研究證實，老年人如要達到最佳的運動效果、促進心肺功能，以從事「有氧運動」最為理想。所謂有氧運動是指保持長時間進行一項運動，且適度抑制你的運動強度、以提高呼吸與心跳數，常見的有氧運動如慢跑、快走、健走、游泳、有氧舞蹈、騎腳踏車及水中有氧運動等。

而除了有氧運動，老年人從事適度的肌力訓練也是必要的，以下我們將對適合老年人從事的運動強度頻率以及運動項目做解說。

運動強度簡介

一、運動的強度依據 1998 年美國運動醫學會建議，分為「輕」、「中」、「重」、「極重」四種強度。

(一)心跳可反映運動強度

• 低於 55%最大心跳，代表輕度運動。
• 55-65%最大心跳，代表中度運動。
• 65-90%之最大心跳，代表重度運動。
• 90%以上之最大心跳，代表極重度運動。

(二)過去我們比較常聽到最大心跳率 = 220 -年齡，這個公式簡單但不太準確，會低估40歲以下的最大心跳率，高估40歲以上的最大心跳率。近年來有學者提出較為準確的公式：最大心跳率 = 206.9 - (0.67 x 年齡) (Gellish et al., 2007)，民眾可以視需要選擇公式。

二、由於老年人最大心跳與最大心輸出量都較年輕人低，且運動中血壓較高、肌力與柔軟度也下降，因此從事運動時不需要太過激烈，可以循序漸進、從低強度開始加強，直到自己合適的強度即可。

中等強度運動	快走
	水中有氧
	排舞、太極拳
	騎腳踏車，限於平地或小小的坡度
	雙人網球
	團體運動，如排球
	划船
中高強度運動	慢跑或快跑
	有氧舞蹈
	快速游泳
	維持一定坡度或速度騎腳踏車
	單人網球
	足球
	爬山
	武術

運動頻率

一、對於超過65歲的銀髮族，且本身沒有會限制身體活動的疾病

(一)有氧運動

• 每周建議至少進行「中等強度有氧運動150分鐘」，或者「中高強度有氧運動75分鐘」。
• 若每次從事運動無法持續太久，也可以採用每次10分鐘、一天三次的方式，也可以達到類似的運動效果。

(二)肌力強度訓練

• 每週建議至少兩次，且要盡量訓練到全身的大肌群(例如臀部、大腿、手臂、胸腹)

二、更簡易的方式可以依運動333的原則，不過值得注意的是，333原則所提到的心跳要達到130並不適用於年長者身上，年齡在40～50歲以下者，運動時每分鐘心跳在130次即可，50～60歲者每分鐘約120次，65歲以上者每分鐘約在110次。換句話說，年齡增長，最大心跳會降低，而運動強度要修正，以免因太激烈而造成心臟的過度負荷。

體適能運動處方

由於一般大眾從事的運動並非每位銀髮族都有辦法負荷，且對於體能上尚無法負擔或不方便出門的族群來說，需要到戶外才能運動其實相當不便。因此以下我們另外有較為緩和，在家便可進行且同樣具有促進健康功效的運動處方。

一、坐式

(一)胸部伸展Chest stretch

• 坐在椅子上、但不要靠著椅背，雙手張開，肩膀向後向下，此時將你的胸部向前挺起，感受胸部肌肉的伸展。
• 請一次維持10秒並重複5次。

(二)上身扭轉 upper body twist

• 這動作有助於加強上半身柔軟度
• 坐在椅子上腳平貼地面，雙手交叉於胸前、並放在另一側肩膀上，上半身盡量向左側轉，轉完後向右側轉，注意臀部不可移動。
• 請一邊維持5秒，並重複五次。

(三)臀部Hip marching

• 此動作可加強臀部及大腿靈活度。
• 坐在椅子上、雙手抓著椅子兩側，輪流將雙腳膝蓋舉起到您可以接受的高度，過程保持膝蓋彎曲的姿勢。
• 請一隻腳做五次。

(四)腳踝伸展 Ankle stretching

• 此動作可以加強腳踝關節柔軟度，減少血栓風險。
• 請先坐在椅子上，一隻腳平貼地面、另一隻腳伸直舉起，接著先將腳背向下壓，再將腳背往自己的方向反折。
• 腳背來回算一次，建議每隻腳做五次。

