均衡飲食
均衡飲食
均衡飲食提供健康成人所需之熱量及各種營養素。使其生理機能運作正常以維持生命。
一般原則
- 每日應從各類食物中均衡攝取各類營養素，以供身體所需，並養成不偏食、不暴飲暴食之習慣。
- 熱量視個人體位 (身高、體重) 及活動量的實際狀況而定。
- 每日蛋白質攝取量宜佔總熱量的 12% (容許範圍 10-14%)。
- 每日油脂攝取量宜佔總熱量的 25% (容許範圍 20-30%)。
- 每日碳水化合物攝取量宜佔總熱量的 63% (容許範圍 58-68%)，並應減少精緻醣類之攝取，以不超過總熱量 10% 為原則。
- 為預防心血管疾病的發生，膽固醇的每日攝取量以不超過 400毫克為原則。
- 飲食應以清淡為原則，每日食鹽 (包括食鹽、醬油、味素、鹽漬物及加工食品中的含鹽量) 以不超過 8-10 公克為原則。
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六大類基本食物 |
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類 別 |
種 類 |
主 要 功 能 |
| 奶類 | 鮮奶、奶粉、乳酪片、優酪乳 | 含豐富蛋白質及鈣質可預防骨質疏鬆發生 |
| 五穀根莖類 | 米飯、麵包、饅頭、地瓜、玉米、芋頭等 | 提供身體所需熱量 |
| 蛋、豆、魚、肉類 | 蛋、魚、豆及豆製品、豬羊牛雞鴨鵝肉等 | 含豐富蛋白質以提供肌肉生長發育所需 |
| 蔬菜類 | 蔬菜類 瓜類、葉菜類、胡蘿蔔、大蕃茄等 | 提供維生素、礦物質及豐富纖維質 |
| 油脂類 | 沙拉油、花生油、橄欖油、腰果、杏仁果、核桃等。 | 提供熱量、必需脂肪酸並且促進脂溶性維生素吸收 |
| 水果類 | 芭樂、柳丁、蘋果、西瓜、香蕉等 | 提供豐富維生素C 及部份纖維質 |
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每日飲食 (食取量) 建議表 |
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| 正常期 | 懷孕期 | 哺乳期 | |
| 奶類 | 1 杯 | 3 杯 | 3 杯 |
| 魚肉豆蛋類 | 5 份 | 7 份 | 7 至8 份 |
| 五穀根莖類 | 3 至6 碗 | 3 至6 碗 | 3 至7 碗 |
| 油脂類 | 3 湯匙 | 3 至4 湯匙 | 3 至4 湯匙 |
| 蔬菜類 | 3 碟 | 3 至4 碟 | 3 至4 碟 |
| 水果類 | 2 個 | 3 至4 個 | 3 至5 個 |
【資料來源：中國醫藥大學附設醫院 衛教健康分享網】