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凱格爾運動—男女一起來

凱格爾運動

你曾有過運動、大笑、咳嗽、舉重物、打噴嚏時不小心漏尿的經驗嗎?這令人感到非常不好意思的狀況,又稱為「應力型尿失禁」,部分中老年人為此不堪其擾,甚至因為覺得難以啟齒而未接受治療,身心承受極大的煎熬,不僅情緒低落,生活品質也降低。 造成應力性尿失禁的原因是骨盆底肌鬆弛或退化,治療又分為非手術治療(使用藥物、放置支撐物、運動、電流刺激等)與手術治療兩大類。由於尿失禁的症狀嚴重程度不一,且非所有患者都願意以手術或侵入性治療來解決它,因此運動逐漸成為熱門的替代選項之一。

歐洲醫學期刊「European journal of obstetrics, gynecology, and reproductive biology」曾刊登一篇針對91名婦女進行的尿失禁研究報告,研究中將她們分為「使用陰道力量訓練設備Kegelmaster的輔助骨盆底肌訓練組」與「骨盆底肌訓練組」,分別進行「凱格爾運動(Kegel exercises)」,起初每天2次,每次15分鐘(骨盆底肌收縮每次維持6-8秒,中間休息6秒),療程持續12週,並且檢測訓練前後兩組的生活品質(包括尿失禁生活品質問卷、尿失禁影響問卷、泌尿道困擾及嚴重度問卷)、骨盆底肌肌肉能力、參與社交活動的能力、尿失禁的嚴重程度、不自主的尿液通過流量等。 結果發現兩組的各項數值皆無顯著差異,顯示在訓練骨盆底肌時使用輔助設備,無法使訓練效果加倍。但兩組在療程介入之後,各項數值均顯著提升,顯示「凱格爾運動」確實能使應力性尿失禁的狀況獲得顯著改善。由此可見,深受應力性尿失禁苦惱,卻又不想從事手術或其他療法的人,平日應多做「凱格爾運動」。

運動治療師的叮嚀

「凱格爾運動」並非專屬於女性,男性也可多做這個運動。經常久坐、較少活動的人們,容易導致骨盆底肌較弱而鬆弛,若能有效利用時間,每天做做凱格爾運動,便能強化骨盆底肌,有助於預防或減輕應力性尿失禁的症狀,提升生活品質,何樂而不為!「凱格爾運動」怎麼做?請依據以下重點,並專注於自己的身體感受,相信你很快就能上手: 無論站姿、坐姿、躺姿均可。 一開始請讓自己保持在身體放鬆且專注在骨盆底肌收放的狀況即可。若能掌握要點,甚至在身體移動時也可以進行。 收縮尿道、陰道、肛門周邊的括約肌,動作感覺有些像「憋尿」。讓您有從底部往上收縮提肛的感受。 全程請保持深呼吸,不憋氣。動作過程放慢,以身體去感受收縮與放鬆。 若發現只有腹部用力往內的感覺,表示用錯肌肉力量,請再次放鬆身體,緩緩由骨盆底部收縮上提。

資料來源: Kashanian M, Ali SS, Nazemi M, Bahasadri S. Evaluation of the effect of pelvic floor muscle training (PFMT or Kegel exercise) and assisted pelvic floor muscle training (APFMT) by a resistance device (Kegelmaster device) on the urinary incontinence in women: a randomized European journal of obstetrics, gynecology, and reproductive biolo gy. 2011 Nov;159(1):218-23. Epub 2011 Jul 7.

【撰文/中國醫藥大學附設醫院 預防醫學中心 陳韋均運動治療師】
資料來源 : 中國醫訊

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