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維持理想體重，避免肥胖，可預防慢性病如糖尿病，高血壓，且有益身體健康。 理想體重算法：【身高（公尺）2×22】±10% BMI 超過廿四者為過重 ， 超過廿七者為肥胖 一般來說我們常使用BMI與腰圍尺寸作為肥胖的測量指標，而針對此兩種不同的方式，進一步的研究指出腰圍尺寸大的男性(危險對比值=1.59, 95%信賴區間 =1.56-1.63)較BMI大者有較高的危險性(危險對比值=1.53, 95% 信賴區間 =1.49-1.56)罹患糖尿病; 而在女性方面此種差異則更為明顯，危險對比值分別為1.83(95%信賴區間=1.79-1.87)以及1.67(95%信賴區間=1.64-1.71) (Balkauet al., 2009)。此兩種指標雖有程度上的差異，但分開來看仍均是糖尿病的獨立危險因子。根據研究顯示，腰圍肥胖體型者中，亞洲人普遍較西方人有較高的胰島素阻抗盛行Aekplakorn W, 2006; Nakagami T, 2003; Le Ds, 2006)，而在同一個身體質量指數(Body Mass Index, BMI)等級中，亞洲人也被證實有較高的內臟脂肪堆積(Lear SA, 2007)，另外Cheung等人也研究出腰圍肥胖確實會增加罹糖尿病的風險(Cheung, 2007)。資料來源:基隆市e化健康博物館
- 宜採取限制熱量且營養均衡的飲食，三為餐定時定量，對於六大類食物要適量攝取，不可採用不健康的低糖高蛋白或長期高纖 維飲食（＞50 克／日），以免造成身體的傷害。
- 配合恆久適當的運動，消耗多餘的熱量，以達到減重的效果。
- 勿吃太鹹，以免減緩體重下降。
- 忌食任何高熱量或濃縮食品，尤其是甜、鹹、煎、炸、油酥之食物。如：糖果、蛋捲、中西式甜鹹點心（月餅、蟹殼黃）及 脂肪量較高的堅果類（花生、瓜子、腰果、松子、核桃等）。 豬皮、雞皮、鴨皮、魚皮等應禁食。
- 減重速度不宜太快，以現有需要熱量每天減少約 500 卡熱量，一週約可以減輕體重 0.5 公斤。
- 改變烹調方式，宜採用水煮、蒸、滷的烹調取代油炸、煎、炒 ，而且最好經常自己在家製備食物，避免長期外食。
- 減緩進食速度，可避免一次吃太多，並且進餐時可選擇熱量較低食物，例如：喝湯、吃青菜。
- 避免食用高熱量、高糖的精緻食物，同時不鼓勵習慣性喝酒。
- 克制食慾，分清楚是肚子餓還是想吃東西 (可選擇體積大熱量低的食物)。
- 不要空腹購物，因為可能會買過量的食物，也不要在家裡儲存食物，會刺激自己和家人去吃，且改掉一回家就找東西吃的習慣。
- 不要以吃做為發洩情緒或壓力的方法，應尋找別的方式替代。
- 懂得拒絕別人給你非飲食計畫中的食物。
- 詳細記錄一週內所吃食物的所有種類、份量及吃的時間，地點和動機，最好長期找營養師修正飲食情形。
- 體重過重之兒童、青少年、孕婦及哺乳婦，應考慮特殊之生理狀況，做適當的飲食調整。
手術減重
糖尿病是現代人健康的大敵，我們已經知道第 2 型糖尿病與肥胖有關，做好體重控制，不要過胖，可以預防或延後發生第 2 型糖尿病，但是，以往認為，若糖尿病已經發病，那只能控制不要惡化，沒有辦法治癒。 但美國排名第 4 醫療機構克里夫蘭診所（Cleveland Clinic）一項新的研究顯示，減重或許比我們以往想像中的更有用，不僅能預防、控制糖尿病，甚至還能治癒糖尿病。 研究團隊自 2004~2007 年間，挑選了 202 位患有第 2 型糖尿病，且進行縮胃減重手術的患者，在術後追蹤至少 5 年，最長的追蹤 9 年，結果有了驚奇的發現，縮胃減重手術之後進食減少，不僅患者減重，連糖尿病的狀況都有大幅改善。 