作日常生活中的簡易運動，在化整為零後隨時可以快走幾分鐘，就能達到積少成多、聚沙成塔、愚公移山的效果。

 

至於「無氧」運動，就是指任何運動，只要它的激烈程度比較高，使您沒有辦法持續足夠久的運動時間，肌肉在運動中就會以「無氧呼吸」為主，容易造成代謝產物「乳酸」的堆積。像是舉重舉啞鈴這樣的重量訓練（或稱為肌力訓練或阻抗訓練）、快跑衝刺、提重的東西、伏地挺身等等，都是常見的「無氧」運動的例子。肌力訓練/重量訓練，往往使用一些輔助工具，如啞鈴，彈力繩，健身房裡頭五花八門的機器可多著呢；而像是伏地挺身仰臥起坐，就是利用自己的體重來訓練肌肉力量了。

 

「無氧」運動可以讓肌肉力量和爆發力增加，對體能也有正面的意義，同時也能增加肌肉組織（這就可以塑身囉！），提高基礎代謝率，對減重也是有幫助的。為什麼要分有氧無氧運動呢？這是因為運動訓練生理反應的一個基本原理，就是各類運動訓練都有所謂的「特異性」，它的意思就是「要怎麼收穫，先怎麼栽」！說的更明白些，重量訓練可以增加您的肌肉力量，但對心肺運動的耐力就沒什麼幫助；有氧運動可使您運動持久耐力進步，但對肌肉力量幫忙就不太大了。專門練習手部的運動，對腳就沒效，要投籃投得準，除了苦練投籃以外，沒別的方法…總而言之，特異性就是種瓜得瓜，種豆得豆的意思！  

 

體適能 VS 健康促進：溫和運動利養生

有氧運動的能力（也就是所謂心肺耐力，從事持久運動的能力）和肌肉力量，只不過是身體諸多功能的兩個面向而已。您也許聽過一個近年才流行起來的詞，叫做「體適能」，是說一個人不但身體機能正常，沒生病，日常生活和工作都沒問題，還可以應付突發的緊急情況或壓力（可以跑給野狗追），也能盡情享受休閒娛樂生活，這樣的身體機能狀態。 它包含好幾個方面的要素喔：心肺耐力（持續進行體能活動的能力）、肌力和肌肉耐力、柔軟度，以及身體組成（如脂肪占體重的比率）。

 

一個人體適能如果好，當然是很理想，身上肥油要少瘦肉要多，肌肉要大塊（腹肌六到八塊），身手矯捷可一躍上牆頭，全身筋骨柔軟得像您家裡的貓一般，心肺耐力好到跑步一小時能甘之如飴…這樣的身體真是十項全能了！現代的「文明人」要達到這樣精瘦健壯敏捷持久的高標準，幾乎是專業運動員的體能狀態，根據剛提到「種瓜得瓜」的運動原理，可想而知，得投下多少時間來做相對激烈的運動，才能達成目標啊！好在，近年研究證實，雖然若要顯著提升體適能的這些測量項目，的確須投入相對大量的運動時間和心血，但是，如果只是要「降低慢性疾病（高血壓、糖尿病、冠狀動脈心臟病等等）的發生率」，也就是要達成健康促進的效果，其實溫和輕量的運動，就能看到成果！

 

至於運動的時間嘛，量力即可，只要肯開始運動，就比沒有好！即使生活忙碌，沒有辦法每週固定湊出一整塊的長時間貢獻給運動，把運動少量多餐化整為零，比如說，每天上下班的路上各設法快走個十幾二十分鐘，也會有幫助的！當然在能力範圍內，溫和的運動可說是多多益善，而能否持之以恆，其實是最關鍵的成敗因素。所以，最好選擇自己真心喜歡的運動項目，如此更容易養成良好數年如一日運動習慣，就可以享有「抗百病」的養生效果了。 有了這些認識，再回頭來看「如何選擇運動」，是不是更明白了一些呢？筆者認為，既然談到養身，就是希望體能可以細水長流，尤其是對銀髮族來說，中低強度的溫和有氧運動是最合適的！除了散步、快走、騎腳踏車、慢慢跑、游泳之外，像是太極拳、土風舞，只要持續二三十分鐘以上的溫和運動，又能常常做而持之以恆，都是很理想的。實際選擇的決定因素，就要考量到個人體能狀況，習慣喜好，以及是否伴隨骨骼關節心臟代謝等疾病。  

 

運動選擇與疾病的關係

前面提過，數不清的朋友問過醫護同仁，XX運動對我的XX病情有沒有幫助。筆者以為，「運動先求不傷身體」這句話，大概就是這些問題「一言以蔽之」的最精要解答了。一個放諸四海皆準的標準是，如果運動會讓您的某個症狀變得更為明顯，那這運動～也許是姿勢技巧不對，也許是持續時間太長每周做太多次，也許是熱身時間不夠拉筋方式不對，也許這個運動本身就是不適合您的狀況～總而言之，就是得「停看聽」：先「停」再說，去「看」專家（醫生），「聽」聽專業建議。至於各類常見的銀髮族疾病，對運動會造成一些特殊的需求或限制，比如說，膝關節退化比較明顯的朋友，就最好避免或減少對膝關節傷害比較大的運動和活動，如爬山、爬樓梯、跑步等等；而水中運動，散步或快走，溫和的腳踏車運動，可能就比較適合。

 

腰部椎間盤突出或是所謂「骨刺」引發坐骨神經痛的患者，就要小心會增加腰部負荷的動作，如負重、彎腰、跑跳，以免加重症狀。糖尿病的病友，則需要小心反覆衝擊性的運動（如跑步！）對視網膜以及足部骨骼關節皮膚的傷害，不要在用力或負重時閉氣（吐氣較好）或進行過度劇烈的上肢運動，以避免增殖性視網膜病變的惡化，也須注意配合藥物飲食和運動的時間和強度，慎防運動引發低血糖，造成危險。最保險的方式，是詢問了解您病情的醫師，請他以專業判斷，給您量身訂做的建議。至於針對疾病的「治療性運動」，也就是用運動來治病或者改善症狀，這就像藥物或其他治療一樣，最好不要人云亦云有樣學樣，一定要先詳細問了您的醫師，遵照醫囑執行才好！  

 

結語

您既然動了「養生」的念頭，這就是一個好的開始；從健康促進的觀點來看，只要肯撥一點點時間，開始增加您的運動量，哪怕只是每天十分鐘二十分鐘，只要能持之以恆，這一本萬利的投資，也就成功了一半！

【撰文/中國醫藥大學附設醫院 復健部 孟乃欣主任】