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運動與養生

運動與養生:復健科醫師的觀點

「運動」和「養生」這兩個字眼,簡直就是孟不離焦,脫不了關係。現代人體能活動減少,加上食不厭精、講究美味,產生了許多像是高血壓、肥胖、代謝症候群等等所謂的「文明病」。的確,「四體不勤」的身子比較容易招來百病覬覦,也因為如此,口耳相傳的養生之道,總是會提到「適量的運動」。信手翻開坊間的保健雜誌就可以看到,防癌要多運動,要苗條美麗也要多運動,晚上想睡好覺,建議多運動,想對抗骨質疏鬆,也說要多運動…另外不管是要減重要塑身啦,控制血壓血糖啦,改善焦慮降低壓力啦,醫護人員往往建議您「要運動」,可是通常除了這「要運動」三字真言以外,往往也沒說清楚運動的「撇步」。再加上若是身上帶了傷病,可不可以做XX運動呢?XX運動對病情有沒有幫助呢?做什麼運動可以讓這傷病好得快一些?這些問題,還真不是三言兩語所能回答的;就讓我們花點功夫來稍微了解「如何運動養身」這個大哉問吧!

運動與養生

有氧 VS 無氧運動

首先,該如何選擇運動的種類呢?要回答這個問題,就得回頭看看您運動的目的,是為了體重控制、塑身健美、還是增強心肺耐力、增加柔軟度、增加肌肉力量?是想治療疾患疼痛,甚至是抵抗百病、延年益壽,還是休閒娛樂、出國比賽,為國增光…運動的目的百百種,如果能對運動的種類以及運動的原理多一些了解,一定更能讓您明白,怎麼「動」才能讓您心想事成,得到想要得到的運動效果!說到運動的種類,您一定聽過有氧運動、有氧舞蹈這樣的東西。

到底什麼是有氧運動呢?基本上,「有氧」運動和「無氧」運動是運動及醫學專業人員常常把運動分成的兩大種類。「有氧」運動是指,使用全身多數肌肉群參與動作的中低強度運動,持續一定時間以上(12分鐘);因為與「無氧」運動比較起來,「有氧」運動能撐得比較久,算是相對較為溫和的運動(不過運動員等級的有氧運動對一般人而言,也是非常激烈又持久的!)。像是快走、散步、慢跑、騎腳踏車、游泳等等運動,都可以算是有氧運動;這些運動項目,因為全身許多大肌肉群都參與運動,運動持續時間也長,所以燃燒熱量效果佳,對體重和血糖控制有幫助;而有氧運動也可以增進心肺耐力,減低慢性疾病的發生率。

根據最近的研究證據,每週兩個半小時的中等強度有氧運動,真是好處多多,可以降低心臟病、高血壓、中風、第二型糖尿病、骨質疏鬆症、大腸癌、乳癌、憂鬱、焦慮及肥胖的發生率,增加心肺功能與免疫系統功能,最近更有研究顯示能幫助增進大腦思考、記憶的能力,預防老年失智症!看來,規律運動雖不足以讓您抗百病,但絕對算是您一本萬利的最佳健康投資了!筆者特別推薦把快步走當作日常生活中的簡易運動,在化整為零後隨時可以快走幾分鐘,就能達到積少成多、聚沙成塔、愚公移山的效果。

至於「無氧」運動,就是指任何運動,只要它的激烈程度比較高,使您沒有辦法持續足夠久的運動時間,肌肉在運動中就會以「無氧呼吸」為主,容易造成代謝產物「乳酸」的堆積。像是舉重舉啞鈴這樣的重量訓練(或稱為肌力訓練或阻抗訓練)、快跑衝刺、提重的東西、伏地挺身等等,都是常見的「無氧」運動的例子。肌力訓練/重量訓練,往往使用一些輔助工具,如啞鈴,彈力繩,健身房裡頭五花八門的機器可多著呢;而像是伏地挺身仰臥起坐,就是利用自己的體重來訓練肌肉力量了。

「無氧」運動可以讓肌肉力量和爆發力增加,對體能也有正面的意義,同時也能增加肌肉組織(這就可以塑身囉!),提高基礎代謝率,對減重也是有幫助的。為什麼要分有氧無氧運動呢?這是因為運動訓練生理反應的一個基本原理,就是各類運動訓練都有所謂的「特異性」,它的意思就是「要怎麼收穫,先怎麼栽」!說的更明白些,重量訓練可以增加您的肌肉力量,但對心肺運動的耐力就沒什麼幫助;有氧運動可使您運動持久耐力進步,但對肌肉力量幫忙就不太大了。專門練習手部的運動,對腳就沒效,要投籃投得準,除了苦練投籃以外,沒別的方法…總而言之,特異性就是種瓜得瓜,種豆得豆的意思!  