糖尿病的指標之一是糖化血色素（HbA1c），當血糖過高，血糖會與血紅素結合，成為糖化血色素，糖化血色素的比例越高，就表示糖尿病越嚴重，一般人的糖化血色素正常值約為 4~5.7％，美國糖尿病協會建議，宜控制在 7％以下。在克里夫蘭診所的研究中顯示，縮胃減重手術的患者有 80％都能維持糖化血色素在 7％以下。更讓人驚訝的是，有 30％的患者在減重後竟然就不再需要服用任何藥物，血糖就能一直維持正常，時間長達五年以上。 研究團隊也發現患者原本的高血壓、高膽固醇也一併消失了，除此之外，在患者之中，有一部分人已經出現初期的腎臟疾病徵兆，這是因為高血糖、高血壓、高膽固醇都會傷害腎臟的小血管而造成腎臟受損，以往也認為腎臟的損傷是不可逆的，驚人的是，在這次研究中發現，在縮胃減重手術後，幾乎所有原來有腎臟問題的患者，其腎臟問題都穩定下來，甚至有人完全回復正常了。 先前就已經有零星的個案報告，顯示減重有可能不僅只是避免糖尿病加重，還有可能根治糖尿病，不過此次研究是第一次系統性的研究此一現象。 這此研究的結果，讓我們發現原來人體的恢復力比想像的還要高。縮胃手術畢竟是手術，有一定的風險，若非嚴重肥胖，不宜貿然嘗試，不過我們可以自己節食減重，不僅能避免得到第 2 型糖尿病，萬一已經發病了，還有機會能治好它呢！
注意飲食與調整生活習慣
飲食與生活習慣隨著時代的變遷，人們生活與飲食習慣都有大幅的改變，動物性脂肪攝取量從原本的22%上升至29.8%，此種飲食習慣的改變造成身體的負擔也同時增加肥胖的盛行率，進而提高民眾罹患慢性病的機率。Villegas R等人研究中年婦女的飲食與慢性病的相關性，發現時常食用高脂肪食物的婦女罹患第二型糖尿病的風險較一般婦女高出2倍之多(Villegas R, 2007)。資料來源:基隆市e化健康博物館
三餐以五穀為主食
米、麵等穀類食物含有豐富澱粉及多種必需營養素，是人體最理想的熱量來源，應作為三餐之主食。 儘量選用高纖維的食物含有豐富纖維質的食物可預防及改善便秘，且可減少罹患大腸癌之機率，並可降低血膽固醇，有助於預防心血管疾病，含豐富纖維質之食物有：蔬菜類、豆類、水果類、糙米、蕃薯等。
少油、少鹽、少糖的飲食原則
高脂肪飲食與肥胖、脂肪肝、心血管疾病及某些癌症有密切關係；更會使胃排空延長。影響正常攝食。飽和脂肪酸及膽固醇含量高之飲食更是造成心血管疾病的主要因素。平日應少吃肥肉、五花肉、香腸、核果類及高膽固醇的食物，應多採取蒸、煮、烤、滷、燉、涼拌等方式代替油炸、油煎，以減少熱量及油脂之攝取。烹調應少用鹽及含有高量食鹽或鈉之調味料，如：味精、醬油等，並少吃醃漬物及調味料重的零食或加工食品。 糖除提供熱量外，幾乎不含任何營養素，又易引起蛀牙及肥胖，應減少攝取，尤其是一些中西式糕餅及粿，不僅多糖又多油，更應節制。
多攝取鈣質豐富的食物
攝取足夠的鈣質可預防骨骼疏鬆症。牛奶含豐富的鈣質，且最易被人體吸收，每天至少飲用一至二杯；其它含豐富鈣質之食物有奶製品、小魚干、豆製品及深綠色蔬菜等。
多喝白開水
白開水是人體最健康、最經濟的水分來源，可幫助消化吸收、運送養分、預防及改善便秘、調節體溫等。每天最好能飲用 6~8 杯白開水，分配在一天當中。睡前避免喝太多水，以免影響睡眠品質。
飲酒要節制
飲酒過量會影響各種營養素的吸收及利用，容易造成營養不良、肝臟疾病，也會使血液中尿酸及三酸甘油酯濃度升高。不鼓勵習慣性喝酒，如果應酬時必須飲酒也應適量。
規律運動
多數糖尿病患者的死亡及罹病都與心血管疾病有關，流行病學的證據顯示，規則運動與強健體能可使一般人的心血管疾病減少，同時也可減少非胰島素依賴型糖尿病的發生。隨著壽命延長，老年人的糖尿病發生率增加，發生糖尿病併發症的人數也增加，因此運動的角色顯得更加重要。
究竟運動對糖尿病有什麼好處呢?
