吃出長者的健康
營養顧牢牢老而彌堅非夢事
年邁的陳奶奶牽著年幼的孫子，愜意地在中正公園散步。「慢慢走，小心別跌倒了！」幼童無邪的笑容和長輩輕聲的叮嚀，那種溫馨幸福的氛圍，總是能讓置身於緊張醫療工作環境中的我們，心情得到暫時的紓緩。
年紀大了，健康擺第一
「老人嬰仔款」這句話不只是說長輩的性情像小孩，他們的生理與心理狀況，也是像小孩般需要被呵護的。 台灣快速進入高齡化社會，老化所帶來的慢性疾病、退化性疾病、功能性障礙、失能人口比例等，均大幅增加，高度的健康照護需求正考驗著許多家庭，而這個問題未來勢必會更加嚴重。透過以下兩個表格，我們可以了解台灣的現況。
台灣地區常見慢性疾病的盛行率
| 年齡 | 20-29 | 30-39 | 40-49 | 50-59 | 60-69 | 70-79 |
| 高血壓 | 3.7% | 7.0% | 19.4% | 34.0% | 47.1% | 61.5% |
| 高血糖 | 1.0% | 1.9% | 6.1% | 12.8% | 20.2% | 20.2% |
| 高膽固醇血症 | 3.9% | 6.0% | 11.0% | 18.3% | 22.2% | 20.7% |
| 高三酸甘油脂血症 | 6.6% | 14.1% | 17.0% | 20.8% | 26.9% | 26.0% |
資料來源：國民健康署2001-2002年「台灣地區高血壓、高血糖、高血脂盛行率調查」
65歲以上老人常見慢性病盛行率
| 排序 | 合計 | 男性 | 女性 |
| 1 | 高血壓（46%） | 高血壓（43%） | 高血壓（50%） |
| 2 | 白內障（42%） | 白內障（35%） | 白內障（50%） |
| 3 | 心臟病（23%） | 心臟病（20%） | 骨質疏鬆（29%） |
| 4 | 胃潰瘍或胃病（21%） | 胃潰瘍或胃病（20%） | 關節炎或風濕症（27.6%） |
| 5 | 關節炎或風濕症（21%） | 糖尿病（16%） | 心臟病（27.2%） |
資料來源：國民健康署2007年「台灣中老年身心社會生活狀況長期追蹤（第6次）調查」
每天必吃， 6大類食物
許多老年人欠缺足夠的飲食營養知識，尤其是在生病時對飲食營養的觀念，往往容易受到坊間流傳的錯誤訊息影響，其影響程度和年齡、居住環境、教育程度有關。
「老了，吃不了那麼多啦！」雖然老年人的活動量不如年輕時，但是營養需求量不能隨意減少或減食，以免造成營養素攝取不足，導致生理機能運轉不佳、身體組織耗損增加，因而加速老化。若能每天均衡攝取下列6大類食物，將對健康大有助益。
- 碳水化合物：五榖根莖類是主要來源，建議多選用一些富含營養素的穀類食物，例如加鈣米、或增加多穀類、紫米、小米、豆類（紅豆、綠豆）、山藥、南瓜、地瓜等一起混合烹煮，既可增加色澤、味道的變化，亦可增加纖維、維生素和礦物質的攝取。五穀米、雜糧飯、三寶燕麥飯也都是很好的選擇，多加水分煮軟一些，極適合老人家食用。
- 蛋白質：銀髮族可以選用高生物價值的蛋白質，像是雞蛋、牛奶、豆漿、豆腐、魚、雞肉、瘦肉等。瘦絞肉做成肉丸、蒸肉，亦可加豆腐、太白粉及蛋來提高嫩度，不需要再加肥肉就可以口感適中。
- 油脂：配合烹調的溫度，選擇合適的油。
- 維生素：未精緻化的穀類和堅果都富含維生素B群，可以選用或添加五榖米、胚牙米、糙米在飯或稀飯中。
