一定要運動 身體給你的功課
大家耳熟能詳的健康33要素，包括充足的睡眠、均衡的營養、適度的運動，缺一不可。研究顯示，運動可促進健康，減少罹患高血壓、糖尿病、高血脂、肥胖、骨質疏鬆等疾病的風險，並且運動對各年齡層都有好處，兒童規律運動能降低成年後被慢性病纏身的機率，年長者多從事強化肌肉和平衡的運動，有助於預防跌倒，可改善自我照顧功能。因此，世界衛生組織建議每人每天最少要進行30分鐘中度強度的運動。
不同的運動對健康的好處
運動的種類很多，基本上可分為有氧運動、阻抗運動、伸展運動、平衡運動。有氧運動是身體大部分肌肉進行規律協調且持續的活動，像是慢跑、游泳、騎腳踏車、體操等，可以改善心肺耐力和肌耐力。阻抗運動是可訓練肌肉承受阻力的運動，像是啞鈴、伏地挺身、仰臥起坐等，可以改善肌力和骨密度。伸展運動是可增加肌肉長度延展及關節活動的運動，像是 游泳、瑜伽等，可以改善身體柔軟度。平衡運動是鍛鍊下肢肌力的運動，像是太極拳、 金雞獨立等，可以改善身體平衡。另外，球類等競技運動，因富有趣味性，較易維持運動意願。
運動除了可以增強身體免疫力，還可以促進新陳代謝、消耗熱能、增加肌肉質量、減少體脂肪、舒緩心理壓力、鍛鍊心肺功能及增加平衡感。若要減重，最佳的運動是有氧運動，若能藉由運動、飲食和生活方式的改變，將身體質量指數（BMI）維持在18.5- 24之間；腰圍男性不超過90公分，女性不超過80公分；體脂肪率男性占體重10-20%，女性占15-25%，對健康更有極大助益。
規律運動可達到最佳效果
一般來說，運動的強度建議為最大心跳速率的60-95%，或最大耗氧量的50-85%，換算起來大約是中度以上的運動。平常少運動或體能不佳的人可從低度運動開始；如果體能良好，可以直接從高強度運動做起。美國運動醫學會建議：每週運動3-5次，每次持續20-60分鐘，可達最佳運動效果。運動時應遵循熱身、運動、緩和的步驟，熱身、緩和運動建議各3-5分鐘，熱身運動可避免骨骼肌肉受傷的風險，緩和運動則可調節血液循環反應，能減少低血壓和心血管併發症的風險。若有心血管疾病，熱身與緩和運動要延長至15分鐘。
運動需適合個人心肺功能，除了依據年齡、性別、體適能，訂定合適的運動處方，運動時還應有合適的裝備，養成正確的運動態度，量力而為，慢慢增加到目標運動量，並且持之以恆。運動前後和運動期間切記要 適時補充水分，當運動中發生胸痛，疼痛感蔓延至下顎或左手臂內側，或是呼吸困難、暈眩、心悸、噁心嘔吐等現象，應立即停止運動並就醫。長期過度的肢體或負重活動，可能導致肌肉或關節傷害，自己要拿捏好分寸。
醫界對年長者運動的建議
就年長者而言，運動雖然無法停止生理上的老化，卻能減少靜態生活引起的負面生理影響，因而延長存活率、改善認知功能和生活品質。美國運動醫學會和美國心臟協會共同發表了對年長者運動的建議：每次10 分鐘以上中等強度運動，每天至少累計30分鐘，每週累計約150-300分鐘。或者每天持續20分鐘高強度運動，每週累計75-150分鐘。
步行是年長者最常見的運動方式，若是無法承受重力，可考慮水上運動或原地踩單車。阻抗運動每週最少做2次，中重度強度包括爬樓梯和其他主要大肌群的運動；柔軟度訓練每週2次，中等強度包含持續或靜態非彈射的伸展運動。身體衰弱或經常跌倒的年長者，建議進行平衡訓練，可逐漸增加姿勢難度與減少支撐（如：從雙腳站立到單腳站立），以及從事身體重心經常變換的運動（如：交叉步、轉彎）、強化姿勢維持肌群（如：腳尖站、腳跟站）、降低感覺資訊輸入（如：訓練閉眼站立）。
年長者須依自己的體能及健康狀況來調整運動強度和時間，且應考量個人耐受程度和意願。原則上，肌力訓練和平衡訓練應早於有氧運動訓練。運動至少要高於最低建議標準，方能達到提升身體功能的目標，若因患有慢性疾病而無法達到最低建議標準，也應該在身體可承受範圍內盡量的活動。
運動能改善骨密度與憂鬱症
最新的研究證據發現，每週做3次中等強度的有氧運動，至少持續3-4個月，可以提升年長者的最大攝氧量與改善心血管調適能力。中等強度的有氧運動能減少腹部肥胖、提升血糖控制和飯後脂肪的清除。而低強度的負重運動，1-2年內可使停經婦女的骨密度增加達2%，從而降低骨折的風險。
隨著年齡增長，爆發力的流失速率比肌力更快，爆發力和日常生活功能息息相關，年長者從事阻抗運動可提升肌力、肌耐力和爆發力，減少體脂肪而使肌肉質量增加，高強度阻抗運動更能提升骨密度。多做平衡運動（如：太極拳），可降低跌倒的風險。
另外，規律運動可以促進心理健康，有氧運動能降低憂鬱症和焦慮的發生，高強度阻抗運動訓練可有效改善憂鬱症狀，高強度的體能活動則可降低認知功能障礙和失智症的風險。無論是有氧運動或阻抗運動，均可增進老年人的認知表現，特別是結合兩者的訓練方式，效果尤其明顯。
醫師的叮嚀
雖然沒有任何運動可以停止生理老化過程，但規律運動確實能將靜態生活的負面影響降到最低，並藉由控制慢性疾病及失能來延長健康餘命。近期研究也顯示，運動對於心理健康和認知功能都有相當助益。在國人平均壽命越來越長的今日，為了後半輩子的身心健康著想，你怎能不讓自己動起來？
資料來源 : 中國醫訊第162期