(五)高舉手臂Arm raises

• 此動作可以加強肩膀強度。
• 坐在椅子上雙手自然向上舉起直到平貼耳朵，手掌朝前，注意不要聳肩，手臂舉起時請吐氣，手臂放下時吸氣
• 重複五次。

(六)頸部旋轉Neck Rotation

• 此動作可以加強頸部的活動度與柔軟度。
• 坐在椅子上，直視前方，接著慢慢將脖子朝左側轉到最大的角度，維持五秒後向右側轉，一樣維持五秒
• 重複三次

(七)頸部伸展 Neck stretch

• 此動作可以放鬆僵硬的頸部肌肉。
• 坐在椅子上，將右手放在左邊肩膀，慢慢將頭部向右側傾斜、同時右手盡量壓住肩膀，使肩膀保持原位。
• 另一邊也是重複的動作，分別維持五秒，請左右各重複三次。

二、柔軟度

(一)側身彎曲Sideway bend

• 站立雙腳張開與肩同寬，雙手垂於身體兩側，頭部放鬆，左方肩膀盡可能向下，同時感受右側臀部的伸展
• 另一側也是相同動作，分別維持兩秒，請左右各重複三次。

(二)小腿伸展calf stretch

• 先將雙手平貼於牆上，雙腳成弓箭步姿勢，雙腳至少距離一個腳掌，且兩腳腳掌都要平貼於平面上，後腳打直感受小腿肌肉的伸展。
• 左右腳交替，請各重複三次。

三、力量訓練

(一)坐姿起立 sit to stand

• 這動作有助於強化腿部力量。
• 首先坐在椅子邊緣，雙腳自然打開與臀部同寬，身體向前傾，接著慢慢地站起來，盡可能的放慢起立速度，過程不要用手去協助，眼睛直視前方不要向下看。
• 建議重複五次。

(二)微蹲 mini squats

• 站立在椅子後方，雙手扶著椅背，雙腳自然打開與臀部同寬，膝蓋慢慢地彎曲，眼睛直視前方，過程中背部要打直、膝蓋盡可能彎到腳趾的上方位置後，再慢慢站起來
• 重複五次

(三)墊腳尖Calf Raise

• 站立在椅子後方，雙手扶著椅背，盡可能將雙腳腳跟離開地面，腳跟盡可能慢慢地抬高再放下，若要增加難度的話可以不用扶手
• 建議重複五次。

(四)側向抬腿Sideways leg lift

• 站立在椅子後方，雙手扶著椅背，雙腳自然打開與臀部同寬，將左腳向左側盡量抬高，過程中背部至臀部要打直，不要向左側傾斜
• 左右腳交替做五次

(五)腿部伸展Leg extention

• 站立在椅子後方，雙手扶著椅背，將左腳打直向後抬高，上半身要保持直立不要彎曲，過程中應該會感覺大腿跟臀部後方肌肉有在出力
• 維持五秒後換腳，一腳做五次。

(六)靠牆式伏地挺身Wall press up

• 站立在雙手手掌可以向前碰觸牆壁的距離，將雙手以胸部高度平貼於牆上，手指朝上、背部打直，慢慢地彎曲手臂讓身體接近牆壁，雙手手肘保持彎向外側，彎曲到無法在接近牆壁後在慢慢地回到原位
• 建議做十次。

(七)肱二頭肌訓練Bicep curls

• 雙手各拿一個重量不會太重的啞鈴(裝滿水的水瓶也可以)，站立雙腳張開與肩同寬，雙手放在身體兩側，上臂不動，接著慢慢地將手彎起直到啞鈴碰到肩膀。如果無法站立時做也可以坐在椅子上。
• 建議重複做五次。

四、平衡感

(一)側併步Sideway walking

• 站立、雙腳併攏，將一隻腳向同側踏出一步、另一隻腳隨後跟上靠攏，過程臀部要保持相同高度。
• 建議一邊踏十步後換邊。

(二)交叉步 simple grapevine

• 站立、雙腳併攏，右腳向左邊交叉，左腳隨後恢復原本併攏狀態，交叉時腳步越小，越能訓練平衡感，如果需要的話可以扶牆。
• 一隻腳做五次後換邊。

(三)走直線Heel to toe walk

• 站立後右腳向前踏出，右腳腳跟需碰到左腳腳尖，接著換左腳向前踏出，一樣腳跟碰腳尖，需要的話可以扶牆
• 一次至少嘗試走五步，盡可能多走幾步。

(四)單腳站立One leg stand

• 站立雙手扶牆，左腳向前抬起，注意是膝蓋彎曲狀態，抬至臀部高度後維持10秒放下，過程中接觸地面的腳要微微彎曲。
• 一隻腳做十次。

(五)登階Step up

• 找個台階或是登階板，面對梯子先單腳踩上台階，雙腳都到階上後，再以退後的方式回到原點，過程中放慢速度，可換腳
• 建議單腳做五次。

【撰文/中國醫藥大學附設醫院 家庭醫學科 陳彥廷醫師】