- 改善心肺功能，增進體能
- 促進體重減輕，維持理想體重
- 有助於血糖的控制
- 降低冠狀動脈及心臟病之危險因子
- 加強病患的自信心及減少心理壓力
糖尿病人運動固然重要，但運動前的計劃及注意事項是不容忽略的，以免運動時發生問題，然而須注意些什麼呢？
運動前須評估
- 眼底變化、心電圖、血糖、是否有現存之血管及神經併發症、潛在性心臟病。
- 運動的種類
- 選擇能增加肌肉使用氧氣，以迎合其能量需求的有氧運動為佳；建議散步、快走、慢跑、有氧舞蹈、游泳、騎腳踏車等；避免舉重、伏地挺身、仰臥起坐。
運動的最佳時間
最好是飯後一至二小時之間，並避開藥效尖峰時間及空腹時段。
有效的運動
- 最好能每天或每隔一天運動一次，每週至少三次，以期達到降血糖的效果。
- 每次運動應包括暖身(五至十分鐘)、運動(二十至六十分鐘)、緩和(五至十分鐘)三步驟。
- 運動強度應達到最大心跳速率的60~85 ％為原則。即每次做到達(220--年齡)× 60~85 ％的脈搏速率，但是以心臟能負荷的程度為前提，請勿勉強。
- 建議從低強度(最大心跳之 50~60％)做起逐漸增加強度至維持訓練強度『(最大心跳--靜止時心跳)× 0.6＋靜止時心跳』。
運動時應注意
- 養成規律運動的習慣，且運動時隨身攜帶糖片及識別卡。
- 運動時需穿著布鞋及襪子，絕對避免赤腳運動。
- 熟悉自己的身體狀況，老年人或有慢性併發症的患者最好能有人陪伴。
- 血糖高於250mg/dl，及低於80 mg/dl時應暫停運動，運動前後測血糖。
- 剛發生低血糖後、感冒發燒、血壓不穩定時應暫時停止運動。
- 天氣過冷、過熱、霧天、雨天時，不宜做室外運動。
- 額外的運動應增加飲食量。
- 運動部位與胰島素注射部位應避開，且避免在胰島素降血糖效果最高峰的時段運動；短效為注射後二至四小時，中效為注射後六至十小時。
- 有眼睛病變、腎臟病變、神經病變，或曾有中風、高血壓、心臟病者，不適合做激烈運動，且應先與醫護人員討論評估體能後再考慮如何執行運動計畫。
- 老年人運動須注意：運動速度以慢至中速為宜，動作以簡單為原則。
- 肥胖者要達到減重的效果，須每天運動至少四十五分鐘以上，且以中強度(最大心跳60~75%)的運動為主，但應避免慢跑以免增加膝蓋之負荷。
不要抽菸
在最近的研究中顯示，吸菸習慣會增加40%左右罹患第二型糖尿病的風險(Willi C, 2007)，同樣的研究結果也在亞洲各地區(Hur NW, 2007; Chen CC, 2008; Ko GT, 2001)被證實(基隆市e化健康博物館)。長崎吸菸者，發生代謝症候群的危險是不吸菸者的1.5倍。吸菸量愈大危險性愈大，且戒菸需一年以上才能降低其危險性。吸菸造成糖尿病的機轉與胰島素阻抗有關。
[撰文/中國醫藥大學附設醫院 新陳代謝科 陳清助 醫師]