體適能 VS 健康促進:溫和運動利養生

有氧運動的能力(也就是所謂心肺耐力,從事持久運動的能力)和肌肉力量,只不過是身體諸多功能的兩個面向而已。您也許聽過一個近年才流行起來的詞,叫做「體適能」,是說一個人不但身體機能正常,沒生病,日常生活和工作都沒問題,還可以應付突發的緊急情況或壓力(可以跑給野狗追),也能盡情享受休閒娛樂生活,這樣的身體機能狀態。 它包含好幾個方面的要素喔:心肺耐力(持續進行體能活動的能力)、肌力和肌肉耐力、柔軟度,以及身體組成(如脂肪占體重的比率)。

一個人體適能如果好,當然是很理想,身上肥油要少瘦肉要多,肌肉要大塊(腹肌六到八塊),身手矯捷可一躍上牆頭,全身筋骨柔軟得像您家裡的貓一般,心肺耐力好到跑步一小時能甘之如飴…這樣的身體真是十項全能了!現代的「文明人」要達到這樣精瘦健壯敏捷持久的高標準,幾乎是專業運動員的體能狀態,根據剛提到「種瓜得瓜」的運動原理,可想而知,得投下多少時間來做相對激烈的運動,才能達成目標啊!好在,近年研究證實,雖然若要顯著提升體適能的這些測量項目,的確須投入相對大量的運動時間和心血,但是,如果只是要「降低慢性疾病(高血壓、糖尿病、冠狀動脈心臟病等等)的發生率」,也就是要達成健康促進的效果,其實溫和輕量的運動,就能看到成果!

至於運動的時間嘛,量力即可,只要肯開始運動,就比沒有好!即使生活忙碌,沒有辦法每週固定湊出一整塊的長時間貢獻給運動,把運動少量多餐化整為零,比如說,每天上下班的路上各設法快走個十幾二十分鐘,也會有幫助的!當然在能力範圍內,溫和的運動可說是多多益善,而能否持之以恆,其實是最關鍵的成敗因素。所以,最好選擇自己真心喜歡的運動項目,如此更容易養成良好數年如一日運動習慣,就可以享有「抗百病」的養生效果了。 有了這些認識,再回頭來看「如何選擇運動」,是不是更明白了一些呢?筆者認為,既然談到養身,就是希望體能可以細水長流,尤其是對銀髮族來說,中低強度的溫和有氧運動是最合適的!除了散步、快走、騎腳踏車、慢慢跑、游泳之外,像是太極拳、土風舞,只要持續二三十分鐘以上的溫和運動,又能常常做而持之以恆,都是很理想的。實際選擇的決定因素,就要考量到個人體能狀況,習慣喜好,以及是否伴隨骨骼關節心臟代謝等疾病。  

運動選擇與疾病的關係

前面提過,數不清的朋友問過醫護同仁,XX運動對我的XX病情有沒有幫助。筆者以為,「運動先求不傷身體」這句話,大概就是這些問題「一言以蔽之」的最精要解答了。一個放諸四海皆準的標準是,如果運動會讓您的某個症狀變得更為明顯,那這運動~也許是姿勢技巧不對,也許是持續時間太長每周做太多次,也許是熱身時間不夠拉筋方式不對,也許這個運動本身就是不適合您的狀況~總而言之,就是得「停看聽」:先「停」再說,去「看」專家(醫生),「聽」聽專業建議。至於各類常見的銀髮族疾病,對運動會造成一些特殊的需求或限制,比如說,膝關節退化比較明顯的朋友,就最好避免或減少對膝關節傷害比較大的運動和活動,如爬山、爬樓梯、跑步等等;而水中運動,散步或快走,溫和的腳踏車運動,可能就比較適合。

腰部椎間盤突出或是所謂「骨刺」引發坐骨神經痛的患者,就要小心會增加腰部負荷的動作,如負重、彎腰、跑跳,以免加重症狀。糖尿病的病友,則需要小心反覆衝擊性的運動(如跑步!)對視網膜以及足部骨骼關節皮膚的傷害,不要在用力或負重時閉氣(吐氣較好)或進行過度劇烈的上肢運動,以避免增殖性視網膜病變的惡化,也須注意配合藥物飲食和運動的時間和強度,慎防運動引發低血糖,造成危險。最保險的方式,是詢問了解您病情的醫師,請他以專業判斷,給您量身訂做的建議。至於針對疾病的「治療性運動」,也就是用運動來治病或者改善症狀,這就像藥物或其他治療一樣,最好不要人云亦云有樣學樣,一定要先詳細問了您的醫師,遵照醫囑執行才好!  

結語

您既然動了「養生」的念頭,這就是一個好的開始;從健康促進的觀點來看,只要肯撥一點點時間,開始增加您的運動量,哪怕只是每天十分鐘二十分鐘,只要能持之以恆,這一本萬利的投資,也就成功了一半!

【撰文/中國醫藥大學附設醫院 復健部 孟乃欣主任】


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