均衡飲食

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均衡飲食

均衡飲食提供健康成人所需之熱量及各種營養素。使其生理機能運作正常以維持生命。

一般原則

  1. 每日應從各類食物中均衡攝取各類營養素,以供身體所需,並養成不偏食、不暴飲暴食之習慣。
  2. 熱量視個人體位 (身高、體重) 及活動量的實際狀況而定。
  3. 每日蛋白質攝取量宜佔總熱量的 12% (容許範圍 10-14%)。
  4. 每日油脂攝取量宜佔總熱量的 25% (容許範圍 20-30%)。
  5. 每日碳水化合物攝取量宜佔總熱量的 63% (容許範圍 58-68%),並應減少精緻醣類之攝取,以不超過總熱量 10% 為原則。
  6. 為預防心血管疾病的發生,膽固醇的每日攝取量以不超過 400毫克為原則。
  7. 飲食應以清淡為原則,每日食鹽 (包括食鹽、醬油、味素、鹽漬物及加工食品中的含鹽量) 以不超過 8-10 公克為原則。

六大類基本食物

類 別

種 類

主 要 功 能

奶類 鮮奶、奶粉、乳酪片、優酪乳 含豐富蛋白質及鈣質可預防骨質疏鬆發生
五穀根莖類 米飯、麵包、饅頭、地瓜、玉米、芋頭等 提供身體所需熱量
蛋、豆、魚、肉類 蛋、魚、豆及豆製品、豬羊牛雞鴨鵝肉等 含豐富蛋白質以提供肌肉生長發育所需
蔬菜類 蔬菜類 瓜類、葉菜類、胡蘿蔔、大蕃茄等 提供維生素、礦物質及豐富纖維質
油脂類 沙拉油、花生油、橄欖油、腰果、杏仁果、核桃等。 提供熱量、必需脂肪酸並且促進脂溶性維生素吸收
水果類 芭樂、柳丁、蘋果、西瓜、香蕉等 提供豐富維生素C 及部份纖維質

 

每日飲食 (食取量) 建議表

  正常期 懷孕期 哺乳期
奶類 1 杯 3 杯 3 杯
魚肉豆蛋類 5 份 7 份 7 至8 份
五穀根莖類 3 至6 碗 3 至6 碗 3 至7 碗
油脂類 3 湯匙 3 至4 湯匙 3 至4 湯匙
蔬菜類 3 碟 3 至4 碟 3 至4 碟
水果類 2 個 3 至4 個 3 至5 個

【資料來源:中國醫藥大學附設醫院 衛教健康分享網


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