- 礦物質：台灣地區老人家的鈣和鎂普遍攝取未達建議量。含鈣豐富的食物有奶類、小魚乾、豆類、綠色蔬菜。鎂的食物來源則有蔬菜類、五榖根莖類、堅果類、魚及水產類等。
- 水果：質地較軟的水果，像是香蕉、西瓜、木瓜、水蜜桃、芒果等，都很適合老人家食用。若是打成果汁，建議不要過濾去渣，如此可以攝取到膳食纖維，避免便祕。
給銀髮族的每日飲食建議
| 每日飲食建議攝取量 | |||||
| 食物類別 | 你的生活活動強度 | 份量說明 | |||
| 女：低 | 女：稍低男：低 | 女：適度男：稍低 | 男：適度 | ||
| 1450卡 | 1650卡 | 1900卡 | 2150卡 | ||
| 五榖根莖類（碗） | 2.5 | 3 | 3.5 | 4 | 1碗=飯1碗=麵2碗=中型饅頭1個=薄片土司麵包4片 |
| 奶類（杯） | 1 | 1 | 1-2 | 1-2 | 1杯=240c.c |
| 蛋豆魚肉類（份） | 3 | 3-4 | 3-4 | 3-4 | 1份=蛋1個=豆腐1塊=生肉約1兩 |
| 蔬菜類（碟） | 3 | 3 | 3 | 4 | 1碟=蔬菜100公克 |
| 水果類（個） | 2 | 2 | 2 | 2 | 1個=1/2個木瓜 |
| 油脂類（湯匙） | 1.5-2 | 2 | 2.5 | 3 | 1湯匙=15 公克烹調用油 |
★ 生活活動強度：
- 低：大部分時間都是坐著談話，部分時間會躺著看電視或欣賞音樂，並約有1小時的散步等活動。
- 稍低：大部分時間都坐著談話，有時會站著，如乘車、做家事、打麻將等，並約有2小時的步行。
- 適度：日常活動強度與稍低者相同，但每日多從事1小時強度較強的活動，如快走、騎腳踏車等。
- 高：從事重物搬運、農漁業等採站立姿勢且活動強度較強的工作。
(資料來源：衛生福利部)
餐點製備，考量要周全
為長者準備餐點時，要依照長者的牙口及吞嚥狀況來製備。
- 軟質飲食
適合一般人所需的熱量和營養素，選用質地較軟的食材烹調。
- 細碎飲食
將固體食物用機械磨得細碎，長者不需費力咀嚼即可吞嚥。缺點是看不出食物的形體，視覺觀感較差。
- 全流質飲食
經由機械處理成為液態的食物，不需咀嚼即可吞嚥。適合咀嚼或吞嚥困難者食用。
- 吞嚥困難飲食
長者常見的問題之一是吞嚥困難，有因而引發吸入性肺炎之虞。如果連吞口水也會嗆到，意味著有吞嚥困難的問題，此時可用增稠劑來增加食物的稠度，食用時就比較不易嗆到。增稠劑可以選用市售產品，其他如太白粉、米麩、麵茶、五穀粉、蓮藕粉、麥粉或芝麻粉、類似濃湯等等，都可以增加食物的稠度。另外，點心可以選用愛玉、豆花、果凍、布丁、仙草、洋菜這一類的食物，會比液體類食物不易嗆到。
適合長者的點心食譜範例
- 鮮奶雪花糕(4人份)
材料：玉米粉 105公克、 洋菜粉 15公克、 水 240公克、糖100 公克、鮮奶 200公克、蛋白 3個、椰子粉100公克
作法：
- 鍋中放入4杯水煮開。
- 將洋菜粉和3大匙水調勻後，倒入鍋中攪拌，再加糖，並將鮮奶倒入拌勻。
- 1/2杯水和玉米粉拌勻，倒入鍋中，邊煮邊攪拌成稠狀。
- 蛋白打發，加入上述材料拌勻，倒入碗中(或模型)，趁熱灑上椰子粉，放入冰箱冷藏，食用時再取出切小塊。
- 雞精蒸蛋(4人份)
材料：雞精4瓶、糖1茶匙、鹽1茶匙、蛋4個、水80c.c
作法：
- 將蛋打散，加入雞精和水、調味料拌勻。
- 放入電鍋，約蒸10分鐘即可。
【撰文/中國醫藥大學附設醫院 臨床營養科 蘇鈺雯營養師】